Top.Mail.Ru
09.08.2022

Сколько фруктов и ягод можно есть в день?

Добавить в закладки
Могут ли навредить большие порции фруктов, рассказывает диетолог.

Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?

Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.

Марият Мухина
доктор медицинских наук, диетолог

– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.

Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара

По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.

мем.jpg

Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.

Не ешьте фрукты на ночь!

Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.

Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?

Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г свежих фруктов, арбуза и дыни
Наименование Содержание углеводов, % * Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Банан 21 4
Виноград 15,4 3
Хурма 15,3 3
Гранат 14,5 3
Инжир 12 2,4
Ананас 11,5 2,3
Вишня, черешня 10,6 2
Груша 10,3 2
Яблоки 9,8 1,9
Слива 9,6 1,9
Персик 9,5 1,9
Киви 9,1 1,8
Абрикос 9 1,8
Апельсин 8,1 1,6
Дыня 7,4 1,5
Грейпфрут 6,5 1,3
Арбуз 5,8 1
Лимон 3 <1
Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты. Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.

Сколько ложек сахара в 100 г лесных и садовых ягод?
Ягоды свежие Содержание углеводов, % *     Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Малина 8,3 1,6
Брусника 8,2 1,6
Красная смородина 7,7 1,5
Черника 7,6 1,5
Земляника садовая 7,5 1,5
Черная смородина 7,3 1,5
Голубика 6,6 1,3
Облепиха 5,7 1
Ежевика 4,4 < 1
Клюква 3,7 < 1

Сколько можно есть фруктов в день?

Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.

Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).

Как еще определить свою норму фруктов?

Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.

Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.

Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!

Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.

Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.

Сколько ложек сахара в 100 г сухофруктов
Сухофрукты Содержание углеводов, % * Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Финики 72 14
Изюм 66 13
Персик 58 11,5
Чернослив 58 11,5
Инжир 57,9
11,5
Урюк 53 10,5
Курага 51 10

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.

Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Кстати!

Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.

О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.

Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?

Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.

Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.

Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.

Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.

 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

×
1 комментарий
    Опять в ваших статьях дилетантские рассуждения!
    Фраза "...глюкоза и простые сахара ... по своему пути усвоения не требует сразу инсулина и ... меньше истощает поджелудочную железу" - троекратный бред, который вам поможет развеять любой медик с ученой степенью, да и даже многие поликлинические медики знают как всё происходит на самом деле. А уж диетологи так просто обязаны это знать!
    Во-первых, любые углеводы, включая сахара (кроме глюкозы, которая сразу попадает в основной кровоток) в итоге расщепляются в ЖКТ до этой самой глюкозы и из печени поступают в основное кровеносное русло. А уж "путь усвоения" глюкозы неизменен вне зависимости от того, из чего она была получена - преимущественно мышечной тканью и при этом ТОЛЬКО ПРИ ПОМОЩИ ИНСУЛИНА.
    Во-вторых, как раз простые сахара (включая и глюкозу), искусственно добавленные в продукты питания, и вызывают самую большую нагрузку на поджелудочную железу, т.к. приводят к мгновенному скачку уровня глюкозы в крови и требуют большее количества инсулина за короткий интервал времени. Такие продукты называют "быстрыми углеводами".
    В-третьих, напротив, сахара, уже содержащиеся в природных продуктах (овощи, фрукты), нагружают поджелудочную железу чуть меньше, т.к. усваиваются в кишечнике медленнее за счет КЛЕТЧАТКИ и вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, хотя в итоге инсулина всё равно потребуется столько же, сколько и для эквивалентного количества "быстрых углеводов". Именно про ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ РОЛЬ КЛЕТЧАТКИ вы и должны были сообщить в данном контексте.
    Такое ощущение, что ваши статьи делятся на две половины - в первой приводится квалифицированное мнение уважаемых специалистов, а во второй половине автор статьи несёт непроверенную отсебятину (нередко противореча даже приведенным ранее мнениям специалистов) только для того, чтобы выполнить свою норму по количеству слов в статье.
    Не вводите людей в заблуждение! Правильнее, корректнее и чётче формулируйте основные мысли и идеи в статьях, которые касаются здоровья людей.
Читать дальше
12.08.2022 11:28
Ответ dnistran : Спасибо за ваши дополнения, однако, мы говорим об одном и том же. Слова относились к фруктозе и другим моносахаридам, которые имеют метаболические пути как в печени, так и в мышцах. По контексту статьи понятно, что глюкоза истощает поджелудочную железу больше, чем остальные углеводы. Если была стилистическая двусмысленность, она устранена.
Как вы прекрасно знаете - фруктоза попадает в клетки печени с помощью транспортёра, неудачно названного переносчиком глюкозы-5 (ГЛЮТ5). Для этого процесса инсулин на нужен.
Фруктокиназа фосфорилирует фруктозу и образуется фруктозо-1-фосфат. Фруктозо-1-фосфат расщепляется на дигидроксиацетонфосфат и глицеральдегид; эту реакцию катализирует альдолаза В. Затем глицеральдегид фосфорилируется, превращаясь в глицеральдегид-3-фосфат, и это вещество вместе с дигцдроксиацетонфосфатом вступает в гликолиз. В период пищеварения в печени из фруктозы может синтезироваться гликоген и/или триацилглицеролы.
Метаболизм фруктозы в мышцах происходит следующим образом: фруктоза фосфорилируется гексокиназой с образованием фруктозо-6-фосфата. Фруктозо-6-фосфат затем используется для синтеза гликогена, а если запасы гликогена полны, то в энергетическом обмене (в гликолизе). Для этого тоже не нужен инсулин.
Читать дальше
15.08.2022 10:28
Наверх

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара
Нуждаетесь в помощи эксперта?

На ваши вопросы ответят наши ведущие специалисты

Можно загружать файлы в формате doc, docx, размер которых не превышает 2 Мб