Похудеть к лету без вреда для здоровья

Советы и факты
22.04.2024

Копытько-Марина-диетолог.jpg
Марина Копытько    
диетолог

Самый надежный путь к преображению без стресса – индивидуально подобранная диета в сочетании с лечебной физкультурой. Разумеется, без силы воли не обойтись. Придется изменить кое-какие привычки, отказаться от некоторых любимых продуктов и полюбить те, что не входят в список ваших фаворитов. Важно учитывать еще один момент: в зависимости от типа фигуры и индивидуальных особенностей существуют некоторые нюансы в том, как и где откладывается жир. Такие же тонкости и для процесса устранения накопившихся излишков. Определите, какой тип вам больше всего подходит, поставьте перед собой цель и день за днем приближайтесь к ней. К лету вы сможете стать стройнее!


Абдоминальное ожирение

Его еще можно назвать «висцеральный тип»: жир активно накапливается в области живота. Такой «пояс» в шутку называют «подушкой безопасности», однако шутят по этому поводу совершенно напрасно. Талия у мужчин больше 92 см, а у женщин – 80 см свидетельствует об увеличении риска развития метаболического синдрома, повышения давления, сердечно-сосудистых катастроф и сахарного диабета.

Такие продукты, как выпечка, белый хлеб, а также избыточное потребление картофеля и фастфуда способствуют накоплению жира на животе.

Вышеперечисленные продукты надо заменить цельнозерновым хлебом, картофель не жарить, а варить в мундире и использовать черный грубый рис, но это только общие указания к рациону питания.

Что делать?

  • Нормализуйте режим дня. Любое нарушение ритма жизни – стресс для организма. Старайтесь каждый день в одни и те же часы укладываться спать и просыпаться. Чем более регламентированным будет ваш день, тем лучше.

  • Употребляйте пищу с большим количеством клетчатки. Желательно с продуктами съедать не менее 30 грамм пищевых волокон в день. При этом, согласно статистике, люди с абдоминальным типом ожирения потребляют в день клетчатки не более 17 грамм в день. Кстати, клетчатка содержится в таких простых и доступных продуктах, как белокочанная и цветная капуста, цельнозерновая мука, овсяные хлопья, другие овощи и фрукты, бобовые. Можно использовать и разные отруби.

  • Внимание! Есть и противопоказания для активного употребления клетчатки: это острые приступы при заболеваниях ЖКТ.

  • Высыпайтесь. Тот факт, что из-за недосыпа повышается риск развития ожирения, давно уже доказан: те, кто спит менее семи часов в сутки, страдают избыточным весом почти в три раза чаще тех, у кого сон длится не менее 7–8 часов.

  • Пейте много воды. Когда организм обезвожен, он сильнее и активнее набирает жир. Вот почему при похудении очень важно больше пить. Причем не кофе и чай, а чистую воду. Именно она выводит токсины, сохраняет нормальную секрецию слизистой и помогает расщеплять жир.

Физическая нагрузка

Делайте упор на такие виды кардионагрузки, как ходьба, плавание и беговая дорожка. Важно правильно выбрать темп и продолжительность тренировки: вы не должны задыхаться и сильно уставать. Скорость 4–5 км/ч в течение 60 минут, не менее трех раз в неделю. Старайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот. Это общее правило и для зала, и для улицы. 

Если погода позволяет, лучше отдать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Это важно еще и потому, что в коже должен начать вырабатываться витамин Д – мощный помощник для расщепления жира. Особую пользу принесут прогулки в парках и лесах, где много хвойных растений. Запах хвои и смолы очень полезен для иммунитета. Даже три недели упражнений дадут видимый результат в уменьшении объемов живота на 2–3 см. 

Используйте беговые мобильные приложения для начинающих.  

Жир откладывается в области ягодиц – ожирение по типу «груши» 

Чаще встречается у женщин и свидетельствует о начинающемся ожирении, поскольку, если его вовремя не остановить, то жир начнет набираться и в области живота. 

Что делать?

  • Уменьшите количество мяса и отдайте предпочтение нежирной рыбе. Нужно убрать из рациона поваренную соль. Вместо нее использовать соль с пониженным содержанием натрия. От консервов, полуфабрикатов, колбасы и сладкой газировки нужно категорически отказаться, а нерафинированное масло употреблять не более двух чайных ложек в день. 

  • Если отказаться полностью от сахара и кофе вы не можете, постарайтесь значительно ограничить их употребление и обратитесь к врачу-диетологу за помощью.

  • Зелень, овощи, кисломолочные продукты должны быть в рационе непременно в достаточных количествах. Также необходимо пить травяные чаи и чистую воду.

  • Используйте ароматерапию. Вдыхание приятных ароматов отлично контролирует аппетит и повышает защитные силы организма. Эфирные масла чайного дерева, мирры, мелиссы, корицы и ванили успокаивают аппетит и нормализуют объем съедаемой пищи.

  • Регулярно занимайтесь. Физические нагрузки поддержат организм в тонусе, улучшат кровоснабжение и ускорят обмен веществ.

Физическая нагрузка

Не ленитесь, делайте утром зарядку. В комплекс включите следующие упражнения.

Повороты. Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе, не меняя положения левой руки, полностью развернуться, чтобы хлопнуть по ней кистью правой руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз в каждую сторону.

Подъем колена. На выдохе сгибайте левую ногу, стараясь поднять колено к груди. Коснитесь его правой рукой (кистью или локтем). Повторять две минуты и сменить ногу и руку.

Езда на велосипеде или ее имитация. Лягте на пол. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Летом можно ездить на велосипеде в парках, а зимой надо крутить педали лежа на спине. Это укрепляет еще и брюшной пресс, а также снимает нагрузку с позвоночника. Три недели таких тренировок красиво меняют фигуру. 

Самые эффективные мобильные приложения для занятий фитнесом

Больше всего поправляется верх туловища (грудь и плечевой пояс)

Такой тип набора жира может встретиться как у бывших спортсменов, так и у женщин, перенесших, например, липосакцию, но набравших жир после нее или имеющих определенные анатомические особенности тела (большую грудь).

Что делать?

  • Сократите жир в рационе. Разгрузите свой стол от тяжелых для желудка блюд. Например, заправляйте салаты вместо майонеза натуральным нежирным йогуртом.

  • Не пейте более 200 мл сухого вина или 100 мл крепких напитков в день. Это относительно безвредная доза алкоголя.

  • Контролируйте объем съеденной пищи. Правильная порция – размер вашей ладони.

  • Начинайте утро со стакана воды с долькой лимона. Пейте воду в течение дня.

  • Практикуйте контрастный душ. Это щадящая, но очень эффективная закаливающая процедура. При смене высоких и низких температур организм испытывает своего рода стресс, от которого улучшается иммунитет и стимулируется синтез коллагена. Эта процедура помогает подтянуться коже.

Физическая нагрузка

Махи ногами. Встаньте прямо, ноги вместе, в правую руку возьмите легкую гантель. На выдохе одновременно поднимите левую ногу и правую руку так, чтобы они образовали диагональ; на выдохе опустите. Повторите десять раз. Смените руку и ногу.

Приседания. Расставьте ноги как можно шире, руки держите перед грудью (кулак одной руки упирается в ладонь другой), на вдохе присядьте, одновременно давя кулаком на ладонь. Повторите десять раз и смените руки.

Выпады. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая колени до прямого угла. Одновременно согните руки в локтях на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и выполните выпады с другой ногой.

Равномерное распределение жира 

На практике часто встречается равномерное распределение жира, когда он откладывается во всех частях тела и выглядит более-менее равномерно. Жир может быть у детей и подростков с рождения в силу гормональных сбоев, а может быть у людей после 30 лет, когда по разным причинам человек резко снижает уровень физической активности, обменные гормональные процессы замедляются, и жир откладывается в сальнике между органами в брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке и на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Это приводит к нарушению работы сердца и ухудшению снабжения мозга питательными веществами.

По данным ВОЗ, в настоящее время в России избыточную массу тела имеют 55% людей.

Что делать?

  •  Делайте ставку на растительную пищу. Благодаря высокому содержанию клетчатки кишечник отлично очищается, что, в свою очередь, будет поддерживать в тонусе метаболизм. 

  • Сократите употребление животных жиров. Сливочное масло, сало и так далее должны употребляться очень ограниченно. 

  • Обратитесь к врачу и сдайте анализы. Такое распределение жира может свидетельствовать о нарушении работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Подобная ситуация требует врачебного контроля.

Физическая нагрузка

Очень эффективны будут занятия на эллипсоиде. Во-первых, этот тренажер обеспечивает равномерную и щадящую нагрузку. Во-вторых, вы будете равномерно прорабатывать все группы мышц: это мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодицы, дельтовидные мышцы спины и даже мышцы плечевого пояса. Оптимальная продолжительность тренировки – 45 минут. Сжигается примерно 350 ккал при интенсивном уровне занятия.

    

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
1 комментарий
Необходимо увеличить потребление жира и сократить углеводы, это первый и самый важный этап борьбы с инсулинорезистентностью!!!! А то, что советуете вы, просто не работает!!!
Елена Чиркова
08.08.2019 21:25
Ответ Наталья Авдеева: Вы пробовали ?инсулин зависимость самое нлавное ?
Читать дальше Свернуть
Роскачество
09.08.2019 13:19
Ответ Наталья Авдеева: здравствуйте! Благодарим за комментарий.
Ответ диетолога Марины Копытько:
Использование элементов кетодиеты (ограничение углеводов, акцент на «правильные» жиры и увеличение в диете доли белковых продуктов) действительно используется при борьбе с инсулинорезистентностью, однако, такая жёсткая несбалансированная диета может быть назначена только под наблюдением врача по определённым медицинским показаниям. В частности, по данным мед статистики, такая диета даёт увеличение риска образования камней в жёлчном пузыре, прирост холестерина и быстрый «откат» веса.
Читать дальше Свернуть
Читайте также
Наверх

добавлен к сравнению