Зачем организму нужен калий?
Калий – важнейший минерал, необходимый для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Он отвечает за работу сердца, почек, прочность костей, регулирует артериальное давление, а также способствует синтезу белка и усвоению углеводов. Многие продукты содержат калий, и, учитывая важность этого минерала для всего организма, следует включить их в свой рацион питания.
Взаимосвязь калия и натрия
Правильное соотношение калия и натрия важно для электролитного баланса: калий поддерживает нормальный уровень жидкости внутри клеток, а натрий – регулирует объем внеклеточной жидкости, включая объем плазмы.
Тысячи лет назад, когда люди занимались собирательством и охотой, в рационе было много калия, в то время как натрия было мало. Так называемая палеолитическая диета содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия. Сегодня у многих в рационе примерно в два раза больше натрия, чем калия, из-за преобладания соли, скрытой в обработанных продуктах или полуфабрикатах.
Высокое потребление соли повышает артериальное давление и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то время как высокое потребление калия помогает расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, снижая артериальное давление. Поэтому организму ежедневно требуется гораздо больше калия, чем натрия.
Дневная норма употребления калия
У здоровых людей с хорошо функционирующими почками аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко. Нормальная концентрация калия в сыворотке крови колеблется примерно от 3,6 до 5,5 ммоль/л.
Диарея, рвота, заболевания почек, прием некоторых лекарств, которые изменяют выведение калия или вызывают его межклеточные сдвиги, могут вызвать гипокалиемию (уровень калия в сыворотке крови ниже 3,6 ммоль/л) или гиперкалиемию (уровень калия в сыворотке крови выше 5,5 ммоль/л).
| Рекомендованная суточная норма потребления калия* | ||
|---|---|---|
|
Возраст |
Мужчины, мг |
Женщины, мг |
|
Младенцы до 6 месяцев |
400 |
400 |
|
7–12 месяцев |
860 |
860 |
|
1–3 года |
2000 |
2000 |
|
4–8 лет |
2300 |
2300 |
|
9–13 лет |
2500 |
2300 |
|
14–18 лет |
3000 |
2300 |
|
19–50 лет |
3400 |
2600 |
|
51+ лет |
3400 |
2600 |
Для беременных женщин 19–50 лет рекомендованная норма кальция – 2900 мг, для кормящих – 2800 мг.
Людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если почки работают плохо, в организме остается слишком много этого макроэлемента, что может вызвать проблемы в работе нервной системы и мышц.
Кому полезно есть продукты с калием?
Калий помогает организму преобразовывать глюкозу, содержащуюся в углеводах, в энергию. Именно поэтому спортсмены так заботятся о том, чтобы получать достаточное количество этого минерала до или после тренировки.
Особенно важно обогатить свой рацион продуктами, содержащими калий, людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям (особенно гипертонии), образованию камней в почках и проблемам с костями.
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследователи Гарварда, изучив данные 10 709 участников исследования, обнаружили, что повышенное потребление натрия связано с более высоким риском ССЗ. На каждые 1000 мг/сутки увеличения содержания натрия в моче риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на 18%. Но при увеличении дозы калия на каждые 1000 мг риск ССЗ снижался на 18%. Ученые обнаружили, что чем большую долю в рационе составляла соленая пища по сравнению с продуктами, богатыми калием, такими как фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты, тем был выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Обсервационные исследования на больших группах людей показали, что натрий и калий в рационе связаны с артериальным давлением. Было доказано, что диета DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии / Dietary Approaches to Stop Hypertension) с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия эффективна для снижения артериального давления у людей с уже существующей гипертонией.
Метаанализ рандомизированных контролируемых и когортных исследований, изучавших влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, показал, что повышенное потребление калия (из продуктов питания и пищевых добавок) снижает артериальное давление у людей с гипертонией и уменьшает риск инсульта на 24%.
Другой метаанализ когортных исследований выявил обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта в зависимости от дозы – то есть чем выше потребление калия, тем ниже риск.
Для оптимального метаболизма калия в клетках нужен магний, а правильная пропорция магния, калия и кальция также снижает риск инсульта.
Здоровье костей
Согласно кислотно-щелочной теории, высокая кислотная нагрузка в рационе (например, вызванная высоким содержанием мяса и низким потреблением фруктов и овощей) может привести к потере костной массы, так как кальций выводится из костей, чтобы помочь нейтрализовать кислоту.
Продукты, богатые калием, могут оказывать буферный «ощелачивающий» эффект, поскольку содержат соединения (такие как бикарбонат), которые нейтрализуют кислоты в организме и защищают кости. Кроме того, калий способствует реабсорбции кальция, повышая минеральную плотность костей.
Камни в почках
Рацион, богатый калием, помогает предотвратить выведение кальция с мочой и предотвращает его попадание из костей в кровь. Не реабсорбированный кальций выводится с мочой, провоцируя образование кристаллов, которые приводят к появлению камней в почках.
Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения и Американский колледж врачей провели обзор рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучались медицинские методы для предотвращения повторного образования камней в почках. Обзор показал, что люди, ранее имевшие камни в почках и увеличившие потребление калия, а также потребление жидкости, значительно снизили риск появления камней в дальнейшем.
Вред избытка калия в организме
Как правило, избыток калия не сопровождается какими-либо симптомами, либо они слабо выражены и неспецифичны. Есть вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты. Гиперкалиемия обычно развивается медленно, в течение многих недель или месяцев, и часто протекает в легкой форме.
Если гиперкалиемия возникает внезапно и у вас очень высокий уровень калия, то вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, одышку, боль в груди, тошноту или рвоту. Тяжелая гиперкалиемия является опасным для жизни состоянием и требует немедленной медицинской помощи.
Никогда не принимайте добавки с калием без рецепта врача, так как это может привести к опасно высокому уровню данного макроэлемента в крови. Здоровому человеку достаточно знать, какие продукты содержат много калия, и включить их в свой повседневный рацион.
Опасны и гиперкалиемия, и гипокалиемия – оба этих состояния вызывают проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты содержат калий в большом количестве
Все слышали, что лучшие продукты, содержащие калий, – бананы и курага, но на самом деле этот минерал достаточно распространен.
И если нужно увеличить количество калия в своем рационе, добавьте в меню перечисленные ниже продукты.
| Топ-30 продуктов растительного происхождения* | |
|---|---|
|
Продукт |
Количество калия (мг/100 г) |
|
Курага |
1717 |
|
Фасоль, зерно |
1100 |
|
Горох, зерно |
873 |
|
Чернослив |
864 |
|
Виноград сушеный (кишмиш) |
830 |
|
Петрушка |
800 |
|
Шпинат |
774 |
|
Миндаль |
748 |
|
Фундук |
717 |
|
Инжир сушеный |
710 |
|
Чечевица, зерно |
672 |
|
Грецкий орех |
664 |
|
Арахис |
658 |
|
Кешью |
553 |
|
Шампиньоны |
530 |
|
Щавель |
500 |
|
Грибы белые |
468 |
|
Картофель отварной |
499 |
|
Зерно ячменя |
453 |
|
Лисички |
450 |
|
Сельдерей |
430 |
|
Зерно ржи |
424 |
|
Зерно овса |
421 |
|
Опята |
400 |
|
Брюссельская капуста |
375 |
|
Кольраби |
370 |
|
Финики |
370 |
|
Персик |
363 |
|
Смородина черная |
350 |
|
Банан |
348 |
| Топ-28 продуктов животного происхождения и морепродуктов* | |
|---|---|
|
Продукт |
Количество калия (мг/100 г) |
|
Палтус белокорый |
450 |
|
Лосось атлантический (семга) |
420 |
|
Нерка красная |
390 |
|
Килька балтийская |
380 |
|
Молоко сгущенное с сахаром нежирное |
380 |
|
Тунец |
350 |
|
Шпроты в масле, консервы |
350 |
|
Телятина |
345 |
|
Треска |
340 |
|
Горбуша |
335 |
|
Хек |
335 |
|
Говядина |
326 |
|
Свинина беконная |
316 |
|
Краб камчатский (мясо) |
310 |
|
Мидии |
310 |
|
Сельдь атлантическая |
310 |
|
Кальмар |
280 |
|
Скумбрия атлантическая |
280 |
|
Печень говяжья |
277 |
|
Баранина |
270 |
|
Креветка дальневосточная (мясо) |
260 |
|
Раки речные |
250 |
|
Мясо гуся |
240 |
|
Мясо индейки |
210 |
|
Мясо курицы |
194 |
|
Простокваша нежирная |
156 |
|
Кефир нежирный |
152 |
|
Яйцо целое |
140 |
Как получить максимум калия из продуктов?
Подсчитано, что организм усваивает около 85–90% пищевого калия.
Хранить продукты лучше в сухом и прохладном месте, так в них дольше сохраняется максимум полезных веществ. В процессе варки калий перемещается в воду. Если вы готовите суп, то все нормально. Но вот если хотите получить максимум этого макроэлемента из овощей, то лучше их запекать, готовить на пару или, если это возможно, есть сырыми.
