10.03.2023

В каких продуктах селена содержится больше всего

Добавить в закладки
В чем польза и вред селена, к чему приводит дефицит или избыток селена, объясняет эксперт Роскачества врач-терапевт Елена Платова.

Естественным образом селен содержится в почве и воде, а в организм человека попадает с продуктами растениеводства и животноводства. Для человека опасен как дефицит, так и избыток этого минерала, поэтому важно знать, сколько селена в продуктах, которые присутствуют в нашем рационе питания.

Платова Елена
Елена Платова
врач-терапевт, ООО «Институт Здоровья»

Селен – микроэлемент, а это значит, что организму он требуется лишь в небольшом количестве. Селен является важным компонентом различных ферментов и белков (тиоредоксинредуктаза, селенопротеин), которые помогают создавать ДНК, защищают клетки от повреждения (окислительного стресса) и инфекций, а также участвуют в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Хотя щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена, большая часть его накапливается в мышечной ткани. 

Роль селена

Регулирует выработку гормонов щитовидной железы

Селен участвует в синтезе Т3 и Т4. Недостаток селена может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса. Организм начинает вырабатывать антитела, которые атакуют щитовидную железу, что приводит к ее гиперактивности (гипертиреоз) или недостаточной активности (гипотиреоз).

Исследования показали, что селен уменьшает количество этих антител и повышает активность селенопротеинов, которые уменьшают воспаление. Гормоны щитовидной железы регулируют метаболизм и отвечают за состояние волос и ногтей.

Защищает щитовидную железу от оксидативного стресса

Во время синтеза тиреоидных гормонов накапливается перекись водорода (Н2О2) – сильный оксидант, а селенопротеин является антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы и защищает здоровые клетки от повреждений.

Регулирует уровень йода

Селен способствует усвоению йода. Оба минерала необходимы щитовидной железе в достаточных количествах, при этом избыток одного может привести к дефициту другого. Поэтому источники селена в продуктах питания должны быть сбалансированы с продуктами, содержащими йод.

Оказывает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний

Селенопротеины предотвращают агрегацию (слипание) тромбоцитов, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает иммунную систему

Селен помогает предотвратить мутацию многих типов вирусов, таким образом защищая от повторных инфекций.

Реактивирует витамины Е и С

Витамины Е и С выполняют роль антиоксидантов, нейтрализуя свободные радикалы. Они работают и без селена, но селен реактивирует витамины С и Е обратно в их активное состояние, таким образом усиливая эффект.

Отвечает за сперматогенез

Селен защищает сперматозоиды от повреждений или мутаций. Этот минерал присутствует в хвосте сперматозоидов, поэтому эти клетки чувствительны к его дефициту.

Способствует мозговой деятельности

Концентрация селена в сыворотке крови снижается с возрастом. Недостаток этого микроэлемента негативно сказывается на мозговой деятельности, особенно у пожилых людей. Поэтому поддержание нормального уровня селена имеет решающее значение с возрастом.

Суточная норма потребления

Суточная норма селена зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам необходимо 70 мкг селена в сутки, женщинам – 55 мкг в сутки. При этом беременным и кормящим требуется около 60 и 70 мкг в сутки. Дети должны получать 10–50 мкг селена ежедневно. Максимально допустимый уровень потребления селена – 300 мкг в сутки.

Как правило, содержание селена в продуктах питания (за исключением бразильского ореха) не вызывает передозировку этим микроэлементом, но при приеме биологически активных добавок с селеном такой риск есть.

К чему приводит избыток селена?

Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до таких серьезных последствий, как сердечный приступ, нарушение дыхания или почечная недостаточность.

Симптомы передозировки селеном: металлический привкус, неприятный запах изо рта, тошнота, диарея, выпадение волос, ломкость или изменение цвета ногтей, кожная сыпь или покраснение кожи, усталость, раздражительность, болезненность мышц.

Исключительно высокое содержание селена в бразильских орехах, даже выращенных на почве с низким содержанием этого минерала.

В одном таком орехе селена содержится больше, чем рекомендуемая суточная норма. Ежедневное употребление слишком большого количества бразильских орехов может привести к селенозу (переизбытку селена), так же как и употребление добавок, содержащих селен в количестве, превышающем норму.

Как определить нехватку селена в организме?

Группы, подверженные риску дефицита селена:

  1. Люди, живущие в регионах с низким содержанием селена в почве. Россия относится к странам, почва которых бедна селеном.
  2. Вегетарианцы, так как питаются преимущественно растительной пищей.
  3. Люди с ВИЧ. Вирус может привести к диарее, нарушению всасывания питательных веществ и снижению аппетита.
  4. Люди с почечной недостаточностью, проходящие диализ. Этот механический процесс фильтрации крови может удалить некоторое количество селена. Диетические ограничения, необходимые при почечной недостаточности, также могут приводить к дефициту этого микроэлемента.

Симптомы нехватки селена: тошнота, рвота, головные боли, спутанность сознания, вялость, судороги.

Тяжелый дефицит селена может стать причиной болезни Кешана (разновидность кардиомиопатии или заболевания сердечной мышцы) и болезни Кашина – Бека (форма остеоартрита).

Продукты, содержащие селен

Растения получают селен из почвы, а животные – из съеденных растений. Если говорить о селене в продуктах питания, то его достаточно в белковых продуктах животного происхождения.


Продукты с большим содержанием селена
Продукт Содержание селена, мкг/100 г продукта
Бразильский орех 1917
Устрицы 77
Тунец, консервированный в масле 76
Палтус приготовленный 60,6
Печень куриная 54,6
Печень свиная 52,7
Морской окунь, приготовленный на жару 46,8
Мидии 44,8
Скумбрия холодного копчения 44,1
Печень говяжья 39,7
Индейка вареная 36,2
Говядина, солонина сушеная 32,4
Яйцо куриное вареное 32
Курица тушеная 22,3

Биодобавки с селеном

Добавки с селеном обладают рядом преимуществ, в том числе повышают иммунитет, поддерживают нормальную работу щитовидной железы, улучшают здоровье волос и ногтей. Иногда их комбинируют с другими витаминами-антиоксидантами, такими как витамин Е или С. Селен в комплексе с этими витаминами усваивается лучше.

Но прежде чем принимать биодобавки, проверьте уровень селена в организме, так как переизбыток этого микроэлемента так же вреден, как и дефицит. Скорее всего, вам не понадобятся дополнительные препараты, если вы будете знать, в каких продуктах большое содержание селена, и включите их в свой рацион.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Материал подготовлен:
0 комментариев
Наверх

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара