Какие продукты содержат магний? Мы подготовили список продуктов, содержащих Mg, а также рассказываем о суточной норме магния для организма вместе с экспертом Роскачества, кардиологом Марией Королёвой.
Суточная норма магния, роль магния в организме человека
Почему важно включить в свой рацион продукты содержащие магний?
Магний активизирует более 300 ферментов, отвечающих за различные химические реакции в организме человека: синтез белков, формирование крепких костей, контроль уровня глюкозы в крови, регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции. Магний также играет важную роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Благодаря этому осуществляется передача нервных импульсов, сокращаются мышцы и сердце работает нормально.
В организме взрослого человека примерно 25 г магния, причем 50–60% содержится в костях, а большая часть остального – в мягких тканях. Менее 1% от общего количества магния сконцентрировано в сыворотке крови – этот показатель необходимо строго контролировать. Нормальная концентрация магния в крови колеблется от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Если этот показатель меньше, чем 0,75 ммоль/л, то можно говорить о гипомагниемии.
– Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками. Гомеостаз – саморегуляция или способность организма, благодаря которой все его внутренние системы сохраняют баланс путем корректировки протекающих физиологических процессов. Почки выводят из организма около 120 мг магния с мочой ежедневно. Если уровень магния снижается, то и почки уменьшают свою активность по части избавления от этого макроэлемента.
Магний защищает от целого ряда заболеваний: снижает риск переломов, улучшает мышечную силу, замедляет развитие саркопении – потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Магний также включают в противоковидную терапию вместе с витамином D для укрепления иммунитета.
Помимо этого, магний значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
По статистике, до 95% больных при остром инфаркте миокарда имеют дефицит магния, гипомагниемию в остром периоде заболевания (по Международной классификации болезней гипомагниемия регистрируется как отдельное заболевание – Е 61.2).
Кардиолог напоминает, что сердечно-сосудистые патологии возникают чаще всех прочих заболеваний. Практически у каждого рано или поздно возникают транзиторные нарушения ритма сердца.
– Как правило, при аритмиях, связанных с нарушением электролитного баланса, назначают, помимо прочих лекарств, препараты магния, – рассказывает Мария Королёва. – Магний стабилизирует сердечный ритм, контролирует нормальное функционирование кардиомиоцитов на всех уровнях субклеточных структур, обеспечивает нормальное функционирование цикла «сокращение – расслабление кардиомиоцита», а на уровне сердца – цикла «систола – диастола».
|
Рекомендуемые суточные нормы магния |
||||
|---|---|---|---|---|
| Возраст | Мужчины, мг | Женщины, мг | Беременность, мг | Лактация, мг |
| До 6 месяцев | 30 | 30 |
|
|
| 7–12 месяцев | 75 | 75 |
|
|
| 1–3 года | 80 | 80 |
|
|
| 4–8 лет | 130 | 130 |
|
|
| 9–13 лет | 240 | 240 |
|
|
| 14–18 лет | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19–30 лет | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31–50 лет | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51+ лет | 420 | 320 |
|
|
Основной источник магния в продуктах питания. Минерал также доступен в качестве биодобавок и входит в состав антацидов и слабительных средств.
Признаки дефицита магния в организме
Популярный поисковый запрос в интернете «Признаки дефицита витамина Mg в организме». Конечно, ошибочно считать магний витамином. Магний — это макроэлемент. Тем не менее, вопрос понятен.
К дефициту магния могут привести низкое потребление этого макроэлемента или его чрезмерные потери, связанные с хроническим алкоголизмом или приемом некоторых медикаментов.
Самые первые признаки, которые должны насторожить: потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость.
По мере усугубления возникают проблемы: онемение, покалывание, мышечные сокращения, судороги, нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы.
Сильный дефицит магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (низкий уровень кальция или калия в сыворотке крови соответственно), поскольку нарушается минеральный гомеостаз.
К факторам риска относятся:
- злоупотребление алкоголем и газированными напитками;
- отсутствие в рационе питания продуктов с достаточным содержанием магния;
- расстройство пищеварения (приводит к нарушению абсорбции магния);
- повышенное выведение магния с мочой, связанное с некоторыми заболеваниями (например, при диабете 2-го типа организм вынужден усиленно избавляться от сахара через мочу, одновременно вымывая и магний).
– Магниевый дефицит могут спровоцировать гипокалорийная диета, хронический стресс, изнурительные физические нагрузки, беременность, кормление грудью и многое другое, – добавляет Мария Королёва. – Даже постоянное воздействие высоких температур может привести к дефициту магния. Это и проживание в жарком климате, и работа в горячем цеху. И даже частое парение в бане.
Опасность переизбытка магния
Излишек магния в организме редко возникает из-за потребления продуктов питания, богатых макроэлементом, так как почки контролируют его уровень.
Причиной гипермагниемии может стать длительный прием соответствующих биодобавок. Опасность заключается в том, что магний накапливается в органах и тканях, отрицательно влияя на их функционирование. С особой осторожностью к таким препаратам должны относиться люди с заболеваниями почек.
Признаки избытка магния в организме: тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма.
Токсичной считается концентрация магния в сыворотке крови 1,74–2,61 ммоль/л.
Что влияет на усвоение магния?
Если необходимо повысить свой уровень магния, нужно иметь в виду, что из продуктов питания усваивается только 20–50% этого макроэлемента:
- 40% потребляемого магния всасываются в тонком кишечнике;
- 5% всасываются в толстом кишечнике.
- Остальные 55% выводятся из организма в виде отходов.
Исследования показали, что общее усвоение магния у некоторых людей составляет всего 20%.
Чтобы избежать дефицита магния, важно знать, какие продукты улучшают или ухудшают его усвояемость.
Вещества, которые улучшают усвояемость магния:
- фруктоза и сложные углеводы;
- белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
- триглицериды – кокосовое и пальмовое масла;
- клетчатка из фруктов и овощей – они могут в небольшой степени повышать содержание магния в толстом кишечнике.
Продукты, препятствующие усвоению магния:
- неферментируемая или нерастворимая клетчатка, такая как цельное зерно, отруби и семена;
- продукты с высоким содержанием фитатов, такие как цельная мука, злаки, отруби, скорлупа семян и орехов, а также непроросшие бобы и соя;
- продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао.
Из вареных продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и листовая зелень, магний усваивается лучше, чем из сырых. А продукты с мочегонными свойствами (кофе, чай и алкоголь), как правило, снижают уровень доступного магния в крови.
Пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния
Не случайно в биодобавках мы встречаем пару «Магний В6». Это объясняется тем, что пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния, проникновению в клетки и удержанию в них. Магний и витамин В6 влияют на психическое здоровье и качество жизни. Действуя сообща, они гораздо эффективнее борются со стрессом, нежели по отдельности.
Комбинация дигидрата лактата магния и гидрохлорида пиридоксина (В6) в соотношении 10:1 (дигидрат лактата магния 300 мг / гидрохлорид пиридоксина 30 мг) доступна в качестве безрецептурных добавок (например, «Магне В6») и показана для профилактики и лечения дефицита магния и связанных с ним симптомов: усталости, тревоги и нервозности. Магний и витамин В6 в соотношении 10:1 обеспечивают лучшую усвояемость магния и устраняют гипомагнезию.
Какие продукты богаты магнием
Содержание магния в продуктах питания крайне важно. К таким продуктам относятся цельные зерна, темно-зеленые листовые овощи, нежирное молоко, йогурт. Также магний содержится в продуктах, богатых белком: это нежирное мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты. Его много в бобах, горохе, чечевице, арахисе, миндале, кешью и соевых продуктах.
Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много магния, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.
|
Продукты с максимальным содержанием магния |
|
|---|---|
| Продукт | Содержание магния, мг/100 г |
| Тыквенные семечки | 535–592 |
| Миндаль жареный / свежий | 498 / 234 |
| Мак | 442 |
| Какао-порошок | 425 |
| Фундук жареный / свежий | 420 / 172 |
| Семена подсолнечника | 317 |
| Халва тахинно-шоколадная | 290 |
| Кешью | 270 |
| Арахис | 182 |
| Лещина, орех | 160 |
| Горький шоколад | 133 |
| Грецкий орех | 120 |
| Урюк сушеный | 109 |
| Курага сушеная | 105 |
| Сухари армейские из обойной муки | 102 |
| Кальмар (мясо) | 90 |
| Петрушка | 85 |
| Щавель свежий | 85 |
| Шпинат свежий | 82 |
| Сельдь тихоокеанская среднесоленая | 71 |
| Груши сушеные | 66 |
| Хлеб подовый | 66 |
| Горбуша натуральная, консервы | 56 |
| Хлеб зерновой пшеничный | 55 |
| Минтай | 55 |
| Килька балтийская горячего копчения | 51 |
| Скумбрия натуральная, консервы | 50 |
| Сыры сычужные твердые и полутвердые | 45-55 |
| Грибы белые жареные / тушеные | 44 |
| Зефир в шоколаде | 41 |
В жареных орехах или сушеных фруктах и грибах магния больше, чем в свежих. Это связано с тем, что в сушеных отсутствует влага и концентрация магния получается более насыщенной.
Довольно много магния в соевой муке (200 мг%), рисе и овсяной крупе (116 мг%), фасоли (103 мг%), но после приготовления супа или каши ситуация меняется. Считается уже общее количество магния в готовом продукте, как правило, оно становится гораздо ниже. В супе из шпината Mg, например, 33 мг%, тогда как в свежем шпинате 82 мг%. Но если шпинат можно съесть и без приготовления, то с рисом и соевой мукой это проделать затруднительно.
Баланс витаминов и макроэлементов в организме играет огромную роль и является основой хорошего самочувствия. Болезни лучше предупредить, нежели лечить. Поэтому возьмите за правило регулярно сдавать анализ на витаминно-минеральный комплекс, чтобы точно знать, чего недостает организму.
Разнообразьте свое питание и обязательно включите в рацион продукты, богатые магнием. Не забывайте, что магний в комплексе с витамином В6 прекрасно справляется с нагрузкой на нервную систему и борется со стрессом.
