Эксперты Роскачества рассказывают, что такое макроэлементы, какие вещества к ним относятся, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся. Разбираем суточные нормы, последствия дефицита и избытка.
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы — это химические элементы, которые содержатся в организме в больших количествах и выполняют структурные, энергетические и регуляторные функции.
Основные минеральные вещества необходимы организму в относительно больших количествах — граммах или сотнях миллиграммов в сутки.
Для чего организму нужны макроэлементы?
Макроэлементы участвуют в строительстве тканей, обмене веществ, работе нервной и мышечной систем, а также поддерживают водно-электролитный баланс.
Эти вещества входят в состав костей, зубов, крови, клеток и межклеточной жидкости, а также участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, синтезе энергии и поддержании кислотно-щелочного баланса.
В отличие от микроэлементов, которые требуются в микродозах, макроэлементы нужны ежедневно в значительных объемах. Их дефицит или избыток может привести к серьезным нарушениям здоровья.
Дефицит макроэлементов может приводить, например, к остеопорозу (нехватка кальция), слабости и аритмии (недостаток калия и магния), повышению давления (избыток натрия), нарушению обмена веществ (дисбаланс фосфора).
Какие вещества относятся к макроэлементам и какие функции выполняют?
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, к макроэлементам относятся: кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), калий (K), натрий (Na) и хлор (Cl).
Кальций
Кальций — основа костей и зубов, ключевой регулятор нейромышечной передачи и гемостаза — участвует в свертывании крови и мышечных сокращениях, в работе нервной системы. Ионы кальция выступают универсальными внутриклеточными посредниками, модулируя работу ферментов и гормональную сигнализацию.
Дефицит. Нехватка кальция ведет к развитию остеопороза, судорогам, ломкости ногтей, кариесу.
Профицит. Переизбыток кальция грозит организму нарушением работы почек (камни, жажда), ЖКТ (тошнота, запоры), костей (остеопороз), нервной системы (слабость, депрессия) и сердца (аритмия). Чаще всего возникает из-за гиперфункции паращитовидных желез или передозировки добавок.
Фосфор
Фосфор — ключевой структурный элемент ДНК и АТФ (основного энергоносителя клетки), обеспечивает минеральную плотность костей и зубов, участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия. В составе фосфолипидов он формирует клеточные мембраны, а также входит в состав буферных систем крови и ряда ферментов, регулирующих метаболические процессы.
Дефицит. Анорексия, анемия, рахит (у детей).
Профицит. Гиперфосфатемия приводит к нарушению сердечного ритма (аритмии), может вызвать диарею и кальцификацию (затвердение) органов и мягких тканей, а также нарушить способность организма использовать железо, кальций, магний и цинк.
Магний
Магний регулирует работу нервной системы и сердца, участвует в синтезе белков, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия.
Дефицит. Усталость и слабость, судороги, гипертония, болезни сердца.
Профицит. Тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма.
Калий
Калий поддерживает сердечный ритм, баланс жидкости, участвует в процессах регуляции давления.
Дефицит: Слабость, аритмия, отеки, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Профицит. Пища, богатая калием, вызывает повышенное выделение натрия из организма. Избыток калия может привести к гиперкалиемии, отсюда вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты.
Натрий
Натрий поддерживает нужный баланс жидкости и давление в сосудах; помогает нервам передавать сигналы, а мышцам — сокращаться; участвует в пищеварении, активируя ферменты; регулирует уровень сахара в крови; обеспечивает стабильную работу всех клеток.
Дефицит. Нехватка натрия встречается редко, но может возникнуть при чрезмерном потоотделении, диарее или избыточном потреблении воды. Проявляется слабостью, головокружением, мышечными судорогами, а в тяжелых случаях — спутанностью сознания и даже нарушением работы сердца.
Профицит. Избыток натрия — это гипертония, отеки и повышенная нагрузка на сердце. Лишняя соль в рационе не просто вредна — она заставляет сосуды работать на износ. Особенно опасен дисбаланс натрия при нехватке калия, магния и кальция. Вместе эти минералы регулируют тонус сосудов, сердечный ритм и объем крови. Если равновесие нарушено, натрий из союзника превращается в угрозу, провоцируя гипертонию и перегрузку сердечно-сосудистой системы.
Хлориды. Хлор
Хлор играет ключевую роль в пищеварении, входя в состав соляной кислоты желудочного сока, которая расщепляет пищу и защищает организм от бактерий. Также хлориды помогают поддерживать водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие в организме.
Дефицит. Нехватка хлора встречается редко, но может возникнуть при длительной рвоте, диарее или чрезмерном употреблении мочегонных средств. Проявляется слабостью, потерей аппетита, вялостью, а в тяжелых случаях — нарушением кислотно-щелочного баланса и мышечными судорогами.
Профицит. Избыток хлоридов чаще всего связан с чрезмерным потреблением соли или обезвоживанием. Может приводить к повышению артериального давления, отекам и нарушению работы почек. Особенно опасен при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой или водно-солевым обменом.
Два макроэлемента в одном продукте вместе попадают в организм, но затем расходятся «решать» разные задачи. Когда вы едите соленую пищу, натрий идет на поддержание давления и нервных импульсов, хлор превращается в соляную кислоту в желудке. Избыток соли = одновременный переизбыток обоих элементов.
Суточная норма макроэлементов
Ежедневно человеку необходимы в наибольших количествах калий, кальций, натрий и хлориды, чуть меньше требуется фосфора и магния.
| Макроэлемент | Взрослые | Дети |
|---|---|---|
| Кальций |
До 65 лет — 1000 мг; старше 65 лет — 1200 мг |
400–1200 мг |
| Фосфор | 700 мг | 300–900 мг |
| Магний | 420 мг | 55–400 мг |
| Калий | 3500 мг | 1000–3200 мг |
| Натрий | 1300 мг | 200–1300 мг |
| Хлориды | 2300 мг | 300–2300 мг |
В каких продуктах содержатся макроэлементы?
Кальций:
Фосфор:
- Мясо, рыба, яйца
- Молочные продукты
- Орехи, бобовые
Магний:
Калий:
Натрий:
- Поваренная соль
- Соленая рыба, сыр
- Продукты глубокой переработки (колбаса, полуфабрикаты, чипсы)
- Ресторанные блюда, готовая еда
- Консервированные продукты
Хлор:
- Поваренная соль
- Морепродукты
- Хлеб
Макроэлементы жизненно необходимы для здоровья костей, сердца, нервной системы и обмена веществ. Если макроэлементов в организме будет недостаточно или в избытке, и то и другое приведет к нарушениям работы организма, серьезным заболеваниям. Получать макроэлементы, так же как и микроэлементы, лучше из продуктов питания. Сбалансированное питание — лучший способ получить необходимые нутриенты в нужном количестве. Важно следить за рационом и при необходимости консультироваться с врачом.
Роскачество рекомендует включать в меню разнообразные продукты, богатые макроэлементами, и соблюдать суточные нормы потребления.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
