Чем полезен мангольд для организма? Узнайте о витаминах, минералах и антиоксидантах, содержащихся в листовой свекле. Как правильно есть мангольд для укрепления сердца, костей и иммунитета.
— Мангольд — один из самых недооцененных листовых овощей, который все чаще появляется на прилавках магазинов и в меню ресторанов здорового питания. Его называют листовой свеклой, но по вкусу и способам использования он ближе к шпинату и капусте. Яркие стебли, крупные сочные листья и мягкий травянистый вкус. При этом мангольд обладает богатым составом и заметным влиянием на здоровье. Разберемся, что это за овощ, чем он полезен и как правильно его использовать.
Что такое мангольд и с чем его едят?
Мангольд — это листовая разновидность свеклы, у которой в пищу употребляют не корнеплод, а листья и черешки. В отличие от обычной столовой свеклы, мангольд не образует крупного корня, зато формирует пышную розетку листьев с толстыми сочными стеблями. Его родиной считается Средиземноморье, где мангольд выращивали еще в античные времена.
Внешне мангольд может сильно различаться: листья бывают гладкими или пузырчатыми, зелеными, темно-зелеными, иногда с красноватым оттенком. Черешки — отдельная «фишка» этого овоща: они бывают белыми, желтыми, розовыми, малиновыми и ярко-красными. Именно черешки часто используют как самостоятельный ингредиент, по текстуре они напоминают спаржу или сельдерей.
Едят мангольд практически так же, как шпинат или молодую капусту. Листья добавляют в салаты, омлеты, супы, соусы, используют как основу для голубцов или начинку для пирогов. Черешки чаще тушат, обжаривают, запекают или отваривают, поскольку они более плотные и требуют термической обработки.
Мангольд хорошо сочетается с чесноком, луком, оливковым маслом, лимонным соком, сыром, яйцами, орехами и злаками. Его вкус мягкий, слегка травянистый, с легкой свекольной ноткой, но без выраженной сладости.
Можно ли есть сырые листья мангольда?
Сырые листья мангольда можно и даже полезно есть, особенно если речь идет о молодых, нежных листьях. В свежем виде они сохраняют максимум витаминов, антиоксидантов и ферментов, которые частично разрушаются при термической обработке.
По вкусу сырые листья мангольда напоминают смесь шпината и салатной зелени, но с более плотной структурой. Их можно добавлять в овощные салаты, зеленые смузи, роллы, сэндвичи и боулы. Лучше всего использовать молодые листья — они мягче и менее волокнистые. Однако стоит учитывать несколько нюансов:
-
во-первых, мангольд содержит оксалаты (щавелевую кислоту), которые в больших количествах могут раздражать слизистую желудка и мешать усвоению некоторых минералов;
-
во-вторых, грубые взрослые листья могут быть тяжеловаты для пищеварения в сыром виде.
Чтобы снизить возможный дискомфорт, мангольд рекомендуется:
-
тщательно мыть;
-
мелко нарезать;
-
сочетать с жирами (масло, орехи, авокадо);
-
не есть в больших количествах за один прием, лучше разделить на несколько порций.
Людям с чувствительным ЖКТ настоятельно рекомендуется употреблять мангольд в слегка припущенном или бланшированном виде.
Состав мангольда
Мангольд отличается низкой калорийностью и высокой концентрацией полезных веществ. В среднем на 100 г продукта приходится около 20 ккал.
Основные компоненты:
-
вода — порядка 92%,
-
пищевые волокна — 1,6 г,
-
растительный белок — 1,8 г,
-
минимальное количество жиров — всего 0,2 г,
-
углеводы в небольшом объеме — 2,1 г.
Витамины:
-
витамин A (бета-каротин),
-
витамин K,
-
витамины группы B (B1, B2, В3, В4, В5, B6, В9),
-
витамин E.
Минералы:
-
калий,
-
магний,
-
натрий,
-
цинк,
-
кальций,
-
железо,
-
фосфор,
-
марганец,
-
медь.
Также мангольд содержит:
-
антиоксиданты (флавоноиды, беталаины),
-
хлорофилл,
-
органические кислоты,
-
оксалаты.
В чем польза мангольда для организма?
Польза мангольда обусловлена его богатым витаминно-минеральным составом и высоким содержанием антиоксидантов.
Поддержка сердечно-сосудистой системы. Калий и магний помогают регулировать артериальное давление, поддерживают нормальный сердечный ритм и уменьшают нагрузку на сосуды. Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
Антиоксидантная защита. Мангольд содержит флавоноиды и беталаины, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от окислительного стресса. Это важно для профилактики преждевременного старения и хронических воспалительных процессов.
Здоровье костей. Высокое содержание витамина K и кальция способствует укреплению костной ткани и снижает риск потери костной массы. Это особенно важно для подростков в период роста и для взрослых в дальнейшем.
Пищеварение. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору и способствует мягкому очищению организма. Мангольд помогает предотвратить запоры и поддерживает комфортное пищеварение.
Обмен веществ и энергия. Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, поддерживают нервную систему и помогают справляться с умственными нагрузками.
Мангольд vs шпинат: что полезнее?
Мангольд и шпинат часто сравнивают, так как они похожи по внешнему виду и способам приготовления. Однако между ними есть отличия.
-
По составу. Оба овоща богаты витаминами A, C, K и минералами. Мангольд обычно содержит больше калия и магния, а шпинат — чуть больше фолатов.
-
По усвояемости. Шпинат мягче и легче переваривается, особенно в сыром виде. Мангольд более плотный и сытный.
-
По вкусу. Шпинат нейтральнее, мангольд имеет более выраженный растительный вкус и плотные черешки.
-
По универсальности. Мангольд выигрывает за счет съедобных стеблей, которые можно готовить отдельно. У шпината в пищу идут в основном листья.
Итог: нельзя сказать, что один овощ однозначно полезнее другого. Шпинат лучше для легких блюд и сырого питания, мангольд — для разнообразных горячих блюд и более сытных рецептов.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на пользу, мангольд подходит не всем и не всегда.
-
Оксалаты. Высокое содержание щавелевой кислоты может быть проблемой для людей с заболеваниями почек, склонностью к образованию камней или нарушениями минерального обмена.
-
Раздражение ЖКТ. В сыром виде мангольд может вызывать вздутие, тяжесть или дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
-
Влияние на свертываемость крови. Из-за большого количества витамина K мангольд может влиять на свертываемость крови, поэтому при определенных медицинских состояниях его употребление должно быть умеренным.
-
Аллергические реакции. Встречаются редко, но возможны индивидуальные реакции.
Оптимальный вариант — умеренное и разнообразное употребление, а при наличии хронических заболеваний — консультация со специалистом.
Как выбрать, хранить и правильно приготовить мангольд?
-
Выбор. Листья должны быть упругими, яркими, без пятен и вялости. Черешки — плотными и сочными.
-
Хранение. Лучше хранить мангольд в холодильнике, завернув во влажное полотенце или поместив в контейнер. Оптимальный срок — 3–5 дней.
-
Подготовка. Перед приготовлением мангольд тщательно промывают, отделяют листья от черешков (если нужно), нарезают. Черешки готовят дольше, чем листья.
-
Термическая обработка. Короткое бланширование или быстрое тушение позволяют сохранить вкус и пользу.
Как лучше приготовить мангольд: быстрые и вкусные советы
Мангольд ценят не только за пользу, но и за его кулинарную гибкость. Этот овощ можно готовить десятками способов — от простых домашних блюд до изысканных ресторанных вариантов. Главное правило работы с мангольдом — учитывать разницу между листьями и черешками: листья готовятся быстро, а черешки требуют чуть больше времени.
Тушение и обжаривание
Один из самых популярных способов приготовления мангольда — быстрое тушение или обжаривание. Листья нарезают крупно, черешки — ломтиками. Сначала на сковороде обжаривают черешки с небольшим количеством масла, лука или чеснока, а затем добавляют листья. Через 3–5 минут мангольд уменьшается в объеме и становится мягким, сохраняя насыщенный вкус.
Такой вариант отлично подходит как гарнир к рыбе, мясу или бобовым блюдам. Для усиления вкуса часто добавляют лимонный сок, бальзамический уксус, орехи или тертый сыр.
Запекание
Запеченный мангольд приобретает более глубокий, слегка сладковатый вкус. Черешки можно запекать отдельно, предварительно отварив их до полуготовности. Затем их выкладывают в форму, добавляют соус, специи или сыр и запекают до золотистой корочки.
Листья мангольда также можно запекать — например, использовать их как основу для овощных рулетов или слоеных запеканок. В духовке они становятся мягкими и ароматными, хорошо впитывая специи и соусы.
Мангольд в супах и рагу
Мангольд отлично подходит для горячих блюд. Его добавляют в овощные, чечевичные, фасолевые и куриные супы. Листья закладывают в самом конце приготовления, чтобы сохранить цвет и полезные вещества, а черешки можно добавлять раньше — они придают блюду текстуру.
В рагу мангольд сочетается с картофелем, томатами, кабачками, нутом и специями. Он делает блюдо более насыщенным и сытным без увеличения калорийности.
Омлеты, пироги и запеканки
Мангольд — отличная начинка для омлетов, фриттат и яичных запеканок. Его предварительно слегка припускают, чтобы убрать лишнюю влагу, а затем смешивают с яйцами, сыром и специями.
Листья мангольда часто используют в качестве начинки для пирогов, киши или лепешек. Они хорошо сочетаются с творогом, сыром, зеленью и яйцом, создавая сбалансированный вкус.
Использование вместо капусты или виноградных листьев
Крупные листья мангольда можно использовать как оболочку для голубцов или долмы. Листья бланшируют в кипятке, затем заворачивают в них начинку из овощей, круп или мяса. Благодаря мягкому вкусу мангольд не перебивает начинку, а лишь дополняет ее.
Сырые блюда и свежие рецепты
Молодые листья мангольда подходят для салатов, смузи и холодных закусок. Их нарезают тонкими полосками, смешивают с другими видами зелени, овощами, орехами и заправками. Чтобы листья стали мягче, их можно слегка помять руками с каплей масла или лимонного сока.
В смузи мангольд добавляют вместе с фруктами и ягодами — он практически не влияет на вкус, но повышает питательную ценность напитка.
Ферментация и заготовки
Менее распространенный, но интересный способ — ферментация мангольда. Листья и черешки можно квасить по принципу капусты или добавлять в овощные ферментированные смеси. В таком виде мангольд приобретает кисловатый вкус и становится легче для пищеварения.
Мангольд хорош тем, что не требует сложной кулинарной обработки и легко адаптируется под разные кухни мира — от средиземноморской до домашней повседневной. Экспериментируя со способами приготовления, можно каждый раз открывать его с новой стороны.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
