Как работают антиоксиданты и что это такое?
Антиоксиданты — это вещества, которые помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных курением, воздействием ультрафиолета или загрязненной окружающей среды и другими факторами. В частности, во время курения в организм попадают вредные химические соединения. Эти соединения взаимодействуют с молекулами организма и нарушают их структуру, создавая нестабильные молекулы с неспаренными электронами. Такие молекулы называются свободными радикалами .
Свободные радикалы могут повреждать клетки и ткани организма, что приводит к развитию различных заболеваний, таких как нейродегенеративные, сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и другие. Безусловно, свободные радикалы тоже играют свою важную роль в некоторых биологических процессах, таких как передача сигналов между клетками и регуляция иммунной системы. Но их избыток может привести к окислительному стрессу.
— Свободные радикалы имеют один или несколько неспаренных электронов на внешней электронной оболочке. Эти электроны травмируют мембраны клеток и агрессивно проникают даже в ядро клетки, нарушая структуру ДНК. В свою очередь, это может привести к системному сбою и атипичному делению клетки — с образованием опухолевой ткани. Антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить эти процессы. Они отдают свой электрон свободному радикалу, тем самым нейтрализуя его и предотвращая окислительный стресс.
Что делают антиоксиданты в организме?
- способствуют восстановлению клеток;
- замедляют процессы старения;
- укрепляют иммунную систему;
- оптимизируют обменные процессы в организме;
- снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- защищают организм от вредного излучения, включая ультрафиолетовые лучи.
Какие антиоксиданты нужны организму и при чем тут питание?
В организме человека есть собственные антиоксидантные системы, такие как ферменты супероксиддисмутаза, каталаза и глутатионпероксидаза. Однако иногда этих систем может быть недостаточно для защиты от свободных радикалов. В этом случае на помощь приходят антиоксиданты, поступающие с пищей. Кроме того, многие продукты питания содержат вещества, необходимые организму для выработки антиоксидантов в процессе синтеза. Антиоксидантными свойствами обладают многие витамины, полифенолы (флавоноиды), некоторые гормоны, ферменты и минералы. Перечислим основные*.
* Список не является исчерпывающим, антиоксидантные свойства обнаружены у многих других веществ.
Вещества с антиоксидантными свойствами, которые обычно поступают в организм только с пищей:
- Витамины (витамин С, витамины группы В (В2, В3, В6), витамин P, провитамин А).
- Минералы (селен, цинк).
- Ферменты (астаксантин).
- Коферменты (пиридоксальфосфат (ПАЛФ), тиаминпирофосфат (ТПФ), тетрагидробиоптерин (ВН4)).
- Флавоноиды (антоцианы , ресвератрол, куркумин, катехины зеленого чая, кверцетин).
- Пигменты (каротиноиды : бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин).
Вещества с антиоксидантными свойствами, которые вырабатываются в организме самостоятельно:
- Витамин А (ретинол). Он образуется в организме в процессе синтеза из провитамина А.
- Гормоны (мелатонин).
- Ферменты (коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота , глутатион ).
- Коферменты (никотинамидадениндинуклеотид (НАД ), флавинадениндинуклетоид (ФАД ).
Как с пищей, так и в результате синтеза организм может получить кофермент убихинол (кофермент Q10) и некоторые витамины (А и Е).
— Кофермент Q10 может синтезироваться из мевалоновой кислоты. Витамин А (ретинол) может поступать в организм как с пищей животного происхождения, так и синтезироваться из провитамина А. При этом провитамин А (бета-каротин) может синтезироваться организмом из поступающего с пищей пигмента бета-каротина, — объясняет доктор Мухина. — Что касается витамина Е, он, как правило, поступает с пищей, но может и синтезироваться из триметилгидрохинона и 2-метил-1,4-нафтохинона. Однако этот процесс происходит только при определенных условиях и в ограниченном количестве. Основной источник витамина Е для человека — продукты питания.
Необходимые организму антиоксиданты и источники для синтеза антиоксидантов содержатся в различных продуктах питания, таких как продукты животного происхождения, овощи, фрукты, орехи, семена, травы и специи.
Чем больше антиоксидантов, тем лучше? Нет!
При скудном, неразнообразном рационе организм может испытывать нехватку антиоксидантов, и на помощь приходят фармацевтические препараты, БАДы. Но безоглядно и без назначения врача их употреблять не стоит, ведь они могут проявлять как антиоксидантное, так и прооксидантное действие. Избыток антиоксидантов может привести к окислительному стрессу.
— Чрезмерное потребление антиоксидантов может привести к неожиданным и нежелательным последствиям, — рассказывает Марият Мухина. — Вместо защиты клеток организма от окислительных повреждений получим обратный эффект — так называемый антиоксидантный парадокс, когда антиоксиданты будут способствовать образованию свободных радикалов.
Например, витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от окислительного стресса. Но при избыточном потреблении он может стать прооксидантом и вызвать окислительный стресс. Это связано с тем, что витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, и при определенных условиях он может окисляться сам или способствовать окислению других веществ.
У детей прием аскорбиновой кислоты в суточной дозе более 1 г может приводить к гипергликомии и глюкозурии. При превышении дозы в 3 г —тошнота, боли в животе, диарея.
Избыточные дозы витамина А у детей приводят к симптомам острого отравления: тошнота, судороги, головокружение, понос. Ежедневное употребление более 10 000 МЕ ретинола ведет к хроническому отравлению. Поэтому даже в витаминно-минеральных комплексах для детей должен быть не ретинол, а его предшественник — каротин. Бета-каротин стимулирует у детей выработку интерферона, который защищает организм от вирусов.
Прооксидантное действие может быть у таких ферментов, как супероксиддисмутаза и каталаза. Они участвуют в обезвреживании свободных радикалов, но при этом сами могут генерировать активные формы кислорода.
Антиоксиданты в продуктах
Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне — экзогенными.
Для получения экзогенных антиоксидантов организму нужно разнообразие. В вашем меню должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения. Например:
Продукты животного происхождения:
- рыба и морепродукты;
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- масло печени трески;
- молочные продукты;
- курица, индейка.
Продукты растительного происхождения:
- овощи и фрукты с яркой окраской (виноград темных сортов, цитрусовые, морковь, манго, красный сладкий перец, помидоры, арбузы и др.);
- зеленые овощи и фрукты (авокадо, киви, брокколи, шпинат, горох);
- цельнозерновые продукты, пшеница, рис;
- орехи;
- бобовые;
- растительные масла;
- шиповник;
- травы и специи (куркума, имбирь, розмарин, корица, гвоздика и т. д.).
С помощью продуктов можно восполнить такие антиоксиданты, как:
- Витамин С. Им богаты цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат.
- Витамин Е. Растительные масла, фундук, миндаль и другие орехи, печень трески, авокадо.
- Витамин А. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры), содержится в продуктах животного происхождения (печень говяжья и свиная, сыр, икра горбуши, яйца, лосось, сельдь, шпроты).
- Бета-каротин. Каротиноиды провитамина А содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня).
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 (рыбий жир, тунец, лосось, горбуша, морепродукты).
- Ликопин. Его источники — шиповник, гуава, арбуз, термически обработанные томаты, папайя, грейпфрут, сладкий перец.
- Лютеин. Шпинат и черника, черная смородина, брокколи, тыква, кабачки.
- Селен. Бразильский орех, устрицы, мидии, тунец, печень, яйца.
- Коэнзим Q10. Скумбрия, говядина, сельдь, кунжут, курица, говядина, арахис, фисташки.
- Ресвератрол, природный фитоалексин. Темные сорта винограда, красное вино, черника, шелковица.
Некоторые продукты помогают выработке эндогенных антиоксидантов. Например, чтобы повысить уровень глутатиона (GSH), в рацион следует включить брокколи, зеленый перец, апельсины, яблоки, бананы, морковь, шпинат и цветную капусту. Они способствуют выработке эндогенного глутатиона.
— В одном продукте, как правило, присутствует сразу несколько веществ с антиоксидантными свойствами, — уточняет доктор Мухина. — Например, в экстрактах зеленого чая и гинкго билоба содержатся флавоноиды катехины, кверцетин, рутин и т. д. В молочных продуктах много витаминов группы В (B2, B3 и B12). Ягоды, такие как черника, малина, клубника и ежевика, содержат множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды. Шпинат богат каротиноидами лютеином и зеаксантином. Представители рода Capsicum (красный стручковый перец и паприка) содержат в плодах капсантин и капсорубин.
Считается, что больше всего антиоксидантами богаты:
- ягоды, особенно черника, ежевика, малина, вишня и земляника;
- брюссельская капуста и брокколи;
- свёкла;
- виноград и изюм;
- сливы и чернослив;
- зеленый чай;
- кофе;
- темный шоколад и какао.
Лучшие антиоксиданты для кожи, зрения и мозга
Лучший антиоксидант для кожи
Для кожи полезны следующие антиоксиданты:
- Витамин С. Способствует выработке коллагена.
- Витамин Е. Помогает сохранить эластичность кожи.
- Каротиноиды. Способствуют восстановлению поврежденных клеток кожи и защищают ее от солнечных ожогов.
- Флавоноиды. Обладают противовоспалительным действием и помогают уменьшить покраснение и раздражение кожи.
- Коэнзим Q10. Участвует в выработке энергии в клетках кожи и защищает их от окислительного стресса.
- Альфа-липоевая кислота. Средства с альфа-липоевой кислотой могут бороться с возрастными изменениями, постакне, расширенными порами и избыточной пигментацией.
Лучший антиоксидант для глаз
Для поддержания здоровья глаз и защиты их от окислительного стресса наиболее важны:
- Витамин С — помогает укрепить сосуды глаз, снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна.
- Витамин Е — защищает клетки глаза от свободных радикалов и способствует укреплению капилляров.
- Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые естественным образом присутствуют в сетчатке глаза и помогают защитить ее от вредного воздействия света.
- Цинк — участвует в восстановлении роговицы и обеспечивает нормальное функционирование сетчатки.
Лучшие антиоксиданты для мозга
Для поддержания здоровья мозга можно обратить внимание на следующие антиоксиданты:
- Витамин Е — способствует укреплению капилляров.
- Витамины группы В (В1, В6, В9, В12) — участвуют в обмене веществ в мозге, способствуют улучшению памяти и концентрации внимания.
- Коэнзим Q10 — участвует в процессе клеточного дыхания, помогая митохондриям производить энергию в форме АТФ. Это особенно важно для клеток мозга, которые потребляют большое количество энергии.
- Флавоноиды — содержатся в овощах, фруктах и ягодах, помогают защитить клетки мозга от повреждений свободными радикалами, могут влиять на активность ферментов и сигнальных молекул в мозге, что может способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска развития некоторых неврологических заболеваний.
Антиоксиданты: препараты
Препараты с антиоксидантами — это лекарственные средства или биологически активные добавки (БАД), содержащие вещества, которые гипотетически способны нейтрализовать свободные радикалы. Многие люди предпочитают получать антиоксиданты не с продуктами питания, а в виде препаратов или добавок.
Напомним, в 2024 году Роскачество выявило множество незарегистрированных биологически активных добавок, продажу которых никто не контролирует. Эксперты Роскачества рассказали, какие средства продаются на онлайн-площадках под видом БАДов.
Конечно, химический синтез веществ позволяет создать препараты с максимальной концентрацией антиоксидантов. Однако натуральные продукты, которые содержат антиоксиданты, могут быть более эффективными в борьбе со свободными радикалами, чем синтетические добавки.
Например, в исследовании «Апельсиновый сок против витамина С: влияние на вызванное перекисью водорода повреждение ДНК в мононуклеарных клетках крови» ученые сравнили эффекты употребления сока красного апельсина, воды с аскорбиновой кислотой и воды с сахарами. Сок и вода с аскорбиновой кислотой содержали равное количество витамина С.
В исследовании участвовало семь молодых и здоровых людей. Каждый из них получал один из напитков в разное время с интервалом в две недели. Образцы крови собирались до и после приема напитков. Витамин С анализировался методом высокоэффективной жидкостной хроматографии, повреждение ДНК оценивалось через 0, 3 и 24 часа после употребления напитков.
После приема сока или напитка с витамином C концентрация витамина С в плазме увеличивалась аналогично, сладкий напиток не оказывал влияния. Но только после употребления сока через три часа повреждение ДНК уменьшилось и оставалось таким же сутки. Напиток с аскорбиновой кислотой и сладкий напиток не оказали никакого эффекта. Ученые сделали выводы, что сок гораздо эффективнее справляется со свободными радикалами: прием одной порции натурального сока обеспечивал раннюю защиту клеток от окислительного повреждения ДНК. Однако защитный эффект сока нельзя объяснить только наличием витамина C, возможно, в нем задействованы и другие фитохимические вещества.
— Если вы поклонник БАДов, не забывайте, что БАДы не проходят клинические испытания, которые бы доказывали их эффективность и безопасность, — подчеркивает Марият Мухина, — как именно усваивается и усваивается ли антиоксидант из конкретной биологически активной добавки, может быть неизвестно.
Перед тем как принимать какие-либо препараты или добавки, необходимо проконсультироваться с врачом. Антиоксидантные добавки могут вступать в реакции с некоторыми лекарствами, поэтому важно учитывать возможные побочные эффекты.
Читайте также, как вернуть некачественный БАД.
Топ антиоксидантов
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10), он же убихинон, он же кофермент Q10, прославился своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Играет важную роль при выработке клеточной энергии. С возрастом синтез коэнзима в организме снижается. При недостатке коэнзима Q10 могут возникнуть проблемы с сердцем, мышцами и общим самочувствием. Читайте также: Какие продукты содержат коэнзим Q10?
Астаксантин
Астаксантин — это каротиноид, который придает красно-оранжевый цвет морским водорослям, содержится в некоторых морепродуктах и рыбе, например лососе, креветках. Он является мощным антиоксидантом и может помочь предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нейродегенеративные расстройства. Кроме того, астаксантину приписывают ряд других полезных свойств, включая улучшение зрения, укрепление иммунной системы и повышение выносливости.
Ликопин
Ликопин тоже является каротиноидом. Больше всего его в томатах. При термической обработке биодоступность ликопина возрастает. Поэтому тушеные, запеченные или приготовленные на гриле томаты особенно полезны. Продукты с ликопином способствуют улучшению сердечно-сосудистой функции и препятствуют развитию некоторых онкологических процессов. Ликопин угнетает развитие раковых клеток на ранних стадиях заболевания и особенно важен для профилактики рака простаты у мужчин. Суточную дозу ликопина можно получить, съедая в сутки 200 г красных томатов или выпивая 1/2 стакана томатного сока. Читайте также: В каком томатном соке больше всего ликопина?
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота помогает защитить клетки кожи от свободных радикалов, улучшить кровообращение и ускорить процесс заживления ран. Альфа-липоевую кислоту можно получить, употребляя, например, говядину, желток яйца, шпинат, брокколи, печень и почки. Однако ее эффективность для кожи при употреблении внутрь не доказана. Поэтому некоторые косметические средства содержат альфа-липоевую кислоту в качестве активного ингредиента. Считается, что она может помочь уменьшить признаки старения кожи.
Ресвератрол
Ресвератрол — это природный фитоалексин, который содержится в кожуре винограда, а также в некоторых других растениях. Исследования ресвератрола показали его потенциальную пользу для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение воспаления и защиту от некоторых видов рака.
Глутатион
Глутатион синтезируется в организме из трех аминокислот. Антиоксидант играет важную роль в детоксикации вредных веществ.
Необходимые аминокислоты для синтеза глутатиона:
- Цистеин: содержится в продуктах животного происхождения, таких как курица, индейка, яйца и молочные продукты. Также его можно найти в некоторых растительных продуктах, например в брокколи, брюссельской капусте, чесноке и луке.
- Глутаминовая кислота: присутствует во многих белковых продуктах, включая мясо, рыбу, бобовые, молочные продукты и орехи.
- Глицин: также содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и орехах. Кроме того, глицином богаты некоторые растительные продукты, такие как соя, шпинат, тыква и киви.
Витамин А
Витамин А, известный как ретинол, является структурным компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает нормальное функционирование многих систем организма. Витамин А присутствует во многих продуктах питания, включая рыбу, печень, молочные продукты и яйца. В этих продуктах он содержится в предварительно сформированном виде (ретинол, ретиниловые эфиры). Также витамин А можно получить из фруктов и овощей, которые содержат каротиноиды провитамина А. Эти соединения придают продуктам желтый, оранжевый и красный цвет. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А является бета-каротин.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Признаком серьезного дефицита витамина С являются медленно заживающие раны, легко образующиеся синяки и кровоточащие десны. Топ продуктов с витамином С — это шиповник / шиповник сухой, облепиха, перец сладкий, черная смородина, киви. Читайте также: Когда возникает профицит витамина С и чем это грозит?
Витамин Е
Витамин E способен замедлять процессы старения, помогает поддерживать здоровье кожи и волос, а также всего организма в целом. Витамин Е мы получаем с пищей. Главные источники токоферола — растительные масла и орехи. Читайте также: Чем грозит переизбыток витамина Е?
Флавоноиды
Флавоноиды — это растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Они участвуют в регуляции клеточных процессов, выступают в роли сигнальных молекул и стимулируют экспрессию генов. Также флавоноиды защищают организм от вредных веществ и ускоряют заживление ран.
Продукты с высоким содержанием флавоноидов:
- Зеленый чай: 200–300 мг флавоноидов на 100 мл (в основном катехины).
- Темный шоколад: 150–200 мг флавоноидов на 100 г (в основном флавонолы).
- Красное вино: 100–200 мг флавоноидов на 100 мл (в основном кверцетин и катехины).
- Яблоки: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
- Ягоды: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном антоцианидины и эллаговая кислота).
- Гранат: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном эллаговая кислота и пуникалагины).
- Апельсины: 40–80 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
- Мандарины: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
- Грейпфруты: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Огромное уважение вам за ответ на вопрос! Новый очень полезный материал! Cпасибо!
Спасибо за классную статью!
И всё же есть вопросы. В статье не раз упоминаются такие продукты как "курица", индейка", но при этом не уточняется, имеются ли ввиду и субпродукты этих птиц (применительно к тем позициям, где говорится о пользе курицы и индейки). И наоборот: когда говорится о пользе печени, то о какой именно печени идёт речь - говяжьей, свиной, куриной, индюшачьей?
Ещё раз спасибо за статью, и буду ждать ответ на вопрос.
С уважением, Анатолий
Согласно зарубежным исследованиям, мясо курицы по сравнению с другими упомянутыми животными обладает самой высокой антиоксидантной способностью из-за того, что содержит гистидилдипептиды, такие как карнозин и ансерин, которые обладают значительными антиоксидантными свойствами (источник Азиатско-Австралийский журнал J Anim Sci. 2020 ноябрь; 33 (11): 1817–1823.)
При этом состав эндогенных антиоксидантов и прооксидантных соединений может различаться в мясе разных видов, среди животных одного вида (Descalzo и Sancho, 2008, Pradhan и др., 2000) и типа мышц.
То есть, содержание аминокислот может различаться в курице разных пород, и в зависимости от части тушки. В среднем мясо грудки курицы содержит в 2–4 раза больше карнозина, чем мясо бедра.
Что касается субпродуктов, в них тоже много антиоксидантов. В частности, в любой печени присутствуют витамины группы В, и много витамина А. Присутствует селен (если мы пишем возле селена — печень, имеем в виду особенности печени в целом).
Безусловно, есть и отличия. Считается, что селена в говяжьей печени меньше, чем в куриной. О пользе куриной печени можно прочитать тут
https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/chem-polezny-kurinye-zheludki-serdechki-i-pechen/
О говяжьей - здесь https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-govyazhey-pecheni-i-ee-vred-dlya-zdorovya/
Но следует помнить, что из-за наличия холестерина, пурина и больших доз витамина А субпродукты рекомендуется употреблять не чаще одного раза в неделю. http://48.rospotrebnadzor.ru/Default.aspx?ig=ecbe232bd4c74556be8886c3c786a905&&et=4&&mnu=7e168b05a50e4f4caf9cdd777228d933
Однозначно сказать, сколько именно антиоксидантов будет в том или ином виде мяса или субпродуктов, невозможно. Их количество зависит ещё от рациона животного и способа приготовления.
Рацион животного играет значительную роль в изменении концентрации антиоксидантов, прооксидантов и жирных кислот в мясе. (Hernandez и др., 2002, Hernandez и др., 2004).
Важен и способ приготовления. Изменения состава и структуры во время приготовления могут существенно влиять на ОАЕ мяса (Palka и Daun, 1999, Tornberg, 2005), термическая обработка, безусловно, снижает какие-то соединения.
Термообработка продуктов необходима, но старайтесь сделать её минимальной. В идеале это запекание или приготовление на пару. Избегайте длительной жарки во фритюре.
Помните, что если нет противопоказаний, надо питаться разнообразно, скудный рацион может привести к дефициту тех или иных веществ.
При этом рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.