Эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина рассказывает, в каких продуктах содержатся минералы, какова их польза и какие рекомендации по питанию стоит соблюдать.
Что такое минералы и зачем они организму человека?
Минералы — это микронутриенты, полезные вещества, которые необходимы для правильной работы организма человека. Они не являются источниками энергии, как белки, жиры и углеводы, но участвуют в процессах усвоения пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. Они также участвуют в обменных процессах, поддерживают здоровье костей, нервной системы, сердца и других органов. Богатое минералами питание помогает избежать их дефицита и связанных с ним заболеваний.
Микронутриенты, в отличие от макронутриентов (белки, жиры и углеводы), содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах. К микронутриентам относятся минеральные вещества (микроэлементы и макроэлементы) и витамины.
Виды минералов
Минеральные вещества делятся на две группы:
- Макроэлементы — требуются организму в больших количествах (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор).
- Микроэлементы — нужны в малых дозах (железо, цинк, йод, медь, марганец, молибден, селен, хром, кобальт, фтор, кремний, ванадий).
Каждый из них выполняет свою функцию, и их содержание в продуктах должно быть сбалансированным.
Польза минералов для организма человека
Минеральные вещества выполняют множество критически важных функций для поддержания жизнедеятельности организма. Разберемся, какие именно минералы в основном отвечают за те или иные ключевые процессы в организме.Формирование костей и зубов
- Минералы создают прочную основу для костей и зубов.
- Кальций (основной компонент костной ткани).
- Фосфор (минерализация костей и зубов).
- Фтор (укрепление зубной эмали).
- Кремний (синтез коллагена костной ткани).
Работа мышц
- Влияют на правильную работу мышц, обеспечивая процессы сокращения и расслабления мышечных волокон.
- Кальций (участие в мышечном сокращении).
- Магний (регуляция мышечной функции).
- Натрий (генерация нервно-мышечных сигналов).
- Калий (сокращение мышц).
Работа нервной системы и проведение импульсов
- Помогают нервной системе передавать сигналы, нервные импульсы.
- Натрий (генерация нервных импульсов).
- Калий (проведение нервных импульсов).
- Кальций (нервная проводимость).
- Магний (стабилизация нервной системы).
Кроветворение и перенос кислорода
- Участвуют в создании крови и переносят кислород к тканям и органам.
- Железо (компонент гемоглобина).
- Медь (участие в метаболизме железа).
- Кобальт (компонент витамина B12).
Энергетический обмен
- Помогают преобразовывать пищу в энергию.
- Фосфор (компонент АТФ).
- Магний (кофактор энергетического обмена).
- Марганец (участие в углеводном обмене).
- Молибден (метаболизм пуринов и пиримидинов).
Поддержка иммунитета
- Укрепляют иммунитет.
- Цинк (функционирование иммунных клеток).
- Селен (антиоксидантная защита).
- Железо (обеспечение иммунного ответа).
Управление гормонами
- Регулируют уровень гормонов, участвуя в синтезе и работе различных гормонов.
- Йод (синтез гормонов щитовидной железы).
- Цинк (влияние на активность гормонов).
- Селен (регуляторная функция).
Водно-электролитный баланс
- Поддерживают водный баланс.
- Натрий (основной внеклеточный электролит).
- Калий (главный внутриклеточный электролит).
- Хлориды (поддержание кислотно-щелочного баланса).
Антиоксидантная защита
- Защищают клетки от повреждений, нейтрализуя вредное воздействие свободных радикалов и обеспечивая антиоксидантную защиту.
- Селен (компонент антиоксидантной системы).
- Медь (антиоксидант непрямого действия).
- Марганец (антиоксидантная функция).
- Цинк (защита от окислительного стресса).
Регуляция обмена веществ
- Регулируют метаболизм (обмен веществ), включая углеводный, липидный и белковый обмен.
- Хром (регуляция уровня глюкозы).
- Ванадий (контроль уровня сахара и холестерина).
- Марганец (липидный обмен).
- Цинк (синтез и распад питательных веществ).
Обеспечение свертываемости крови
- Обеспечивают свертываемость крови.
- Кальций (ключевой фактор свертывания).
- Железо (участие в синтезе компонентов свертывающей системы).
Активация ферментов
- Активируют работу ферментов.
- Магний (кофактор для большинства ферментов).
- Цинк (компонент металлоферментов).
- Марганец (активатор ферментных систем).
- Молибден (кофактор ферментов).
- Медь (компонент оксидаз).
Важно! Как вы видите, каждый минерал выполняет несколько функций, что подчеркивает важность для комплексного поддержания здоровья организма. Чуть подробнее остановимся на нескольких минералах, информацию о которых в сети Интернет ищут чаще всего.
Кальций
Необходимый элемент костной ткани, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови и нервной проводимости. Дефицит приводит к остеопорозу и деминерализации костей.
Физиологическая потребность:
- Взрослые — 1000 мг/сутки.
- Лица старше 65 лет — 1200 мг/сутки.
- Дети — от 400 до 1200 мг/сутки.
— Дефицит кальция — это тихая кража здоровья, которая начинается с улыбки: эмаль зубов слабеет, открывая ворота кариесу. Но на этом его разрушительная работа не заканчивается. Она проникает глубже, в самую суть нашей биологии: нервная система отвечает судорогами и онемением, а кости — ломкой. Этот минеральный голод бьет по сердцу, расшатывает сосуды, истончает кровь, делая ее медлительной, и прокладывает дорогу атеросклерозу, артриту и даже депрессии.
Для детского организма, находящегося в стадии строительства, нехватка кальция катастрофична — она подрывает самый фундамент. Возникает угроза неправильного формирования скелета, рахита, а иммунная система, лишенная важного ресурса, слабеет, делая ребенка беззащитным перед инфекциями и подверженным нервной возбудимости.
Фосфор
Участвует в энергетическом обмене (АТФ), минерализации костей, входит в состав ДНК и клеточных мембран. Недостаток вызывает рахит и анемию.
Физиологическая потребность:
- Взрослые — 700 мг/сутки.
- Дети — от 300 до 900 мг/сутки.
— Организм усваивает меньше фосфора, когда уровень кальция слишком высок, и наоборот, — отмечает доктор Мухина. — Для оптимальной абсорбции этих макроэлементов их соотношение должно составлять 1:1. Также для нормального обмена этих двух минералов необходим витамин D.
Нарушение обмена кальция и фосфора возникает при недостатке витамина D. Дефицит «солнечного» витамина приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, а это, в свою очередь, приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Магний
Регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе белков и энергетическом обмене. Дефицит повышает риск гипертонии и болезней сердца.
Физиологическая потребность:
- Взрослые — 420 мг/сутки.
- Дети — от 55 до 400 мг/сутки.
— Магний обеспечивает работу нервов и мышц, помогая передавать сигналы и нормально сокращаться, включая сердце. Он укрепляет кости, регулирует давление и уровень сахара в крови, а также поддерживает иммунитет. Проще говоря, магний помогает телу работать слаженно и защищает от многих болезней, — объясняет Марият Мухина.
Железо
Входит в состав гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода. Нехватка приводит к анемии и повышенной утомляемости.
Физиологическая потребность:
- Мужчины — 10 мг/сутки.
- Женщины — 18 мг/сутки.
- Дети — от 4 до 18 мг/сутки.
— Чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины А и С, медь и фолиевая кислота, — напоминает Марият Мухина.
Йод
Необходим для работы щитовидной железы. Дефицит йода вызывает гипотиреоз и задержку развития у детей.
Физиологическая потребность:
- Взрослые — 150 мкг/сутки.
- Дети — от 70 до 150 мкг/сутки.
— Одного лишь потребления йода недостаточно для полноценной работы щитовидной железы. Критическую роль играют специфические аминокислоты, такие как тирозин и фенилаланин, без которых синтез ключевых гормонов — тироксина и трийодтиронина — невозможен даже при оптимальном уровне йода. Именно поэтому эффективная профилактика йододефицита должна включать не только восполнение самого йода, но и обеспечение организма этими незаменимыми компонентами через сбалансированное питание или специализированные продукты, — подчеркивает доктор Мухина.
Селен
Антиоксидант, поддерживает иммунитет и работу сердца. Недостаток связан с болезнями суставов и миокардиопатией.
Физиологическая потребность:
- Женщины — 55 мкг/сутки.
- Мужчины — 70 мкг/сутки.
- Дети — от 10 до 50 мкг/сутки.
— Йод и селен работают в паре. Селен помогает щитовидной железе перерабатывать йод в гормоны, — говорит Марият Мухина. — Если одного минерала слишком много, а другого мало — возникает дисбаланс. Например, передозировка селеном мешает усвоению йода, и наоборот.
Продукты, богатые минералами
На портале Роскачества есть статьи, посвященные содержанию в продуктах того или иного минерала. Приведем здесь лишь небольшой список самых популярных минералов и их основные источники. Подробности вы можете узнать в специализированных материалах.
Продукты, содержащие кальций
Молочные продукты (сыр, творог, кефир).
Рыба (сардины, лосось).
Орехи (миндаль, фундук).
Овощи (капуста, шпинат).
Продукты, содержащие фосфор
Мясо, птица.
Рыба и морепродукты.
Яйца.
Бобовые (фасоль, горох).
Продукты, содержащие магний
Орехи (кешью, грецкие).
Крупы (гречка, овсянка).
Темный шоколад.
Бананы.
Продукты, содержащие железо
Красное мясо, печень.
Гречка, чечевица.
Яблоки, гранат.
Шпинат.
Продукты, содержащие йод
Морская рыба (треска, тунец).
Морепродукты (креветки, мидии).
Йодированная соль.
Продукты, содержащие селен
Бразильские орехи.
Чеснок.
Яйца.
Грибы.
Рекомендации по питанию
Разнообразьте рацион — включайте мясо, рыбу, овощи, орехи и молочные продукты.
Соблюдайте баланс — избыток одного минерала может нарушить усвоение другого.
Учитывайте возраст и пол — потребности в минералах у детей, мужчин и женщин различаются.
Ограничьте соль и сахар — они могут вымывать полезные вещества.
Переизбыток минералов в организме
Излишек минералов так же опасен, как и их недостаток:
- Избыток натрия повышает артериальное давление, увеличивает риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничивать потребление натрия 2 г в сутки.
- Переизбыток железа провоцирует образование свободных радикалов, вызывающих повреждение тканей, и может привести к токсическому воздействию на печень, сердце и другие органы.
- Высокие дозы цинка нарушают усвоение меди, что способствует развитию анемии и неврологических нарушений.
- Избыток йода (более 150 мкг/сутки для взрослых) блокирует синтез гормонов щитовидной железы, приводя к гипотиреозу и замедлению метаболизма.
- Чрезмерное потребление кальция может вызывать гиперкальциемию, образование камней в почках и нарушать усвоение других минералов.
- Избыток фосфора нарушает кальциево-фосфорный баланс (оптимальное соотношение 1:1), что приводит к деминерализации костей и нарушению функции почек.
- Излишек селена приводит к выпадению волос, повреждению ногтей, неврологическим нарушениям и желудочно-кишечным расстройствам.
- Избыток меди вызывает токсические эффекты: тошноту, рвоту, повреждение печени и почек, неврологические нарушения.
- Повышенное потребление фтора приводит к флюорозу — повреждению зубной эмали и костной системы.
- Избыток марганца нарушает нейротрансмиссию и может вызывать симптомы, подобные болезни Паркинсона.
Важно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления минералов и избегать бесконтрольного приема добавок без консультации с врачом.
Дефицит минералов в организме
Нехватка минералов проявляется в виде слабости, усталости, ломкости ногтей и волос, нарушений работы сердца, снижения иммунитета и др.
Как определить, каких минералов не хватает? Безусловно, лучше сдать анализы на содержание минералов, но в целом догадаться о проблеме можно по самочувствию и внешним признакам.
Например, заподозрить нехватку кальция у взрослых и детей можно, если портятся зубы, кровоточат десны, часто бывают носовые кровотечения, немеют пальцы, бывают судороги (особенно ночью), боли в мышцах. При дефиците кальция человек много потеет, легко простужается, раздражается и плохо спит. Обратите внимание на волосы и ногти — возможно, вы заметили, что они стали сухими и ломкими, на ногтях появились белые пятна. У совсем маленьких детей дефицит проявляется, если малыш беспокойный, плохо спит, часто плачет, с опозданием начинает держать голову, садиться, ползать. У таких детей медленно зарастает родничок, поздно режутся зубки.
При дефиците магния первыми тревожными звоночками часто становятся потеря аппетита, сопровождаемая тошнотой, рвотой и постоянным чувством усталости и слабости. Если проблему не устранить, состояние может усугубиться до онемения и покалывания в конечностях, болезненных мышечных сокращений и судорог, а также опасных нарушений сердечного ритма и коронарных спазмов.
При сильной нехватке железа человек становится очень бледным, у него постоянно холодные руки и ноги, одышка, кружится голова, выпадают волосы и чувствуется постоянная усталость. Это может ослабить сердце и иммунитет. У женщин недостаток железа может вызывать проблемы с циклом и осложнения при беременности.
Симптомы нехватки селена: тошнота, рвота, головные боли, спутанность сознания, вялость, судороги.
А вот нехватку йода в организме легко не заметить. Часто ее единственным признаком является постоянная усталость, слабость в мышцах и необъяснимое увеличение веса. Также могут возникнуть проблемы с памятью, запоры, замедленное сердцебиение, сухость кожи и выпадение волос. Человек может постоянно мерзнуть, а лицо иногда выглядит одутловатым. В более серьезных случаях недостаток йода приводит к увеличению щитовидной железы — зобу, который проявляется как припухлость на шее.
Пищевые добавки и минеральные воды
Если питание не покрывает суточной потребности в минералах, по назначению врача можно использовать:
- Витаминно-минеральные комплексы.
- Лечебно-столовые воды (с магнием, кальцием).
- Йодированные продукты.
Советы врачей
Регулярно сдавайте анализы на уровень минералов.
Не злоупотребляйте БАДами без назначения.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, нежели пищевым добавкам, — минералы из обычной пищи лучше усваиваются.
Правильное питание, богатое витаминами и минералами, — залог здоровья и долголетия. Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые вещества в нужном количестве.
