Эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина рассказывает, какие витамины относятся к водорастворимым, называет их функции и значение для организма.
Что такое водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины (витамин С и вся группа витаминов B) — это органические низкомолекулярные соединения, вещества, легко растворимые в воде. В организме они служат предшественниками коферментов или сами являются коферментами, участвуя в ключевых биохимических реакциях — синтезе и распаде углеводов, белков, липидов и нуклеиновых кислот.
Другими словами, витамины, поступая в организм с едой, помогают превращать еду в энергию, поддерживают работу мозга, нервов, крови, иммунитета, а также участвуют в росте и восстановлении клеток.
С точки зрения химии эти соединения имеют разную структуру, но объединены общим свойством — растворимостью в водной среде.
— В отличие от жирорастворимых, водорастворимые витамины (за исключением витамина B₁₂) не накапливаются в организме в жировой ткани — их избыток быстро выводится с мочой. Поэтому для профилактики дефицита необходимо их восполнять буквально ежедневно. Это основное правило рационального питания. Их регулярное поступление с пищей критически важно для энергетического обмена, нормального функционирования нервной и иммунной систем, а также процессов клеточного деления.
Исключение — B12 (для него при нормальных запасах в организме дефицит развивается медленно), для остальных дефицит может развиться даже за недели или месяцы недостаточного поступления (быстрее всего — для витамина C и B1).
К водорастворимым витаминам относятся витамины группы B и витамин С
Среди поисковых фраз в интернете популярны такие, как «водорастворимый витамин это», «к водорастворимым витаминам относится витамин», «какие витамины относятся к водорастворимым», «названия витаминов», «к водорастворимым витаминам относятся следующие витамины», «какие водорастворимые витамины вам известны», «к водорастворимым относятся витамины», «какой витамин водорастворимый».
Итак, приведем полный список водорастворимых витаминов. К водорастворимым витаминам относятся восемь витаминов группы В и витамин С (аскорбиновая кислота).
Перечислим функциональное значение каждого витамина и укажем в таблице, сколько водорастворимых витаминов требуется взрослым и детям в сутки.
| Витамин | Функции в организме | Взрослые (мужчины, женщины) | Дети |
|---|---|---|---|
| Аскорбиновая кислота (витамин С) | Помогает образовывать коллаген для крепких сосудов, кожи и костей, заживляет раны, укрепляет иммунитет, улучшает усвоение железа и защищает клетки от вредных воздействий, поддерживает работу надпочечников и борется со стрессом. | 100 мг/сут. | 30–90 мг/сут. |
| Тиамин (B₁) | Помогает организму получать энергию из углеводов. Без него нарушается обмен сахара. Тиамин нужен для нормальной работы нервной системы, сердца и пищеварения. | 1,5 мг/сут. или 0,6 мг/1000 ккал | 0,3–1,5 мг/сут. |
| Рибофлавин (B₂) | Важен для превращения пищи в энергию, поддерживает здоровье кожи и глаз. Улучшает ночное зрение, помогает различать цвета. | 1,8 мг/сут. или 0,75 мг/1000 ккал | 0,4–1,8 мг/сут. |
| Пиридоксин (B₆) | Обеспечивает обмен аминокислот (строительных блоков белков), помогает в образовании крови, поддерживает иммунитет и работу нервной системы. | 2,0 мг/сут. | 0,4–2,0 мг/сут. |
| Ниацин (B₃, PP), ниациновый экв. | Участвует в превращении жиров, белков и углеводов в энергию. Поддерживает работу сердца, нервной системы, кожи, желудка. Помогает восстанавливать ДНК и поддерживает нормальный уровень холестерина. | 20 мг/сут. или 8 мг/1000 ккал | 5–20 мг/сут. |
| Кобаламин (B₁₂) | Обеспечивает образование крови, поддерживает здоровье нервной системы, участвует в синтезе ДНК и обмене аминокислот. Совместно с фолиевой кислотой участвует в кроветворении, снижает уровень гомоцистеина. | 3,0 мкг/сут. | 0,3–3,0 мкг/сут. |
| Фолаты (в эквиваленте пищи) (B₉) | Фолиевая кислота необходима для роста, деления клеток и образования крови. Критически важна для нормального развития плода при беременности. | 400 мкг/сут. | 50–400 мкг/сут. |
| Пантотеновая кислота (B₅) | Нужна для обмена белков, жиров и углеводов, образования гормонов и гемоглобина. Помогает использовать энергию из пищи, поддерживает здоровье кожи и работу надпочечников. | 5,0 мг/сут. | 1,0–5,0 мг/сут. |
| Биотин (B₇) | Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Участвует в образовании жиров и сахара, необходимых для энергии. Важен для обмена белков. | 50 мкг/сут. | 10–50 мкг/сут. |
Как действуют водорастворимые витамины в организме
Водорастворимые витамины обеспечивают рост, восстановление тканей, иммунитет, кроветворение и работу нервной системы.
- Витамины группы В работают как помощники ферментов — коферменты (или их предшественники), участвуя в энергетическом, белковом, жировом и нуклеиновом обмене.
- Витамин С служит в первую очередь кофактором синтеза коллагена, также выступает антиоксидантом.
- Фолиевая кислота и кобаламин регулируют деление и специализацию клеток, то есть отвечают за создание новых клеток и их назначение (специализацию, дифференцировку) — эритроциты, либо лейкоциты, либо нейроны.
Водорастворимые витамины легко усваиваются в пищеварительном тракте и быстро разносятся кровью к тканям. Они непосредственно участвуют в биохимических реакциях, перенося электроны, атомы или функциональные группы при синтезе белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и образовании энергии (АТФ).
Избыток витаминов, за исключением B₁₂, не задерживается в организме и выводится, поэтому требуется постоянно ежедневно пополнять количества витаминов с пищей.
— B12 депонируется преимущественно в печени, запас может сохраняться 3–5 лет, в отличие от большинства других представителей группы, которые быстро элиминируются почками, — дополняет Марият Мухина.
К чему приводит дефицит водорастворимых витаминов
Недостаток водорастворимых витаминов проявляется различными нарушениями:
Анемия возникает прежде всего при дефиците В₉ и В₁₂, реже — В₆. Наиболее типичный признак дефицита В₉ и В₁₂ — мегалобластная анемия; при недостатке B₆ (пиридоксин) у детей и пожилых иногда бывает гипохромная (сидеробластная) анемия.
Неврологические расстройства возникают при дефиците В₁, В₆, В₁₂. Дефицит B₁ — причина заболевания бери-бери (полиневрит, энцефалопатия), B₆ — судороги, депрессия, периферическая невропатия, B₁₂ — периферическая нейропатия (чувствительные и двигательные нарушения), а также поражение спинного мозга (фуникулярный миелоз).
Поражения кожи и слизистых оболочек — следствие дефицита В₂, В₃, В₆, В₇). Это трещины, дерматиты, воспаления языка, себорейный дерматит, пеллагра, выпадение волос.
Снижение иммунной защиты и нарушение синтеза коллагена — дефицит витамина С. Недостаток витамина C — это не только слабый иммунитет, но и проблемы с заживлением, кровоточивость дёсен, капиллярная хрупкость.
— Классические общие симптомы при дефиците большинства витаминов группы B и C: усталость, снижение работоспособности, проблемы с памятью и концентрацией. Длительный и выраженный дефицит приводит к специфическим заболеваниям: цинга (при гиповитаминозе С), бери-бери (В₁), пеллагра (В₃), мегалобластная анемия (В₉ и В₁₂), — дополняет Марият Мухина.
Выявить дефицит помогает анализ крови, проводить анализ содержания витаминов желательно раз в год или хотя бы раз в два-три года.
Источники водорастворимых витаминов
Большинство водорастворимых витаминов человек не может синтезировать самостоятельно — необходим их регулярный внешний приток с пищей, то есть с продуктами питания или витаминными добавками.
Частичный синтез (но в недостаточных количествах для организма!) возможен для биотина, фолиевой кислоты, а также для ниацина (через превращение триптофана); незначительные количества витаминов группы В могут продуцироваться микрофлорой толстого кишечника.
— Хотя синтез действительно происходит, его вклад в общее обеспечение организма минимален. Процесс синтеза происходит в толстой кишке, а всасывание большинства витаминов на этом участке ЖКТ ограничено, — поясняет доктор Мухина.
Все прочие водорастворимые витамины, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6), кобаламин (B12) и аскорбиновая кислота (витамин C), практически не синтезируются в организме человека и не усваиваются из собственных внутренних резервов. Поэтому их адекватное поступление обязательно должно обеспечиваться за счет пищи или при необходимости с помощью витаминных добавок (включая инъекционные формы, что особенно актуально для витамина B12 при нарушении всасывания).
Продукты питания
Содержаться эти необходимые вещества могут в самой разной пище.
Топ продуктов, богатых витамином С: шиповник, облепиха, перец сладкий, черная смородина, киви, капуста, апельсин, земляника (садовая), шпинат, грейпфрут, щавель, лимон, белая смородина, мандарин, лук-порей, лисички, белые грибы.
Читайте подробнее о том, где содержится витамин С.
Витамины группы B: мясо, птица, рыба, яйца, печень, молочные продукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, листовые зеленые овощи.
Читайте подробнее о продуктах, в которых содержится:
- Тиамин (B1)
- Рибофлавин (B₂)
- Ниацин (B₃, PP)
- Пантотеновая кислота (В5)
- Пиридоксин (В6)
- Биотин (B7)
- Фолаты (B₉)
- Кобаламин (B₁₂)
Витаминные комплексы и добавки
Используются при клинически подтвержденном дефиците, беременности, некоторых хронических заболеваниях или по указанию врача. Важный момент: даже водорастворимые витамины в высоких дозах могут вызывать нежелательные эффекты (например, витамин B₆ при длительном приеме в дозах свыше 100 мг/сут. может вызывать нейропатию), поэтому их прием должен быть строго обоснован.
Витаминный комплекс (чаще витаминно-минеральный комплекс) может являться как БАД, так и лекарственным средством. В обоих случаях состав и дозировки строго нормированы и проходят контроль.
— Хотя витамины по своей сути являются пищевыми веществами, а не лекарствами, они обладают мощным терапевтическим действием: они способны целенаправленно лечить заболевания, вызванные их же дефицитом, — поясняет доктор Мухина. — Моновитамины и витаминно-минеральные комплексы (ВМК) могут иметь двойной правовой статус — быть зарегистрированы как биологически активная добавка (БАД) или как лекарственное средство. Независимо от этого их главная задача — восполнение дефицита микронутриентов.
Читайте также, как отличить настоящие БАДы от подделки.
Отличие водорастворимых витаминов от жирорастворимых
Часто возникает вопрос, какой витамин водорастворимый, а какой жирорастворимый. К водорастворимым относятся витамины группы B и витамин C, а к жирорастворимым — A, D, E, K.
Главное функциональное различие в том, что водорастворимые витамины не накапливаются и легко выводятся, а жирорастворимые могут копиться в тканях, создавая риск гипервитаминоза. Эта характеристика — основное их свойство.
| Характеристика | Водорастворимые витамины | Жирорастворимые витамины |
|---|---|---|
| Растворимость | В воде | В жирах (липидах) |
| Накопление (депонирование) | Практически не накапливаются* | Депонируются в печени и жировой ткани |
| Выведение | Легко выводятся с мочой | Выводятся медленно |
| Риск гипервитаминоза | Низкий | Высокий при передозировке |
* Исключение — витамин B12, который, будучи водорастворимым, все же депонируется в печени.
Как сохранить баланс витаминов в организме
Сбалансированный и разнообразный рацион: ежедневное употребление пищевых продуктов, богатых натуральными витаминами (фрукты, овощи, цельные злаки, качественные белки). Почему это так важно? Потому что они не скапливаются про запас.
Щадящая кулинарная обработка: для сохранения витамина С и некоторых витаминов группы B рекомендуется приготовление на пару, запекание, короткая варка в минимальном количестве воды. Витамин С легко разрушается при длительном нагревании и контакте с кислородом.
Своевременная диагностика: при подозрении на дефицит — консультация с врачом и необходимый анализ крови.
Рациональное использование добавок: прием витаминных комплексов только по рекомендации и под контролем врача, с учетом индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Не все, что называется витаминами, одинаково полезно в любых количествах.
Читайте также про псевдоБАДы, ознакомьтесь с результатом мониторинга Роскачества.
Иллюстрации на основе генерации: leonardo.ai
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
