Самый надежный путь к преображению без стресса – индивидуально подобранная диета в сочетании с лечебной физкультурой. Разумеется, без силы воли не обойтись. Придется изменить кое-какие привычки, отказаться от некоторых любимых продуктов и полюбить те, что не входят в список ваших фаворитов. Важно учитывать еще один момент: в зависимости от типа фигуры и индивидуальных особенностей существуют некоторые нюансы в том, как и где откладывается жир. Такие же тонкости и для процесса устранения накопившихся излишков. Определите, какой тип вам больше всего подходит, поставьте перед собой цель и день за днем, в течение трех месяцев приближайтесь к ней. У вас все получится!
Абдоминальное ожирение
Его еще можно назвать «висцеральный тип»: жир активно накапливается в области живота. Такой «пояс» в шутку называют «подушкой безопасности», однако шутят по этому поводу совершенно напрасно. Талия у мужчин больше 92 см, а у женщин – 80 см свидетельствует об увеличении риска развития метаболического синдрома, повышения давления, сердечно-сосудистых катастроф и сахарного диабета.
Такие продукты, как выпечка, белый хлеб, а также избыточное потребление картофеля и фастфуда способствуют накоплению жира на животе.
Вышеперечисленные продукты надо заменить цельнозерновым хлебом, картофель не жарить, а варить в мундире и использовать черный грубый рис, но это только общие указания к рациону питания.
Что делать?
-
Нормализуйте режим дня. Любое нарушение ритма жизни – стресс для организма. Старайтесь каждый день в одни и те же часы укладываться спать и просыпаться. Чем более регламентированным будет ваш день, тем лучше.
-
Употребляйте пищу с большим количеством клетчатки. Желательно с продуктами съедать не менее 30 грамм пищевых волокон в день. При этом, согласно статистике, люди с абдоминальным типом ожирения потребляют в день клетчатки не более 17 грамм в день. Кстати, клетчатка содержится в таких простых и доступных продуктах, как белокочанная и цветная капуста, цельнозерновая мука, овсяные хлопья, другие овощи и фрукты, бобовые. Можно использовать и разные отруби.
-
Внимание! Есть и противопоказания для активного употребления клетчатки: это острые приступы при заболеваниях ЖКТ.
-
Высыпайтесь. Тот факт, что из-за недосыпа повышается риск развития ожирения, давно уже доказан: те, кто спит менее семи часов в сутки, страдают избыточным весом почти в три раза чаще тех, у кого сон длится не менее 7–8 часов.
-
Пейте много воды. Когда организм обезвожен, он сильнее и активнее набирает жир. Вот почему при похудении очень важно больше пить. Причем не кофе и чай, а чистую воду. Именно она выводит токсины, сохраняет нормальную секрецию слизистой и помогает расщеплять жир.
Физическая нагрузка
Делайте упор на такие виды кардионагрузки, как ходьба, плавание и беговая дорожка. Важно правильно выбрать темп и продолжительность тренировки: вы не должны задыхаться и сильно уставать. Скорость 4–5 км/ч в течение 60 минут, не менее трех раз в неделю. Старайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот. Это общее правило и для зала, и для улицы.
Если погода позволяет, лучше отдать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Это важно еще и потому, что в коже должен начать вырабатываться витамин Д – мощный помощник для расщепления жира. Особую пользу принесут прогулки в парках и лесах, где много хвойных растений. Запах хвои и смолы очень полезен для иммунитета. Даже три недели упражнений дадут видимый результат в уменьшении объемов живота на 2–3 см.
Используйте беговые мобильные приложения для начинающих. Какие из них наиболее удобные, смотрите ЗДЕСЬ
Жир откладывается в области ягодиц – ожирение по типу «груши»
Чаще встречается у женщин и свидетельствует о начинающемся ожирении, поскольку, если его вовремя не остановить, то жир начнет набираться и в области живота.
Что делать?
-
Уменьшите количество мяса и отдайте предпочтение нежирной рыбе. Нужно убрать из рациона поваренную соль. Вместо нее использовать соль с пониженным содержанием натрия. От консервов, полуфабрикатов, колбасы и сладкой газировки нужно категорически отказаться, а нерафинированное масло употреблять не более двух чайных ложек в день.
-
Если отказаться полностью от сахара и кофе вы не можете, постарайтесь значительно ограничить их употребление и обратитесь к врачу-диетологу за помощью.
-
Зелень, овощи, кисломолочные продукты должны быть в рационе непременно в достаточных количествах. Также необходимо пить травяные чаи и чистую воду.
-
Используйте ароматерапию. Вдыхание приятных ароматов отлично контролирует аппетит и повышает защитные силы организма. Эфирные масла чайного дерева, мирры, мелиссы, корицы и ванили успокаивают аппетит и нормализуют объем съедаемой пищи.
-
Регулярно занимайтесь. Физические нагрузки поддержат организм в тонусе, улучшат кровоснабжение и ускорят обмен веществ.
Физическая нагрузка
Не ленитесь, делайте утром зарядку. В комплекс включите следующие упражнения.
Повороты. Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе, не меняя положения левой руки, полностью развернуться, чтобы хлопнуть по ней кистью правой руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз в каждую сторону.
Подъем колена. На выдохе сгибайте левую ногу, стараясь поднять колено к груди. Коснитесь его правой рукой (кистью или локтем). Повторять две минуты и сменить ногу и руку.
Езда на велосипеде или ее имитация. Лягте на пол. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Летом можно ездить на велосипеде в парках, а зимой надо крутить педали лежа на спине. Это укрепляет еще и брюшной пресс, а также снимает нагрузку с позвоночника. Три недели таких тренировок красиво меняют фигуру.
Самые эффективные мобильные приложения для занятий фитнесом, ищите ЗДЕСЬ
Больше всего поправляется верх туловища (грудь и плечевой пояс)
Такой тип набора жира может встретиться как у бывших спортсменов, так и у женщин, перенесших, например, липосакцию, но набравших жир после нее или имеющих определенные анатомические особенности тела (большую грудь).
Что делать?
-
Сократите жир в рационе. Разгрузите свой стол от тяжелых для желудка блюд. Например, заправляйте салаты вместо майонеза натуральным нежирным йогуртом.
-
Не пейте более 200 мл сухого вина или 100 мл крепких напитков в день. Это относительно безвредная доза алкоголя.
-
Контролируйте объем съеденной пищи. Правильная порция – размер вашей ладони.
-
Начинайте утро со стакана воды с долькой лимона. Пейте воду в течение дня.
-
Практикуйте контрастный душ. Это щадящая, но очень эффективная закаливающая процедура. При смене высоких и низких температур организм испытывает своего рода стресс, от которого улучшается иммунитет и стимулируется синтез коллагена. Эта процедура помогает подтянуться коже.
Физическая нагрузка
Махи ногами. Встаньте прямо, ноги вместе, в правую руку возьмите легкую гантель. На выдохе одновременно поднимите левую ногу и правую руку так, чтобы они образовали диагональ; на выдохе опустите. Повторите десять раз. Смените руку и ногу.
Приседания. Расставьте ноги как можно шире, руки держите перед грудью (кулак одной руки упирается в ладонь другой), на вдохе присядьте, одновременно давя кулаком на ладонь. Повторите десять раз и смените руки.
Выпады. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая колени до прямого угла. Одновременно согните руки в локтях на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и выполните выпады с другой ногой.
Равномерное распределение жира
На практике часто встречается равномерное распределение жира, когда он откладывается во всех частях тела и выглядит более-менее равномерно. Жир может быть у детей и подростков с рождения в силу гормональных сбоев, а может быть у людей после 30 лет, когда по разным причинам человек резко снижает уровень физической активности, обменные гормональные процессы замедляются, и жир откладывается в сальнике между органами в брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке и на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Это приводит к нарушению работы сердца и ухудшению снабжения мозга питательными веществами.
Что делать?
-
Делайте ставку на растительную пищу. Благодаря высокому содержанию клетчатки кишечник отлично очищается, что, в свою очередь, будет поддерживать в тонусе метаболизм.
-
Сократите употребление животных жиров. Сливочное масло, сало и так далее должны употребляться очень ограниченно.
-
Обратитесь к врачу и сдайте анализы. Такое распределение жира может свидетельствовать о нарушении работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Подобная ситуация требует врачебного контроля.
Физическая нагрузка
Очень эффективны будут занятия на эллипсоиде. Во-первых, этот тренажер обеспечивает равномерную и щадящую нагрузку. Во-вторых, вы будете равномерно прорабатывать все группы мышц: это мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодицы, дельтовидные мышцы спины и даже мышцы плечевого пояса. Оптимальная продолжительность тренировки – 45 минут. Сжигается примерно 350 ккал при интенсивном уровне занятия.
Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.
Ответ диетолога Марины Копытько:
Использование элементов кетодиеты (ограничение углеводов, акцент на «правильные» жиры и увеличение в диете доли белковых продуктов) действительно используется при борьбе с инсулинорезистентностью, однако, такая жёсткая несбалансированная диета может быть назначена только под наблюдением врача по определённым медицинским показаниям. В частности, по данным мед статистики, такая диета даёт увеличение риска образования камней в жёлчном пузыре, прирост холестерина и быстрый «откат» веса.