Микроэлементы — это жизненно важные вещества, которые необходимы организму человека в малых количествах, но играют ключевую роль в обменных процессах, работе ферментов, гормонов и поддержании здоровья. Их дефицит или избыток могут привести к серьезным нарушениям. В этой статье рассказываем, что такое микроэлементы, зачем они нужны, как влияют на организм и чем опасен их недостаток.
Что такое микроэлементы
Микроэлементы — это минеральные вещества, которые содержатся в организме и пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета и других ключевых процессах.
К микроэлементам относятся:
- Железо (Fe)
- Цинк (Zn)
- Йод (I)
- Медь (Cu)
- Марганец (Mn)
- Селен (Se)
- Хром (Cr)
- Молибден (Mo)
- Кобальт (Co)
- Фтор (F)
- Кремний (Si)
- Ванадий (V)
Некоторые из них (например, железо, цинк, йод) относятся к эссенциальным, то есть жизненно необходимым, поскольку их дефицит приводит к серьезным заболеваниям. Другие (например, кремний, ванадий) пока не признаны незаменимыми, но играют важную роль в метаболизме.
Для чего организму нужны микроэлементы
Микроэлементы выполняют множество функций:
- участвуют в ферментативных реакциях (цинк, медь, марганец, молибден);
- входят в состав гормонов (йод — компонент тиреоидных гормонов);
- обеспечивают транспорт кислорода (железо в гемоглобине);
- поддерживают антиоксидантную защиту (селен, медь, марганец);
- регулируют уровень глюкозы и липидов (хром);
- укрепляют кости и зубы (фтор, кремний);
- влияют на иммунитет (цинк, селен).
Без микроэлементов невозможны рост, развитие, репродукция, адаптация к внешней среде и защита от болезней.
Суточная потребность в микроэлементах
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, утверждены физиологические нормы потребления микроэлементов для взрослых и детей.
Микроэлемент | Взрослые | Дети |
---|---|---|
Железо | 10 мг (м), 18 мг (ж) | 4–18 мг |
Цинк | 12 мг | 3–12 мг |
Йод | 150 мкг | 70–150 мкг |
Медь | 1 мг | 0,5–1 мг |
Марганец | 2 мг | 0,02–3 мг |
Молибден | 70 мкг | 10–65 мкг |
Селен | 55 мкг (ж), 70 мкг (м) | 10–50 мкг |
Хром | 40 мкг | 11–35 мкг |
Кобальт | 10 мкг | — |
Фтор | 4 мг | 0,4–3,2 мг |
Кремний | 30 мг | — |
Ванадий | 15 мкг | — |
Дефицит микроэлементов
Дефицит микроэлементов возникает чаще всего в трех случаях:
- Несбалансированное питание — например, при недостатке мяса возникает дефицит железа.
- Заболевания ЖКТ — нарушение всасывания, микроэлементы не усваиваются.
- Повышенные потребности организма — беременность, спорт, стресс.
Чем опасен дефицит микроэлементов
Нехватка микроэлементов может вызывать:
- Анемию (железо, медь, кобальт).
- Нарушения роста и развития (йод, цинк).
- Иммунодефицит, снижение иммунитета (цинк, селен).
- Болезни костей и зубов (фтор, марганец, кремний).
- Проблемы с сердцем и сосудами (селен, хром).
- Гормональные сбои (йод, селен).
- Нарушения обмена веществ (хром, ванадий).
Основные микроэлементы и их функции. Дефицит и профицит
Железо
- Входит в состав гемоглобина, миоглобина, ферментов (цитохромы, каталаза, пероксидаза).
- Обеспечивает транспорт кислорода, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, энергетическом обмене.
Дефицит. Недостаток микроэлемента может привести к гипохромной анемии (снижение уровня гемоглобина), вызывает мышечную слабость, повышенную утомляемость, кардиомиопатию (нарушение работы сердца) и атрофический гастрит (нарушение пищеварения).
Профицит. Избыток железа приводит к повреждению тканей.
Подробнее о железе в продуктах читайте здесь.
Цинк
- Входит в состав более чем 300 ферментов.
- Участвует в синтезе ДНК, регенерации тканей, иммунном ответе, заживлении ран.
- Влияет на работу гормонов, зрение, обоняние.
Дефицит. Нехватка цинка может привести к анемии, иммунодефициту (частые инфекции), циррозу печени. При недостатке цинка плохо заживают раны, нарушается вкус и обоняние, происходят гормональные сбои и пороки развития плода. Дефицит цинка может вести к половым дисфункциям и бесплодию.
Также читайте подробнее, в каких продуктах содержится цинк и зачем он организму.
Профицит. Передозировка цинка может вызвать расстройство желудка, диарею, головную боль, тошноту, рвоту, потерю волос. Высокие дозы цинка нарушают усвоение меди, способствуя развитию анемии.
Йод
- Йод — ключевой компонент гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина).
- Регулирует обмен веществ, рост, развитие нервной системы.
Дефицит. Нехватка микроэлемента ведет к увеличению щитовидной железы, появляется эндемический зоб. Дефицит йода вызывает первичный гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). У детей может привести к задержке умственного развития и кретинизму.
Профицит. Высокий уровень йода в организме опасен тем, что тоже может стать причиной гипотиреоза. Излишки йода блокируют способность щитовидной железы вырабатывать гормоны.
Подробнее о йоде читайте тут.
Медь
- Участвует в метаболизме железа, синтезе коллагена.
- Поддерживает работу нервной системы, иммунитет.
- Антиоксидант непрямого действия (защищает клетки от повреждений).
Дефицит. От нехватки микроэлемента возникают анемия (из-за нарушения усвоения железа), дисплазия соединительной ткани (дефекты), нарушения работы сердца.
Профицит. Профицит случается крайне редко, так как избыток выводится с желчью. Тем не менее хронический профицит меди связывают с развитием болезни Альцгеймера. В зоне риска находятся люди с генетическими заболеваниями: болезнь Вильсона — Коновалова, болезнь Менкеса, ацерулоплазминемия.
Читайте также о продуктах, содержащих медь.
Марганец
- Участвует в формировании костей, соединительной ткани.
- Необходим для работы нервной системы, антиоксидантной защиты.
- Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов. Участвует в синтезе холестерина и нуклеотидов.
Дефицит. Недостаток марганца ведет к хрупкости костей, нарушениям репродуктивной функции, сбоям в углеводном и липидном обмене и замедлением роста.
Профицит. Симптомы отравления марганцем включают тремор, мышечные спазмы, проблемы со слухом, манию, бессонницу, депрессию, потерю аппетита, головные боли, раздражительность, слабость и перемены настроения.
Читайте подробнее, в каких продуктах содержится марганец.
Молибден
Молибден — это кофактор ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, пуринов. Молибден обеспечивает активность и эффективность ферментов, он важен для нормального функционирования организма. В частности, способность молибдена как кофактора влиять на метаболизм серы повышает активность кишечной микрофлоры.
Дефицит. Нехватка микроэлемента встречается редко, но может вызывать нарушения обмена веществ, нарушение обмена серы, увеличение уровня сульфитов в крови и другие метаболические расстройства.
Профицит. Этот микроэлемент из еды и напитков в любом количестве безвреден.
Читайте также о молибдене в продуктах питания.
Селен
- Мощный антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса.
- Поддерживает иммунитет, работу щитовидной железы, регулирует уровень йода.
- Реактивирует витамины С и Е обратно в их активное состояние, усиливая эффект.
Дефицит. Потребление селена ниже нормы ведет к болезни Кашина — Бека (остеоартроз, поражение суставов) и кардиомиопатии (нарушение работы сердца).
Профицит. Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до таких серьезных последствий, как сердечный приступ, нарушение дыхания или почечная недостаточность.
Читайте также о продуктах с селеном.
Хром
- Улучшает чувствительность к инсулину.
- Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.
Дефицит. Нехватка хрома приводит к снижению толерантности к глюкозе (преддиабет) и повышению уровня холестерина.
Профицит. Может возникнуть аллергическая реакция на хром, проявляющаяся в виде кожной сыпи, зуда или других симптомов.
Читайте подробнее о пользе и вреде хрома.
Кобальт
- Входит в состав витамина B12, необходим для кроветворения.
- Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Дефицит. Недостаточное количество кобальта приводит к анемии (из-за недостатка витамина B12).
Профицит. Хроническая передозировка кобальта приводит к кардиомиопатии, поражению щитовидной железы и полицитемии.
Подробнее читайте о продуктах с витамином B12.
Фтор
- Укрепляет зубную эмаль.
- Участвует в минерализации костей, необходим для роста и поддержания костной ткани.
Дефицит. Недостаточное потребление ведет к разрушению зубов, кариесу и преждевременному стиранию эмали зубов.
Профицит. Избыток фтора ведет к флюорозу и фторозу, снижает выработку гормонов тестостерона и эстрогена, что, в свою очередь, может вызвать нарушение репродуктивной функции, привести к бесплодию и другим проблемам.
Читайте также, в каких продуктах содержится фтор.
Кремний
- Стимулирует синтез коллагена, кожа становится более упругой и эластичной.
- Укрепляет соединительную ткань.
Дефицит. Нехватка кремния увеличивает ломкость костей, ухудшает состояние кожи.
Профицит. Передозировка кремния может обернуться силикозом, силикатозом и пневмокониозом («пылевая болезнь»), а также ведет к образованию камней в почках.
Ванадий
- Участвует в регуляции уровня сахара.
- Участвует в обмене кальция.
- Препятствует накоплению холестерина и развитию атеросклероза.
- Активирует деятельность фагоцитов.
Дефицит. Встречается крайне редко. Теоретически возможны нарушения липидного обмена, увеличение риска развития атеросклероза, сахарного диабета.
Профицит. Хронический переизбыток ванадия может привести к поражению легких, почек, ЖКТ и нервной системы.
Как восполнить нехватку микроэлементов
Основной источник микроэлементов — продукты питания:
- Железо: красное мясо, печень, гречка, бобовые.
- Цинк: морепродукты, орехи, семена тыквы.
- Йод: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
- Медь: печень животных и рыб, морепродукты, спирулина, бобовые, орехи и семечки, какао-порошок.
- Марганец: цельное зерно, морепродукты, орехи, бобовые, листовые овощи, фрукты, кофе, чай и специи, такие как черный перец.
- Селен: бразильские орехи, яйца, рыба.
- Хром: брокколи, цельнозерновые продукты.
- Молибден: бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, бананы, картофель, листовые овощи, молоко, йогурт и сыр.
- Фтор: питьевая вода — основной источник фтора.
- Кобальт: продукты с витамином B12, печень, почки, морепродукты, молоко, яйца, бобовые, шпинат, какао.
- Кремний: овес, ячмень, рис (нешлифованный), бананы, свёкла, зеленые овощи, минеральные воды.
- Ванадий: грибы, моллюски, соя, петрушка, укроп, злаки, черный перец, растительные масла.
Микроэлементы — незаменимые вещества, от которых зависит здоровье, долголетие и качество жизни. Сбалансированное питание и контроль за их уровнем помогают предотвратить множество заболеваний.
Роскачество рекомендует следить за рационом и при признаках дефицита микроэлементов (усталость, слабость, частые болезни) обращаться к специалисту, вашему лечащему врачу.
В некоторых случаях (например, при выраженном дефиците) врач может назначить витаминно-минеральные комплексы, биодобавки.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.