– С наступлением теплой погоды становятся популярны смузи, соки, газированные напитки, молочные коктейли. Наслаждаясь их вкусом, мало кто задумывается о скрытой опасности – количестве сахара в этих напитках. Ведь именно высокий уровень глюкозы в крови – предшественник преддиабета и диабета 2-го типа.
Что говорит наука?
Диабет не зря называют «тихой болезнью»: он подкрадывается незаметно и не имеет явных симптомов до тех пор, пока не потребуются лекарственные препараты и лечение.
Исследование, в котором приняли участие более 300 000 человек, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что у людей, ежедневно выпивавших от одной до двух порций напитков с сахаром, риск развития диабета 2-го типа был больше на 26%, чем у тех, кто пил такие напитки реже одного раза в месяц.
Исследование, опубликованное ранее в JAMA Internal Medicine, приходит к еще более отрезвляющему выводу: два стакана в день сладких газированных напитков, независимо от того, подслащены ли они сахаром или искусственными подсластителями, повышают риск преждевременной смерти на 17% по сравнению с теми, кто пьет их реже одного раза в месяц.
Впечатляют и данные исследования, опубликованного в 2019 году в журнале Circulation. Оно продолжалось в течение 30 лет, в нем приняли участие более 118 000 мужчин и женщин. Ученые пришли к выводу, что примерно треть литра подслащенных сахаром напитков в день (каждая ежедневная порция – 340 г, или 12 унций ), включая безалкогольные напитки, лимонад и другие сладкие фруктовые напитки, повышает риск смерти на 7%.
Сладкие газированные напитки способствуют накоплению висцерального («глубокого») жира
Исследование, на котором основано это утверждение, показало, что у людей среднего возраста, которые регулярно пьют газированные напитки с сахаром, в среднем на 30% больше висцерального жира в брюшной полости. Этот тип «глубокого» жира обволакивает внутренние органы – печень, поджелудочную железу и кишечник, – что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и диабета 2-го типа.
– У тех, кто ежедневно выпивает всего лишь один газированный напиток в день, в итоге на треть больше жира, чем у тех, кто не пьет сладкие напитки, – говорит Юлия Нужнова. – Даже у тех, кто пил сладкие газированные напитки раз в неделю, висцерального жира было больше, чем у людей, которые вообще их не употребляют.
Некоторые предварительные исследования предполагают, что газированная вода может повышать уровень гормона голода грелина, тем самым провоцируя увеличение массы тела.
Диетические газированные напитки создают ложное ощущение «калорийной безопасности»
Любите диетическую колу или спрайт? Думаете, они безопаснее? А вот и нет! Они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Одна из причин в том, что диетические газированные напитки, вместо того чтобы удовлетворить сладкоежек, вызывают желание выпить еще больше. Непитательные подсластители создают ложное ощущение «калорийной безопасности».
Вторая причина – аспартам или сукралоза (Splenda), содержащиеся в таких диетических напитках. Суточная доза аспартама – 50 мг/1 кг массы тела человека. Допустимая суточная норма сукралозы – 5 мг/1 кг массы тела.
Оба подсластителя в целом безопасны, но их воздействие на организм человека в долгосрочной перспективе еще недостаточно изучено. Считается, что длительное употребление аспартама может провоцировать развитие хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические. Сукралоза при длительном употреблении в пищу может негативно сказаться на метаболизме. Также эти подсластители могут нарушить кишечную микрофлору, если их постоянно включать в свой рацион.
– Если вы все-таки хотите выпить диетический напиток, то выбирайте тот, который содержит искусственный подсластитель стевию – на данный момент он является самым безопасным из всех, – советует Юлия Нужнова.
Пакетированные соки лучше заменить смузи или цельными фруктами и овощами
Безусловно, соки намного полезнее сладкой газированной воды, но в них тоже много сахара. Размер допустимой порции натурального сока в день составляет 100–150 мл, но люди часто выпивают целую бутылку объемом до литра, у получают ударную дозу сахара. Более того, в таком соке высокая концентрация минералов и витаминов, что оказывает серьезную нагрузку на печень.
Если вы хотите выпить небольшой стакан (150 мл) апельсинового сока утром или фруктового смузи, это абсолютно нормально, особенно если в целом у вас здоровый рацион питания. Но имейте в виду, что превышать эту норму не следует, иначе вы получите много дополнительного сахара и калорий и при этом мало клетчатки.
Ученые из Великобритании, США и Сингапура обнаружили в крупномасштабных исследованиях, что люди, которые ели цельные фрукты или ягоды, особенно чернику, виноград и яблоки, были менее склонны к диабету 2-го типа, связанному с ожирением. А вот те, кто пил фруктовые соки, подвергались повышенному риску. Респонденты, которые отказывались от фруктового сока и переходили на цельные фрукты три раза в неделю, снижали свой риск на 7%.
– После трех глотков стопроцентного апельсинового сока вы получите столько фруктозы, сколько содержит целый апельсин, – добавляет Юлия Нужнова. – Выбирая между соком или смузи, отдавайте предпочтение второму. Преимущество смузи в том, что напиток содержит мякоть (клетчатку), которая может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови. При этом полезнее употреблять в пищу овощные напитки или фруктово-овощные. В них меньше глюкозы.
Если сахар не указан в составе, это не означает, что его там нет.
Чай можно пить со стевией
Хотя существует много различных видов чая (черный, зеленый, белый, улун, травяной и так далее), есть люди, для которых сорт неважен, главное – чтобы чай был сладкий. Одним из основных побочных эффектов употребления сладкого чая является то, что он увеличивает риск развития диабета 2-го типа.
Чай богат полифенолами, оказывающими антиоксидантное воздействие. Но пить его лучше без добавления сахара. Если предпочитаете сладкий, замените сахар стевией или плодами монаха (Арха́т, лат. Siraitia grosvenorii) – это растение из семейства тыквенных, родом из Южного Китая и Северного Таиланда. Экстракт плодов монаха низкокалорийный и слаще сахара в 250 раз, а сам монк фрукт обладает противовоспалительными, тонизирующими и иммуностимулирующими свойствами. Стевия и плоды монаха – это натуральные некалорийные подсластители, полученные из растений. Они не повышают уровень сахара в крови и не подвергают вас риску развития диабета 2-го типа.
– Попробуйте привыкнуть к настоящему вкусу чая, каждый раз уменьшайте дозу сахара. Постепенно ваши вкусовые пристрастия изменятся, – советует Юлия Нужнова.
Суточная норма потребления сахара здоровым человеком
По данным Роспотребнадзора, в среднем россиянин за день съедает 107 граммов сахара, в то время как в идеале стоит ограничиться 25 граммами. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровому взрослому человеку употреблять не более 50 г сахара (12 чайных ложек) в сутки. Дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от всех полученных за сутки калорий.
Сахар (а именно глюкоза из него) и правда нужен организму, но для восполнения этой потребности необязательно пить чай с сахаром или есть конфеты. Переваривая углеводы из самой разной пищи – от ягод до хлеба, – организм получает достаточное количество глюкозы.
Кофе без сахара будет вкуснее с молоком
Черный кофе без сахара – идеальный напиток для худеющих, так как содержит всего 5 калорий и при этом богат калием, магнием, ниацином и антиоксидантами. Однако добавление в кофе сахара, сливок или различных сиропов превращает кофейную чашку в эквивалент банки газированного напитка. Попробуйте оценить натуральный вкус кофе без каких-либо добавок либо пейте его с небольшим количеством молока.
Чай и кофе со льдом лучше приготовить самостоятельно
Сладкий чай или кофе со льдом – любимые многими летние напитки. Но есть ли от них польза для организма? И что будет, если пить такие напитки часто? Некоторые люди заблуждаются, считая, что если добавить в чай или кофе лед, то снизится уровень сахара в крови. Это не так.
Типичный сладкий напиток со льдом (600 мг) содержит около 83 г сахара. Поэтому старайтесь такие лакомства готовить сами, делая их менее сладкими или вообще без сахара. Лучше добавьте в чай фрукты или ягоды.
Молочные коктейли: жир и тысяча калорий
Молочные коктейли – настоящее удовольствие для наших вкусовых рецепторов, но, к сожалению, они весьма опасны для кровеносных сосудов. Употребление всего одного такого коктейля или продукта с высоким содержанием жира может привести к нездоровым изменениям в ваших кровеносных сосудах и эритроцитах.
Было проведено исследование, в ходе которого попросили 10 здоровых мужчин выпить молочный коктейль, приготовленный из цельного молока, взбитых сливок и мороженого. Коктейль содержал 80 г жира и 1000 калорий. Четыре часа спустя лабораторные тесты подтвердили, что кровеносные сосуды мужчин стали хуже расслабляться (или расширяться), а некоторые из их красных кровяных телец изменили форму, став «колючими» вместо гладких.
Молочные коктейли также коварны тем, что могут сильно повысить уровень сахара в крови, поскольку коровье молоко содержит натуральный сахар (лактозу), который плюсуется с сахаром, добавленным в напиток.
Спортивные напитки стоит пить только во время длительных тренировок
Основная задача спортивных напитков заключается в том, чтобы помочь восстановить водный баланс и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются во время интенсивных физических упражнений. В спортивных напитках содержится от 13 до 19 г углеводов на порцию примерно 230 г. Такой вид компенсации энергии необходим только для интенсивных тренировок продолжительностью более часа. При умеренных тренировках (менее часа) лучше пить обычную воду.
Люди с диабетом, прежде чем употреблять спортивные напитки, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать повышения уровня глюкозы в крови.
– Конечно же, не стоит совсем отказываться от вкусных летних напитков. Но все хорошо в меру. И если есть генетическая предрасположенность к диабету 2-го типа, то лучше проявить осторожность и в жару пить больше чистой воды, – напоминает эндокринолог.
Алкогольные коктейли: удар не только по уровню сахара, но и по печени
Регулярное употребление алкогольных коктейлей может привести к повышению уровня сахара в крови и к увеличению веса, поскольку в их состав входят сладкие сиропы, ликеры, газированные напитки и соки. Следует осторожнее быть с вином и пивом, так как вино содержит сахар и углеводы, а пиво – углеводы. Алкоголь влияет на выработку глюкозы, поэтому может вызвать падение уровня сахара в крови – гипогликемию. Это должны помнить те, кто страдает от диабета.
Если очень хочется выпить алкогольный напиток, то его лучше закусывать нежирной рыбой или мясом. Белки животного происхождения перевариваются около 4–8 часов и помогают предотвратить быстрое опьянение.
Алкогольные коктейли, как правило, подают со льдом, поэтому их нельзя закусывать жирной пищей, в том числе и жирным мясом, таким как баранина. Такой закуской можно нанести удар по ЖКТ. Обычно с такими напитками хорошо сочетаются легкие закуски: канапе с морепродуктами, мини-шашлычки из нежирного мяса, оливки.
Существует много разнообразных коктейлей, некоторые из них очень крепкие, такие как «Лонг Айленд» или «Негрони», а некоторые – с невысоким процентом содержания алкоголя. Поэтому нет общего правила относительно объема потребления именно коктейлей, но ВОЗ установила нормы потребления алкоголя. Стандартной дозой считается доза, равная 10 г чистого этилового спирта.
ВОЗ рекомендует мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должны быть два дня абсолютной трезвости.
В России также существует установленная безопасная норма: три стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и две для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
