Не надо паники! Как сохранить спокойствие и мир в доме, находясь на карантине

Илья Слободчиков, практикующий психолог, профессор, доктор психологических наук, консультант телемедицинской компании «Доктор рядом»

Первое, что нужно понять: стресс – это естественно

Строгий карантин, изменение условий работы, тревога за здоровье близких, обвал цен на нефть, падение фондовых рынков и валютного курса… Все эти новости негативно влияют на эмоциональное состояние человека, вызывая стресс. Это естественная реакция организма на раздражающие события или обстановку, но вот проявления стресса у каждого человека сугубо индивидуальные. Кто-то старается не думать об источнике тревоги и надеется, что все разрешится само собой. Кто-то, наоборот, концентрируется на проблеме, но при этом не в состоянии подумать о способах ее решения. Важно понимать вот что: как бы вы ни переживали стресс, очень важно искать ресурсы, которые помогут вам восстановиться.

Чувство страха, постоянная тревога, нарушения сна, снижение концентрации внимания – все это симптомы стресса. Вот несколько методик, которые помогут снизить уровень напряжения.

Шаг 1: Разберитесь, что именно вас тревожит сильнее всего

Постарайтесь понять, что пугает вас больше всего. Вы боитесь заболеть? Или опасаетесь, что не сможете защитить своих близких? Пожилые родственники не понимают всей опасности ситуации? Опасаетесь, что можете потерять работу или сбережения? Итак, будьте откровенны с собой, ответьте себе на вопрос: что в нынешней ситуации для меня страшнее всего?

Шаг 2: Вы можете на это повлиять?

Второй важный вопрос: в состоянии ли вы хоть как-то изменить ситуацию, чтобы она стала менее тревожной и более стабильной? Если на этот вопрос вы отвечаете «да», составьте план действий. Чем подробнее он будет, тем лучше. Запишите все на бумаге или в компьютере или держите план в голове. И очень важно: начинайте действовать! Предпринимайте хотя бы один крошечный шаг каждый день. Ощущение того, что вы движетесь к цели, будет вас поддерживать и успокаивать.

Шаг 3: Ищите положительные стороны

Если на вопрос «могу ли я что-то изменить?» вы отвечаете «нет», постарайтесь принять ситуацию как данность и найти в ней любые положительные стороны. Вы вынуждены оставаться дома на карантине – это минус. Но, возможно, вы можете использовать это время для внутреннего роста: больше читать, пройти онлайн-курс, научиться делать то, о чем вы давно мечтали, но до чего не доходили руки.

Используйте карантин для саморазвития. Какие возможности у вас есть, читайте здесь.

Шаг 4: Определите основные триггеры вашего стресса

Что заставляет вас нервничать больше всего? Новости? В этом случае перестаньте их постоянно читать или смотреть. Оставьте один или два надежных источника новостей и один раз в день проверяйте актуальную информацию, чтобы быть в курсе ситуации. Или это лента соцсетей, в которой ежеминутно появляются панические сообщения? В этом случае ограничьте пребывание в соцсетях, отключите уведомления на смартфоне. 

Шаг 5: Составьте режим дня и следуйте ему

Да, вы пока не можете строить долгосрочные планы, но можете спланировать хотя бы свой день – уже это даст вам ощущение контроля. Чтобы по возможности спокойно пережить вместе период самоизоляции, необходим режим и четкие правила. Понятно, что это сложно с маленькими детьми, которые из-за карантина не ходят в сад и школу, – в случае если оба родителя вынуждены работать, супругам придется договариваться о времени и подменять друг друга. Каждому важно понимать, как будет построен его день: какое время выделено на работу, учебу и на досуг. Так больше шансов сохранить эффективность во время работы из дома. Пусть каждый член семьи организует себе удобное рабочее место так, чтобы по возможности не мешать другим. Также назначьте очередность в домашних делах: кто и когда готовит, моет посуду, ходит за продуктами, если необходимо.

Как организовать работу на удаленке? Советы здесь.

Шаг 6: Не забывайте о физической нагрузке

Попробуйте начинать утро с совместной гимнастики, ведь вам впервые за долгие годы не нужно никуда спешить! Прекрасное время, чтобы заложить основу для тех самых здоровых привычек, о которых вы так давно мечтали, но все время откладывали. Это может быть что угодно – йога, гимнастика, курс растяжки или танец живота. Тем более что на период распространения коронавируса многие онлайн-школы открыли бесплатный доступ к своим программам. Занимайтесь вместе, двигайтесь под любимую музыку, смейтесь и заряжайтесь энергией на день. Только не сидите за компьютером целыми днями – гиподинамия опаснее многих вирусов! Выбирайте те виды нагрузки, которые приносят вам удовольствие. Хорошо, если вы сможете дополнить тренировки дыхательными практиками: такое сочетание всегда дает успокаивающий эффект.

Как организовать тренировки дома читайте здесь.

Важен правильный режим питания на карантине. Читайте здесь. 

Шаг 7: Говорите о своих чувствах 

В потенциально стрессовой ситуации важно проговаривать эмоции. Не закрывайтесь от близких! Внезапное изменение привычного образа жизни – стресс для всех, и один из способов пережить этот период максимально мягко – относиться друг к другу максимально тепло и вовремя купировать возникающие проблемы и недопонимания. Высказанные недовольным повелительным тоном, они становятся поводом для конфликта, а выраженные в форме просьбы о помощи и поддержке, они станут основой взаимопонимания, прощения и доверия. Главное – помнить об очевидном: карантин закончится, а ваши родные, близкие и друзья – останутся. И время, которое мы проведем в непосредственной близости или, напротив, в разлуке друг с другом, – отличный повод для осознания, что мы нужны друг другу, дороги и любимы. 

Шаг 8: Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту

Сейчас есть масса возможностей для онлайн-консультаций, многие из них даже бесплатны. Ищите информацию на порталах местной администрации, следите за акциями, которые объявляют ассоциации и сообщества психологов. И не стесняйтесь обращаться за помощью!

Дома – с работой и детьми: как не сойти с ума?

Как сохранить спокойствие, когда целые семьи надолго заперты в одном помещении, причем им нужно продолжать работать и учиться? При этом бытовых вопросов становится даже больше: теперь завтраки, обеды и ужины – дома, нужно готовить и убирать, а жизнь в беспорядке приводит лишь к раздражению и конфликтам.

Начните с уборки

Как это ни странно, вынужденную изоляцию логично начать именно с уборки и проветривания квартиры – в чистом доме приятнее находиться и меньше шансов чем-то заболеть. Начать можно с разбора вещей (возможно, так удастся освободить немного пространства), а продолжить влажной уборкой. Если у вас есть увлажнитель, не забывайте включать его время от времени. Обычно общее дело объединяет: пусть им станет генеральная уборка, в которой может участвовать вся семья, и, между прочим, уборка необязательно должна восприниматься как рутинное занятие, ее, как и любой другой процесс, можно превратить в игру. 

Старайтесь не раздражаться 

Одна из самых больших проблем для людей, внезапно вынужденных изменить свой ритм жизни и запертых в доме, – быстрое накопление раздражения, усталости от непривычного сокращения жизненного пространства и ограничения коммуникации и деятельности. В этой ситуации одними из самых главных слов становятся «толерантность» и «самоконтроль», попросту элементарная терпимость. Профилактика срывов эмоций – смена деятельности, чередование работы и разумного отдыха. Самое время вспомнить о любимых фильмах и детских мультиках. Помните, что ситуация, в которой вы находитесь, не лично ваша и не вы и никто из ваших близких в ней не виноват, впрочем, как и в том, что некоторые черты наших характеров не нравятся даже нам самим. 

Сохраняйте личное пространство 

Маленькие дети ничего не знают о личном пространстве – родители принадлежат только им, зато с повзрослевшими можно договориться. Объясните близким, почему вам порой так важно побыть в одиночестве и помолчать. Можно сделать в квартире специальное место, в котором при желании каждый член семьи ненадолго сможет побыть один. Это может быть отдельная комната и даже туристическая палатка, поставленная на время карантина посреди гостиной, или ванная, на двери которой висит табличка «Занято, не беспокоить!». Важно, чтобы все понимали, что, уходя внутрь, каждый из вас остается там не потому, что не любит свою семью, а просто хочет подумать и отдохнуть.