Лучший антиоксидант для организма

Как работают антиоксиданты и что это такое?

Антиоксиданты — это вещества, которые помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных курением, воздействием ультрафиолета или загрязненной окружающей среды и другими факторами. В частности, во время курения в организм попадают вредные химические соединения. Эти соединения взаимодействуют с молекулами организма и нарушают их структуру, создавая нестабильные молекулы с неспаренными электронами. Такие молекулы называются свободными радикалами .

Свободные радикалы могут повреждать клетки и ткани организма, что приводит к развитию различных заболеваний, таких как нейродегенеративные, сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и другие. Безусловно, свободные радикалы тоже играют свою важную роль в некоторых биологических процессах, таких как передача сигналов между клетками и регуляция иммунной системы. Но их избыток может привести к окислительному стрессу. 

Марият Мухина

д. м. н., диетолог, дерматокосметолог

— Свободные радикалы имеют один или несколько неспаренных электронов на внешней электронной оболочке. Эти электроны травмируют мембраны клеток и агрессивно проникают даже в ядро клетки, нарушая структуру ДНК. В свою очередь, это может привести к системному сбою и атипичному делению клетки — с образованием опухолевой ткани. Антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить эти процессы. Они отдают свой электрон свободному радикалу, тем самым нейтрализуя его и предотвращая окислительный стресс.

Что делают антиоксиданты в организме?

Какие антиоксиданты нужны организму и при чем тут питание?

В организме человека есть собственные антиоксидантные системы, такие как ферменты супероксиддисмутаза, каталаза и глутатионпероксидаза. Однако иногда этих систем может быть недостаточно для защиты от свободных радикалов. В этом случае на помощь приходят антиоксиданты, поступающие с пищей. Кроме того, многие продукты питания содержат вещества, необходимые организму для выработки антиоксидантов в процессе синтеза. Антиоксидантными свойствами обладают многие витамины, полифенолы (флавоноиды), некоторые гормоны, ферменты и минералы. Перечислим основные*.

* Список не является исчерпывающим, антиоксидантные свойства обнаружены у многих других веществ.

Вещества с антиоксидантными свойствами, которые обычно поступают в организм только с пищей:

Вещества с антиоксидантными свойствами, которые вырабатываются в организме самостоятельно:

Как с пищей, так и в результате синтеза организм может получить кофермент убихинол (кофермент Q10) и некоторые витамины (А и Е).

— Кофермент Q10 может синтезироваться из мевалоновой кислоты. Витамин А (ретинол) может поступать в организм как с пищей животного происхождения, так и синтезироваться из провитамина А. При этом провитамин А (бета-каротин) может синтезироваться организмом из поступающего с пищей пигмента бета-каротина, — объясняет доктор Мухина. — Что касается витамина Е, он, как правило, поступает с пищей, но может и синтезироваться из триметилгидрохинона и 2-метил-1,4-нафтохинона. Однако этот процесс происходит только при определенных условиях и в ограниченном количестве. Основной источник витамина Е для человека — продукты питания.

Необходимые организму антиоксиданты и источники для синтеза антиоксидантов содержатся в различных продуктах питания, таких как продукты животного происхождения, овощи, фрукты, орехи, семена, травы и специи.

Чем больше антиоксидантов, тем лучше? Нет!

При скудном, неразнообразном рационе организм может испытывать нехватку антиоксидантов, и на помощь приходят фармацевтические препараты, БАДы. Но безоглядно и без назначения врача их употреблять не стоит, ведь они могут проявлять как антиоксидантное, так и прооксидантное действие. Избыток антиоксидантов может привести к окислительному стрессу.

— Чрезмерное потребление антиоксидантов может привести к неожиданным и нежелательным последствиям, — рассказывает Марият Мухина. — Вместо защиты клеток организма от окислительных повреждений получим обратный эффект — так называемый антиоксидантный парадокс, когда антиоксиданты будут способствовать образованию свободных радикалов.

Например, витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от окислительного стресса. Но при избыточном потреблении он может стать прооксидантом и вызвать окислительный стресс. Это связано с тем, что витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, и при определенных условиях он может окисляться сам или способствовать окислению других веществ.

У детей прием аскорбиновой кислоты в суточной дозе более 1 г может приводить к гипергликомии и глюкозурии. При превышении дозы в 3 г —тошнота, боли в животе, диарея.

Избыточные дозы витамина А у детей приводят к симптомам острого отравления: тошнота, судороги, головокружение, понос. Ежедневное употребление более 10 000 МЕ ретинола ведет к хроническому отравлению. Поэтому даже в витаминно-минеральных комплексах для детей должен быть не ретинол, а его предшественник — каротин. Бета-каротин стимулирует у детей выработку интерферона, который защищает организм от вирусов. 

Прооксидантное действие может быть у таких ферментов, как супероксиддисмутаза и каталаза. Они участвуют в обезвреживании свободных радикалов, но при этом сами могут генерировать активные формы кислорода.

Антиоксиданты в продуктах

Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне — экзогенными.

Для получения экзогенных антиоксидантов организму нужно разнообразие. В вашем меню должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения. Например:

Продукты животного происхождения:

Продукты растительного происхождения:

С помощью продуктов можно восполнить такие антиоксиданты, как:

Некоторые продукты помогают выработке эндогенных антиоксидантов. Например, чтобы повысить уровень глутатиона (GSH), в рацион следует включить брокколи, зеленый перец, апельсины, яблоки, бананы, морковь, шпинат и цветную капусту. Они способствуют выработке эндогенного глутатиона.

— В одном продукте, как правило, присутствует сразу несколько веществ с антиоксидантными свойствами, — уточняет доктор Мухина. — Например, в экстрактах зеленого чая и гинкго билоба содержатся флавоноиды катехины, кверцетин, рутин и т. д. В молочных продуктах много витаминов группы В (B2, B3 и B12). Ягоды, такие как черника, малина, клубника и ежевика, содержат множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды. Шпинат богат каротиноидами лютеином и зеаксантином. Представители рода Capsicum (красный стручковый перец и паприка) содержат в плодах капсантин и капсорубин.

Считается, что больше всего антиоксидантами богаты:

Лучшие антиоксиданты для кожи, зрения и мозга

Лучший антиоксидант для кожи

Для кожи полезны следующие антиоксиданты:

Лучший антиоксидант для глаз

Для поддержания здоровья глаз и защиты их от окислительного стресса наиболее важны:

Лучшие антиоксиданты для мозга

Для поддержания здоровья мозга можно обратить внимание на следующие антиоксиданты:

Антиоксиданты: препараты

Препараты с антиоксидантами — это лекарственные средства или биологически активные добавки (БАД), содержащие вещества, которые гипотетически способны нейтрализовать свободные радикалы. Многие люди предпочитают получать антиоксиданты не с продуктами питания, а в виде препаратов или добавок.

Напомним, в 2024 году Роскачество выявило множество незарегистрированных биологически активных добавок, продажу которых никто не контролирует. Эксперты Роскачества рассказали, какие средства продаются на онлайн-площадках под видом БАДов.

Конечно, химический синтез веществ позволяет создать препараты с максимальной концентрацией антиоксидантов. Однако натуральные продукты, которые содержат антиоксиданты, могут быть более эффективными в борьбе со свободными радикалами, чем синтетические добавки.

Например, в исследовании «Апельсиновый сок против витамина С: влияние на вызванное перекисью водорода повреждение ДНК в мононуклеарных клетках крови» ученые сравнили эффекты употребления сока красного апельсина, воды с аскорбиновой кислотой и воды с сахарами. Сок и вода с аскорбиновой кислотой содержали равное количество витамина С.

В исследовании участвовало семь молодых и здоровых людей. Каждый из них получал один из напитков в разное время с интервалом в две недели. Образцы крови собирались до и после приема напитков. Витамин С анализировался методом высокоэффективной жидкостной хроматографии, повреждение ДНК оценивалось через 0, 3 и 24 часа после употребления напитков.

После приема сока или напитка с витамином C концентрация витамина С в плазме увеличивалась аналогично, сладкий напиток не оказывал влияния. Но только после употребления сока через три часа повреждение ДНК уменьшилось и оставалось таким же сутки. Напиток с аскорбиновой кислотой и сладкий напиток не оказали никакого эффекта. Ученые сделали выводы, что сок гораздо эффективнее справляется со свободными радикалами: прием одной порции натурального сока обеспечивал раннюю защиту клеток от окислительного повреждения ДНК. Однако защитный эффект сока нельзя объяснить только наличием витамина C, возможно, в нем задействованы и другие фитохимические вещества.

— Если вы поклонник БАДов, не забывайте, что БАДы не проходят клинические испытания, которые бы доказывали их эффективность и безопасность, — подчеркивает Марият Мухина, — как именно усваивается и усваивается ли антиоксидант из конкретной биологически активной добавки, может быть неизвестно. 

Перед тем как принимать какие-либо препараты или добавки, необходимо проконсультироваться с врачом. Антиоксидантные добавки могут вступать в реакции с некоторыми лекарствами, поэтому важно учитывать возможные побочные эффекты.

Читайте также, как вернуть некачественный БАД.

Топ антиоксидантов

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10), он же убихинон, он же кофермент Q10, прославился своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Играет важную роль при выработке клеточной энергии. С возрастом синтез коэнзима в организме снижается. При недостатке коэнзима Q10 могут возникнуть проблемы с сердцем, мышцами и общим самочувствием. Читайте также: Какие продукты содержат коэнзим Q10?

Астаксантин

Астаксантин — это каротиноид, который придает красно-оранжевый цвет морским водорослям, содержится в некоторых морепродуктах и рыбе, например лососе, креветках. Он является мощным антиоксидантом и может помочь предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нейродегенеративные расстройства. Кроме того, астаксантину приписывают ряд других полезных свойств, включая улучшение зрения, укрепление иммунной системы и повышение выносливости.

Ликопин

Ликопин тоже является каротиноидом. Больше всего его в томатах. При термической обработке биодоступность ликопина возрастает. Поэтому тушеные, запеченные или приготовленные на гриле томаты особенно полезны. Продукты с ликопином способствуют улучшению сердечно-сосудистой функции и препятствуют развитию некоторых онкологических процессов. Ликопин угнетает развитие раковых клеток на ранних стадиях заболевания и особенно важен для профилактики рака простаты у мужчин. Суточную дозу ликопина можно получить, съедая в сутки 200 г красных томатов или выпивая 1/2 стакана томатного сока. Читайте также: В каком томатном соке больше всего ликопина?

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота помогает защитить клетки кожи от свободных радикалов, улучшить кровообращение и ускорить процесс заживления ран. Альфа-липоевую кислоту можно получить, употребляя, например, говядину, желток яйца, шпинат, брокколи, печень и почки. Однако ее эффективность для кожи при употреблении внутрь не доказана. Поэтому некоторые косметические средства содержат альфа-липоевую кислоту в качестве активного ингредиента. Считается, что она может помочь уменьшить признаки старения кожи.

Ресвератрол

Ресвератрол — это природный фитоалексин, который содержится в кожуре винограда, а также в некоторых других растениях. Исследования ресвератрола показали его потенциальную пользу для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение воспаления и защиту от некоторых видов рака.

Глутатион

Глутатион синтезируется в организме из трех аминокислот. Антиоксидант играет важную роль в детоксикации вредных веществ.

Необходимые аминокислоты для синтеза глутатиона:

Витамин А

Витамин А, известный как ретинол, является структурным компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает нормальное функционирование многих систем организма. Витамин А присутствует во многих продуктах питания, включая рыбу, печень, молочные продукты и яйца. В этих продуктах он содержится в предварительно сформированном виде (ретинол, ретиниловые эфиры). Также витамин А можно получить из фруктов и овощей, которые содержат каротиноиды провитамина А. Эти соединения придают продуктам желтый, оранжевый и красный цвет. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А является бета-каротин.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) — сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Признаком серьезного дефицита витамина С являются медленно заживающие раны, легко образующиеся синяки и кровоточащие десны. Топ продуктов с витамином С — это шиповник / шиповник сухой, облепиха, перец сладкий, черная смородина, киви. Читайте также: Когда возникает профицит витамина С и чем это грозит?

Витамин Е

Витамин E способен замедлять процессы старения, помогает поддерживать здоровье кожи и волос, а также всего организма в целом. Витамин Е мы получаем с пищей. Главные источники токоферола — растительные масла и орехи. Читайте также: Чем грозит переизбыток витамина Е?

Флавоноиды

Флавоноиды — это растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Они участвуют в регуляции клеточных процессов, выступают в роли сигнальных молекул и стимулируют экспрессию генов. Также флавоноиды защищают организм от вредных веществ и ускоряют заживление ран.

Продукты с высоким содержанием флавоноидов: