Top.Mail.Ru
26.03.2020

Карантин: начинаем домашние тренировки

Добавить в избранное

Приступаете к домашним тренировкам, чтобы не потерять форму во время вынужденной самоизоляции? Вот основные правила, которые стоит соблюдать.

мустафаева самира художественная гимнастика.jpg
Самира Мустафаева
призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM

– Дома можно заниматься 3–4 раза в неделю по часу в день. Лучше чередовать функциональную тренировку и растяжку, поскольку при функциональных тренировках мышцы забиваются и в них скапливается молочная кислота. В результате возникает боль в мышцах, и это затрудняет выполнение упражнений.

Растяжка как раз помогает избежать боли в мышцах, потому что не позволяет молочной кислоте застояться. Да и в целом стретчинг положительно влияет на организм: улучшает самочувствие и кровообращение, развивает гибкость. 

  1. Планируйте. Составьте график ваших тренировок и запланируйте их на самое удобное время. И главное – четко следуйте этому графику. Тем, кто сильно занят в течение дня, обычно удобнее тренироваться утром или вечером, когда дела закончены. Тем, у кого график достаточно размеренный, будет удобнее провести тренировку в середине дня, чтобы отвлечься и размять мышцы.
  2. Не стремитесь к идеалу. Да, идеальная тренировка продолжается не меньше часа, начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Но если вы понимаете, что часа у вас нет, помните, что полчаса физической нагрузки – это тоже неплохо. И даже два раза в день по 10 минут – лучше, чем ничего.
  3. Выбирайте то, что нравится. Все просто: чем приятнее тренировка, тем выше вероятность, что вы будете возвращаться к ней регулярно. Вам не придется себя уговаривать и часами прокрастинировать – ведь это радость, а не каторга! Пробуйте разные виды тренировок (танцевальные тренировки, боевые искусства, силовые упражнения, растяжки и т. п.), разных тренеров, разные каналы. Рано или поздно найдется то, что вам подходит. Например, на нашем канале SM Stretching можно найти более 60 разных тренировок на любой вкус – пробуйте и выбирайте.
  4. Начали тренировку? Не отвлекайтесь! Старайтесь не отвлекаться на домашние дела или рабочие звонки: если делать перерывы между упражнениями, мышцы остывают, а это повышает риск травм, главным образом растяжений.
  5. Периодически меняйте программу или корректируйте тренировку. Дело в том, что организм привыкает к нагрузке, и, если вы изо дня в день выполняете один и тот же набор упражнений, эффект снижается. Поэтому каждые 2–3 недели вносите небольшие изменения.

  6. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы сразу же приметесь за долгие и сложные тренировки, то, во-первых, обеспечите себе боль в мышцах и повысите риск травм. Во-вторых, устанете и будете оставшуюся часть дня лежать без сил. Но главный путь к стройности – это движение в течение всего дня. Поэтому подбирайте нагрузку таким образом, чтобы у вас остались силы помыть пол, поиграть с детьми и немного прогуляться перед сном.

  7. Внимательно следите за тренером. Когда используете видеотренировки из интернета, старайтесь в точности копировать движения тренера и положение его тела. Если есть возможность, хорошо заниматься рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, правильно ли выполняете упражнение. Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички:

  • Приседания: колени выходят за линию носков, сгорбленная спина
  • Планка: голова наклоняется вниз, прогиб в спине, таз поднимается вверх.
  • Отжимания: прогиб в спине, кисти располагаются слишком широко (а должны быть строго под плечами).
  • Пресс: упражнение выполняется рывками.

Тренировки и питание: когда можно есть?

  • Если вы собираетесь потренироваться утром, позавтракать стоит как минимум за 30–40 минут до тренировки. Завтрак в этом случае должен быть углеводным. Можно съесть йогурт, банан или батончик мюсли.
  • Если тренировка запланирована на день или вечер, то прием пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до занятия.
  • Если после основного приема пищи прошло более чем 3 часа, перекусите за 30–40 минут до занятия.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.


0 комментариев
Наверх

Забыли пароль?

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара
Нуждаетесь в помощи эксперта?

На ваши вопросы ответят наши ведущие специалисты

Можно загружать файлы в формате doc, docx, размер которых не превышает 2 Мб

не пропустите
новые исследования каждую неделю

Нажимая кнопку “подписаться”, я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных и пользовательским соглашением