Микроэлементы: какие бывают, зачем нужны и как влияют на здоровье

Советы и факты
29.07.2025

Микроэлементы — это жизненно важные вещества, которые необходимы организму человека в малых количествах, но играют ключевую роль в обменных процессах, работе ферментов, гормонов и поддержании здоровья. Их дефицит или избыток могут привести к серьезным нарушениям. В этой статье рассказываем, что такое микроэлементы, зачем они нужны, как влияют на организм и чем опасен их недостаток.

Что такое микроэлементы

Микроэлементы — это минеральные вещества, которые содержатся в организме и пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета и других ключевых процессах.

К микроэлементам относятся:

  1. Железо (Fe)
  2. Цинк (Zn)
  3. Йод (I)
  4. Медь (Cu)
  5. Марганец (Mn)
  6. Селен (Se)
  7. Хром (Cr)
  8. Молибден (Mo)
  9. Кобальт (Co)
  10. Фтор (F)
  11. Кремний (Si)
  12. Ванадий (V)

Некоторые из них (например, железо, цинк, йод) относятся к эссенциальным, то есть жизненно необходимым, поскольку их дефицит приводит к серьезным заболеваниям. Другие (например, кремний, ванадий) пока не признаны незаменимыми, но играют важную роль в метаболизме.

Для чего организму нужны микроэлементы

Микроэлементы выполняют множество функций:

  • участвуют в ферментативных реакциях (цинк, медь, марганец, молибден);
  • входят в состав гормонов (йод — компонент тиреоидных гормонов);
  • обеспечивают транспорт кислорода (железо в гемоглобине);
  • поддерживают антиоксидантную защиту (селен, медь, марганец);
  • регулируют уровень глюкозы и липидов (хром);
  • укрепляют кости и зубы (фтор, кремний);
  • влияют на иммунитет (цинк, селен).

Без микроэлементов невозможны рост, развитие, репродукция, адаптация к внешней среде и защита от болезней.

Суточная потребность в микроэлементах

Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, утверждены физиологические нормы потребления микроэлементов для взрослых и детей.

Суточная потребность в микроэлементах
Микроэлемент Взрослые Дети
Железо 10 мг (м), 18 мг (ж) 4–18 мг
Цинк 12 мг 3–12 мг
Йод 150 мкг 70–150 мкг
Медь 1 мг 0,5–1 мг
Марганец 2 мг 0,02–3 мг
Молибден 70 мкг 10–65 мкг
Селен 55 мкг (ж), 70 мкг (м) 10–50 мкг
Хром 40 мкг 11–35 мкг
Кобальт 10 мкг
Фтор 4 мг 0,4–3,2 мг
Кремний 30 мг
Ванадий 15 мкг

Дефицит микроэлементов

Дефицит микроэлементов возникает чаще всего в трех случаях:

  1. Несбалансированное питание — например, при недостатке мяса возникает дефицит железа.
  2. Заболевания ЖКТ — нарушение всасывания, микроэлементы не усваиваются.
  3. Повышенные потребности организма — беременность, спорт, стресс.

Чем опасен дефицит микроэлементов

Нехватка микроэлементов может вызывать:

  • Анемию (железо, медь, кобальт).
  • Нарушения роста и развития (йод, цинк).
  • Иммунодефицит, снижение иммунитета (цинк, селен).
  • Болезни костей и зубов (фтор, марганец, кремний).
  • Проблемы с сердцем и сосудами (селен, хром).
  • Гормональные сбои (йод, селен).
  • Нарушения обмена веществ (хром, ванадий).

Основные микроэлементы и их функции. Дефицит и профицит

Железо

  • Входит в состав гемоглобина, миоглобина, ферментов (цитохромы, каталаза, пероксидаза).
  • Обеспечивает транспорт кислорода, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, энергетическом обмене.

Дефицит. Недостаток микроэлемента может привести к гипохромной анемии (снижение уровня гемоглобина), вызывает мышечную слабость, повышенную утомляемость, кардиомиопатию (нарушение работы сердца) и атрофический гастрит (нарушение пищеварения).

Профицит. Избыток железа приводит к повреждению тканей.

Подробнее о железе в продуктах читайте здесь.

Цинк

  • Входит в состав более чем 300 ферментов.
  • Участвует в синтезе ДНК, регенерации тканей, иммунном ответе, заживлении ран.
  • Влияет на работу гормонов, зрение, обоняние.

Дефицит. Нехватка цинка может привести к анемии, иммунодефициту (частые инфекции), циррозу печени. При недостатке цинка плохо заживают раны, нарушается вкус и обоняние, происходят гормональные сбои и пороки развития плода. Дефицит цинка может вести к половым дисфункциям и бесплодию.

Также читайте подробнее, в каких продуктах содержится цинк и зачем он организму

Профицит. Передозировка цинка может вызвать расстройство желудка, диарею, головную боль, тошноту, рвоту, потерю волос. Высокие дозы цинка нарушают усвоение меди, способствуя развитию анемии.

Йод

  • Йод — ключевой компонент гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина).
  • Регулирует обмен веществ, рост, развитие нервной системы.

Дефицит. Нехватка микроэлемента ведет к увеличению щитовидной железы, появляется эндемический зоб. Дефицит йода вызывает первичный гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). У детей может привести к задержке умственного развития и кретинизму.

Профицит. Высокий уровень йода в организме опасен тем, что тоже может стать причиной гипотиреоза. Излишки йода блокируют способность щитовидной железы вырабатывать гормоны.

Подробнее о йоде читайте тут.

Медь

  • Участвует в метаболизме железа, синтезе коллагена.
  • Поддерживает работу нервной системы, иммунитет.
  • Антиоксидант непрямого действия (защищает клетки от повреждений).

Дефицит. От нехватки микроэлемента возникают анемия (из-за нарушения усвоения железа), дисплазия соединительной ткани (дефекты), нарушения работы сердца.

Профицит. Профицит случается крайне редко, так как избыток выводится с желчью. Тем не менее хронический профицит меди связывают с развитием болезни Альцгеймера. В зоне риска находятся люди с генетическими заболеваниями: болезнь Вильсона — Коновалова, болезнь Менкеса, ацерулоплазминемия.

Читайте также о продуктах, содержащих медь.

Марганец

  • Участвует в формировании костей, соединительной ткани.
  • Необходим для работы нервной системы, антиоксидантной защиты.
  • Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов. Участвует в синтезе холестерина и нуклеотидов.

Дефицит. Недостаток марганца ведет к хрупкости костей, нарушениям репродуктивной функции, сбоям в углеводном и липидном обмене и замедлением роста.

Профицит. Симптомы отравления марганцем включают тремор, мышечные спазмы, проблемы со слухом, манию, бессонницу, депрессию, потерю аппетита, головные боли, раздражительность, слабость и перемены настроения.

Читайте подробнее, в каких продуктах содержится марганец.

Молибден

Молибден — это кофактор ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, пуринов. Молибден обеспечивает активность и эффективность ферментов, он важен для нормального функционирования организма. В частности, способность молибдена как кофактора влиять на метаболизм серы повышает активность кишечной микрофлоры.

Дефицит. Нехватка микроэлемента встречается редко, но может вызывать нарушения обмена веществ, нарушение обмена серы, увеличение уровня сульфитов в крови и другие метаболические расстройства.

Профицит. Этот микроэлемент из еды и напитков в любом количестве безвреден.

Читайте также о молибдене в продуктах питания.

Селен

  • Мощный антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса.
  • Поддерживает иммунитет, работу щитовидной железы, регулирует уровень йода.
  • Реактивирует витамины С и Е обратно в их активное состояние, усиливая эффект.

Дефицит. Потребление селена ниже нормы ведет к болезни Кашина — Бека (остеоартроз, поражение суставов) и кардиомиопатии (нарушение работы сердца).

Профицит. Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до таких серьезных последствий, как сердечный приступ, нарушение дыхания или почечная недостаточность.

Читайте также о продуктах с селеном.

Хром

  • Улучшает чувствительность к инсулину.
  • Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Дефицит. Нехватка хрома приводит к снижению толерантности к глюкозе (преддиабет) и повышению уровня холестерина.

Профицит. Может возникнуть аллергическая реакция на хром, проявляющаяся в виде кожной сыпи, зуда или других симптомов. 

Читайте подробнее о пользе и вреде хрома.

Кобальт

  • Входит в состав витамина B12, необходим для кроветворения.
  • Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Дефицит. Недостаточное количество кобальта приводит к анемии (из-за недостатка витамина B12).

Профицит. Хроническая передозировка кобальта приводит к кардиомиопатии, поражению щитовидной железы и полицитемии.

Подробнее читайте о продуктах с витамином B12.

Фтор

  • Укрепляет зубную эмаль.
  • Участвует в минерализации костей, необходим для роста и поддержания костной ткани.

Дефицит. Недостаточное потребление ведет к разрушению зубов, кариесу и преждевременному стиранию эмали зубов.

Профицит. Избыток фтора ведет к флюорозу и фторозу, снижает выработку гормонов тестостерона и эстрогена, что, в свою очередь, может вызвать нарушение репродуктивной функции, привести к бесплодию и другим проблемам.

Читайте также, в каких продуктах содержится фтор.

Кремний

  • Стимулирует синтез коллагена, кожа становится более упругой и эластичной.
  • Укрепляет соединительную ткань.

Дефицит. Нехватка кремния увеличивает ломкость костей, ухудшает состояние кожи.

Профицит. Передозировка кремния может обернуться силикозом, силикатозом и пневмокониозом («пылевая болезнь»), а также ведет к образованию камней в почках.

Ванадий

  • Участвует в регуляции уровня сахара.
  • Участвует в обмене кальция.
  • Препятствует накоплению холестерина и развитию атеросклероза.
  • Активирует деятельность фагоцитов.

Дефицит. Встречается крайне редко. Теоретически возможны нарушения липидного обмена, увеличение риска развития атеросклероза, сахарного диабета.

Профицит. Хронический переизбыток ванадия может привести к поражению легких, почек, ЖКТ и нервной системы.

Как восполнить нехватку микроэлементов

Основной источник микроэлементов — продукты питания:

  1. Железо: красное мясо, печень, гречка, бобовые.
  2. Цинк: морепродукты, орехи, семена тыквы.
  3. Йод: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
  4. Медь: печень животных и рыб, морепродукты, спирулина, бобовые, орехи и семечки, какао-порошок.
  5. Марганец: цельное зерно, морепродукты, орехи, бобовые, листовые овощи, фрукты, кофе, чай и специи, такие как черный перец.
  6. Селен: бразильские орехи, яйца, рыба.
  7. Хром: брокколи, цельнозерновые продукты.
  8. Молибден: бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, бананы, картофель, листовые овощи, молоко, йогурт и сыр.
  9. Фтор: питьевая вода — основной источник фтора.
  10. Кобальт: продукты с витамином B12, печень, почки, морепродукты, молоко, яйца, бобовые, шпинат, какао.
  11. Кремний: овес, ячмень, рис (нешлифованный), бананы, свёкла, зеленые овощи, минеральные воды.
  12. Ванадий: грибы, моллюски, соя, петрушка, укроп, злаки, черный перец, растительные масла.

Микроэлементы — незаменимые вещества, от которых зависит здоровье, долголетие и качество жизни. Сбалансированное питание и контроль за их уровнем помогают предотвратить множество заболеваний.

Роскачество рекомендует следить за рационом и при признаках дефицита микроэлементов (усталость, слабость, частые болезни) обращаться к специалисту, вашему лечащему врачу.

В некоторых случаях (например, при выраженном дефиците) врач может назначить витаминно-минеральные комплексы, биодобавки.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
0 комментариев
Читайте также
Наверх

loading

добавлен к сравнению