В каких продуктах содержится медь

Польза меди для организма

Медь (Cu) – очень важный элемент для организма человека. Медь является составляющей ферментов, которые выполняют множество функций, необходимых для поддержания здоровья человека. Она входит в состав ферментов, которые обладают окислительно-восстановительной активностью и задействованы в метаболизме железа, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом, в регулировании производства энергии в клетках.

Ферменты с медью помогают превращать питательные вещества в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма. Также медь стимулирует усвоение белков и углеводов, способствует созданию соединительной ткани, которая обеспечивает прочность и эластичность кожи, мышц, сухожилий, связок, хрящей.

Марият Мухина

д. м. н., диетолог, дерматолог-косметолог, невролог

Интересно, что медь является еще и антиоксидантом непрямого действия, то есть участвует в защите организма от свободных радикалов. Например, медь нужна для выработки меланина, который, в свою очередь, защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Также этот микроэлемент участвует в синтезе коллагена и эластина, которые обеспечивают эластичность сосудов и альвеол легких, отвечают за упругость кожи, положительно влияют на состояние волос и ногтей. 

Не будем забывать и о том, что медь – важный элемент в работе центральной нервной системы (ЦНС). Ферменты, содержащие медь, помогают передавать нервные импульсы и регулировать функции мозга. Это делает медь важной для когнитивных процессов, таких как мышление, обучение и память.

К чему приводит дефицит меди

Один из частых поисковых запросов – «медь для организма польза» и «медь в чем содержится». И это не случайно. Люди, заинтересованные в своем здоровье, понимают, что недостаток меди может привести к различным заболеваниям и нарушениям работы органов и систем.

Клинические проявления недостаточного потребления меди могут включать в себя нарушение формирования сердечно-сосудистой системы, что может проявляться в виде различных патологий сердца и сосудов. Могут приводить к нарушению роста и развития костей, развитию дисплазии соединительной ткани. Соединительная ткань присутствует во всех органах и системах организма, она обеспечивает их прочность и эластичность. При ее дисплазии нарушается структура ткани, что может привести к различным заболеваниям. Нарушение кальцификации костей вследствие нехватки меди ведет к остеопорозу – кости становятся хрупкими и подвержены переломам.

Может возникнуть нарушение синтеза нейротрансмиттеров, поскольку нехватка меди приводит к дефициту дофамина. А это, в свою очередь, может угнетать чувство удовольствия и вызывать депрессивные симптомы.

– Низкий уровень меди в диете приводит к повышению уровня холестерина и других липидов в печени, – отмечает доктор Мухина. – К тому же из-за недостатка меди может возникнуть перегрузка печени железом и, как следствие, цирроз.

Нехватка меди обычно несвойственна здоровым людям. Она чаще встречается у недоношенных детей, малышей после сильного недоедания и у детей с длительной диареей. Еще дефицит меди может быть связан с генетической предрасположенностью. У детей с дефицитом меди могут возникать аневризмы кровеносных сосудов, расстройства ЦНС, задержка роста, может наблюдаться плохой мышечный тонус, мышечная слабость и гипотермия.

Недостаток меди у взрослых (при наличии в рационе продуктов, содержащих достаточное количество меди), чаще всего связан с нарушениями неврологического и гематологического характера. При дефиците меди могут наблюдаться атаксическая миелопатия , парестезии и слабость конечностей , нейтропения , тромбоцитопения .

Дефицит меди может быть связан с приемом нестероидных и противозачаточных препаратов, кровопотерей и алкоголизмом. А также он может проявляться, если в вашем меню слишком много рафинированной пищи и продуктов с сахарозаменителями.

Если вы здоровы, то, чтобы избежать большинства проблем, необходимо следить за своим питанием и обеспечивать достаточное поступление меди в организм, употребляя продукты содержащие медь.

Продукты, содержащие медь

В этом разделе собраны ответы на частые поисковые запросы из серии «продукты богатые медью список», «медь в каких продуктах содержится больше всего» и «медь в продуктах питания больше всего таблица».

В каких продуктах содержится медь? Медь содержится во многих животных и растительных продуктах. Наиболее богаты медью:

Сколько именно меди в продуктах питания, богатых этим микроэлементом? Точные цифры назвать невозможно, ведь они всегда зависят от условий выращивания конкретных животных или растений.

Кроме того, если говорить о мясных продуктах, содержание меди может различаться даже в разных частях туши. Обычно больше всего меди содержится в печени.

Печень среди продуктов питания вообще рекордсмен по наличию меди. Больше всего меди содержится в говяжьей печени – 12–16 мг на 100 г продукта. Для сравнения: в мясе (говядина) содержится, по разным источникам, всего от 0,262 до 0,9 мг меди на 100 г продукта.

Чуть уступает говяжьей печени печень рыб – в среднем 12,5 мг. Много меди в печени трески минтая, тунца и др.

Известно, что морские рыбы содержат больше меди, чем пресноводные. При этом в печени ее содержание выше, чем в других тканях, более чем в 12 раз.

Ниже приведен список продуктов, в которых также содержится довольно много меди, однако учтите, что указаны средние значения. Именно поэтому важно, чтобы ваше питание было как можно более разнообразным.

Орехи содержат от 1 до 2,2 мг меди на 100 г продукта. Например:

В семечках подсолнечника 1,8 мг меди, в семенах тыквы – 1,3 мг/100 г.

Морепродукты (мидии, устрицы, крабы, кальмары) содержат от 2,2 до 4,3 мг меди на 100 г продукта. Больше всего меди содержится в устрицах – 4,3–4,4 мг на 100 г продукта. К продуктам с высоким содержанием меди также относятся мидии (2,5 мг) и крабы (2,2 мг).

Какао-порошок содержит до 3,8 мг меди. Шоколад темный содержит в среднем 1–2 мг на 100 г продукта.

Бобовые содержат от 0,75 до 2,2 мг меди на 100 г продукта. В чечевице, по разным данным, от 0,4 до 2,2 мг на 100 г продукта. К продуктам с высоким содержанием меди также относятся фасоль (0,7–1,5 мг) и горох (0,75–0,8 мг).

Много меди в таких суперфудах, как спирулина (в сушеном виде 6,1 мг) и семена чиа (0,9 мг).

Будут полезны в рационе и цельнозерновые продукты. Зерновые культуры, такие как овсянка, гречка, пшено, содержат от 0,1 до 0,5 мг меди на 100 г продукта:

Не забывайте про фрукты и овощи. В капусте кудрявой может быть 1,5 мг меди на 100 граммов. Запеченный картофель содержит 0,2 мг/100 г меди. Фрукты содержат от 0,1 до 0,4 мг меди. Больше всего меди в бананах.

Обратите внимание, что содержание микроэлементов в продуктах может варьировать в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки.

Как влияет термическая обработка на медь в пище?

– Медь является микроэлементом и присутствует в продуктах питания в следовых количествах, – поясняет доктор Мухина. – При варке и жарке продуктов часть меди может вымываться в воду или переходить в масло, на котором происходит жарка. Однако большая часть меди остается в продукте.

Суточная норма меди

Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологическая потребность в меди составляет:

При этом физиологическая потребность в меди для детей и подростков зависит от возраста:

Как восполнить дефицит меди?

У взрослого человека в организме содержится в среднем 70–120 мг меди. Из них четверть в равных долях распределена между печенью и головным мозгом (которые составляют только 5% от массы тела человека). Треть приходится на мышцы. Остальное распределяется в другие ткани. Чтобы не было дефицита меди в организме, важно знать, в каких продуктах содержится медь, и добавлять их в свой рацион. Суточная потребность взрослого человека в меди составляет всего 1 мг в день, большинство людей получают достаточное количество этого микроэлемента с пищей (обычно до 2 мг в сутки).

Косвенные признаки нехватки меди:

Чтобы установить, имеется ли у вас дефицит или профицит меди, обратитесь к врачу и сдайте необходимые анализы.

Если по каким-то причинам вы не можете обеспечить необходимое количество меди с пищевой продукцией, можно принимать специальные добавки, но только после консультации с врачом и только после результатов анализов, подтверждающих дефицит элемента.

– Прежде чем принимать биологически активные добавки, содержащие медь, надо выяснить причину дефицита. Возможно, он вызван заболеваниями кишечника, почек и печени, – поясняет Марият Мухина.

Если говорить об усвоении меди, то лучше принимать ее в биодоступной, хелатной форме (соединение минерала с аминокислотой), это не требует дополнительных биохимических превращений. Хелатная форма меди – бисглицинат меди – обеспечивает оптимальное усвоение как самого элемента (меди), так и сопутствующей аминокислоты (глицина).

Вред переизбытка меди

Стоит помнить, что переизбыток меди может быть вредным для здоровья, поэтому не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием этого минерала. Но такое случается крайне редко. Избыток меди выводится с желчью, лишь около 15% меди реабсорбируется в кишечнике.

В зоне риска находятся люди с генетическими заболеваниями: болезнь Вильсона – Коновалова, болезнь Менкеса, ацерулоплазминемия .

Хронический профицит меди связывают с развитием болезни Альцгеймера.

Совместимость меди и других витаминов, минералов и лекарственных препаратов

Усвоению меди может препятствовать большое количество цинка. Если вы принимаете высокие дозы цинка, это может нарушить усвоение меди и приведет к анемии. Кроме того, снижают усвоение меди препараты, в которых может содержаться железо. Дефицит меди может сопровождаться дефицитом витамина В12.

К нарушению обмена меди может приводить употребление лекарственных средств, таких как:

– Учтите, что побочным эффектом в виде нарушений обмена меди может стать не только прием лекарственных препаратов, но и БАДов, особенно если вы их употребляете бесконтрольно, назначая себе самостоятельно, что называется, «на всякий случай», – предупреждает Марият Мухина. – Нарушение обмена меди на фоне приема БАДов и лекарственных препаратов приводит к ятрогенным микроэлементозам, к примеру, может развиться ятрогенный волчаночный синдром, по симптоматике схожий с красной волчанкой.