Эдамаме — это больше чем просто модная закуска из японского ресторана. Эти молодые соевые бобы завоевали внимание любителей здорового питания по всему миру благодаря своему уникальному составу и мягкому вкусу. В новой статье эксперты Роскачества подробно разберут, что это за продукт эдамаме, как он выглядит, как влияет на организм и в каких случаях его стоит избегать.
Что такое эдамаме?
— Эдамаме — это незрелые соевые бобы, собранные в тот период, когда стручки еще зеленые, а бобы внутри мягкие и сочные. В отличие от зрелой сои, используемой для производства тофу или соевого молока, эдамаме подаются в своем естественном виде, обычно в стручках, отваренными или приготовленными на пару. Они стали популярной закуской и гарниром, особенно в японской, корейской и китайской кухнях.
Слово «эдамаме» в переводе с японского буквально означает «бобы на ветке» («эда» — ветка, «маме» — бобы). Это не отдельный сорт растения, а, скорее, способ сбора и употребления соевых бобов до их полного созревания. Они славятся нежным вкусом, текстурой и высоким содержанием питательных веществ, что делает их идеальным перекусом или добавкой к основным блюдам.
Происхождение и популярность
История эдамаме уходит корнями в Восточную Азию. Первые упоминания об употреблении незрелых соевых бобов встречаются в древнекитайских и японских текстах более двух тысяч лет назад. В Китае бобы в зеленых стручках использовались как лекарственное и питательное средство, а в Японии эдамаме стали повседневной закуской в эпоху Эдо (1603–1868 гг.).
С развитием японской кухни за пределами Азии, эдамаме начали активно распространяться по всему миру. Сегодня их можно найти в ресторанах паназиатской кухни, в замороженном виде в супермаркетах, а также как ингредиент в салатах, супах, боулах и веганских блюдах.
Особенную популярность эдамаме приобрели в США и Европе в последние десятилетия как часть тренда на здоровое питание. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, а также низкому гликемическому индексу они стали любимым продуктом среди вегетарианцев, спортсменов и сторонников сбалансированного питания.
Как они выглядят и употребляются?
Эдамаме представляют собой зеленые, слегка пушистые стручки длиной 5–7 сантиметров. Внутри обычно содержится 2–3 боба овальной формы, насыщенного зеленого цвета. Стручки не едят — только содержимое. В свежем виде они имеют легкий ореховый вкус.
Наиболее распространенный способ приготовления — это отваривание или приготовление на пару с добавлением соли. После термообработки стручки подаются целиком. Часто эдамаме подают холодными в качестве закуски к пиву или теплыми — как гарнир. Также эдамаме можно добавлять в салаты, пасту, рагу, супы и смузи. В измельченном виде их используют как основу для паст (вроде хумуса), котлет и намазок. Замороженные эдамаме легко хранятся и быстро готовятся, что делает их удобным продуктом для ежедневного рациона.
Состав эдамаме
Эдамаме — настоящая находка с точки зрения нутрицевтики. Эти маленькие бобы содержат высокую концентрацию питательных веществ, что делает их продуктом с высокой биологической ценностью.
Растительный белок
Одна из главных причин популярности эдамаме — высокое содержание полноценного растительного белка. В отличие от большинства растительных источников, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их ценным источником белка для вегетарианцев и веганов. В 100 г вареных эдамаме содержится около 12 г белка, что сопоставимо с порцией мяса или рыбы.
Витамины и минералы
Эдамаме богаты витаминами группы B (особенно фолатом и тиамином), а также витаминами C и К. Фолиевая кислота играет важную роль в формировании ДНК и особенно важна для женщин детородного возраста.
Из минералов особенно высоко содержание:
-
Железа — важно для кроветворения и профилактики анемии.
-
Кальция — необходим для здоровья костей.
-
Магния — регулирует работу мышц и нервной системы.
-
Калия — способствует нормализации артериального давления.
-
Цинка — важен для иммунитета и обмена веществ.
Антиоксиданты
Эдамаме содержат изофлавоны — растительные соединения с мощными антиоксидантными свойствами. Они помогают организму бороться с оксидативным стрессом, снижают риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и некоторые виды опухолей.
Клетчатка
В 100 г эдамаме содержится около 5 г пищевых волокон, что помогает улучшать пищеварение, поддерживать здоровую микрофлору кишечника и регулировать уровень сахара в крови. Это делает эдамаме особенно полезным продуктом при профилактике диабета 2-го типа и ожирения.
Польза эдамаме
Низкий гликемический индекс. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки эдамаме не вызывает резких скачков сахара в крови, что делает его идеальной закуской для людей, следящих за уровнем глюкозы.
Польза для нервной системы. Эдамаме содержат комплекс витаминов группы B — особенно тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и фолиевую кислоту (B9). Эти витамины играют ключевую роль в обмене веществ нервных клеток, поддерживают когнитивные функции и помогают справляться со стрессом.
-
Фолиевая кислота участвует в синтезе нейромедиаторов — веществ, которые обеспечивают связь между клетками мозга.
-
Магний и аминокислоты, присутствующие в эдамаме, помогают снизить уровень тревожности, расслабляют мышцы и способствуют крепкому сну.
-
Высокое содержание триптофана (аминокислоты, предшественника серотонина) положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние.
Польза для сердца и сосудов. Эдамаме благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему благодаря сочетанию растительного белка, клетчатки, калия и изофлавонов.
-
Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина (LDL), тем самым снижая риск развития атеросклероза и сердечных заболеваний.
-
Калий регулирует водно-солевой баланс и способствует нормализации артериального давления, что особенно важно при гипертонии.
-
Изофлавоны сои могут снижать воспалительные процессы в сосудах, улучшать эластичность стенок артерий и уменьшать риск образования тромбов.
Польза бобов эдамаме для женщин. Эдамаме обладают рядом уникальных свойств, особенно полезных для женского здоровья. Благодаря высокому содержанию фитоэстрогенов, витаминов и минералов они помогают регулировать гормональный фон, улучшают внешний вид и способствуют профилактике возрастных заболеваний.
Поддержка гормонального фона. Изофлавоны, содержащиеся в эдамаме, считаются природными фитоэстрогенами — веществами, способными взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами в организме. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, когда уровень эстрогена падает. Эдамаме могут помочь уменьшить симптомы, связанные с гормональной перестройкой, такие как приливы, раздражительность, бессонница и сухость кожи.
-
Фитоэстрогены могут регулировать менструальный цикл и облегчать предменструальный синдром (ПМС), действуя мягко и естественно, без побочных эффектов, характерных для гормональной терапии.
-
Витамин B9 может помочь в регулировании настроения и снижении риска депрессии, что также может влиять на гормональный фон через стрессовые реакции и уровни кортизола.
Красота кожи, волос и ногтей. Благодаря витаминам группы B, витамину C, цинку и белку эдамаме способствуют улучшению состояния кожи и укреплению волос.
-
Белок необходим для синтеза коллагена и кератина, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, замедляя старение кожи.
-
Цинк и витамин С ускоряют заживление кожи и предотвращают воспалительные процессы.
Поддержка костной системы. Кальций, витамин K и изофлавоны, содержащиеся в эдамаме, играют важную роль в профилактике остеопороза — одного из самых распространенных возрастных заболеваний у женщин.
-
Изофлавоны снижают потерю костной массы после менопаузы, когда гормональные изменения ускоряют разрушение костей.
-
Кальций является основным минералом, который составляет основную часть костной ткани. Он обеспечивает прочность и устойчивость костей.
-
Витамин K помогает организму использовать кальций более эффективно.
Поддержка при беременности. Высокое содержание фолиевой кислоты делает эдамаме полезным продуктом для женщин в период планирования беременности и в первом триместре.
-
Фолаты способствуют правильному развитию нервной трубки у плода и снижают риск врожденных аномалий.
-
Витамин В9 также помогает в производстве красных кровяных клеток, что может снизить риск анемии у беременных женщин. Анемия может привести к усталости и другим осложнениям.
Контроль веса. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки эдамаме вызывают быстрое чувство сытости, что помогает избежать переедания. При этом они низкокалорийны и не содержат насыщенных жиров.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, эдамаме подходят не всем.
В некоторых случаях их употребление может быть нежелательным или требовать осторожности.
Аллергия на сою
Соевая аллергия — одна из распространенных пищевых аллергий, особенно у детей. Она может проявляться сыпью, отеком, расстройствами ЖКТ или анафилактическим шоком. Людям с подтвержденной аллергией на сою эдамаме строго противопоказаны.
Эндокринные заболевания
Изофлавоны могут влиять на гормональный фон, поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы (особенно гипотиреозом) стоит проконсультироваться с врачом перед регулярным употреблением эдамаме. В высоких дозах соевые продукты могут препятствовать усвоению йода.
Заболевания ЖКТ
Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), метеоризмом или повышенной чувствительностью к бобовым стоит быть осторожными: клетчатка и олигосахариды в эдамаме могут вызывать вздутие живота, газы и дискомфорт.
Заболевания почек
Из-за содержания белка и калия людям с хронической болезнью почек следует ограничить потребление эдамаме, так как избыток белка и электролитов может перегрузить ослабленные почки.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
