Что такое атеросклероз
Атеросклероз – хроническое заболевание, при котором поражаются артерии. На их внутренних стенках откладываются холестериновые бляшки, которые разрастаются и могут блокировать просвет артерий (частично или полностью).
В результате происходит затвердевание и сужение артерий, и, соответственно, уменьшается приток крови к органам и тканям. Правильные пищевые привычки оказывают тормозящее действие на развитие этого заболевания, поэтому диета при атеросклерозе сосудов крайне важна.
Болезнь развивается медленно (в течение нескольких лет) и является одной из ведущих причин ишемической болезни сердца у пожилых людей, а также основным патологическим процессом многих заболеваний, таких как коронарный атеросклероз и инсульт. Неправильный приток крови вызывает боль в груди и одышку. Если болезнь не лечить, она может привести к сердечному приступу или внезапной остановке сердца.
Причины атеросклероза
Вероятность развития атеросклероза зависит от следующих факторов: возраст, личный и семейный анамнез, привычки в еде, уровень физической нагрузки и курение.
Врез: Курение особенно опасно, так как в кровоток попадают токсичные химические вещества, которые приводят к воспалению в артериях и повышению свертываемости крови.
На некоторые факторы риска, например возраст и личную и семейную историю болезни, мы не можем повлиять, но свой образ жизни и питание изменить можем. Благодаря ЗОЖ вполне реально снизить массу тела, нормализовать артериальное давление, уменьшить уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови.
Особенности диеты при атеросклерозе
Составляя свой рацион, необходимо учитывать, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), витамины и полифенолы могут стабилизировать атеросклеротические бляшки и снижать уровень биомаркеров, связанных с воспалением (Casas et al., 2018).
Фитостеролы
Фитостеролы – биологически активные соединения, содержащиеся в основном в растениях. Их можно разделить на растительные стерины и растительные станолы. Химическая структура фитостеролов аналогична структуре холестерина. Существует более 250 типов растительных стеринов. Их пищевыми источниками являются в основном растительные масла (кукурузное, подсолнечное и т. д.), соевые бобы, оливки, миндаль, зерновые (например, зародыши пшеницы), а также фрукты и овощи, такие как маракуйя, апельсины и цветная капуста. Употребление растительных стеринов и станолов (2 г/сут.) может снизить уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 8–10%.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Двумя наиболее важными ненасыщенными жирными кислотами омега-3 ПНЖК для организма человека являются докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
В ходе рандомизированного контролируемого исследования REDUCE-IT было установлено, что высокие дозы омега-3 ПНЖК снижают риск возникновения ССЗ, а применение 4 г этилэйкозапентаеновой кислоты в день может снизить частоту сердечно-сосудистых осложнений и снизить риск ССЗ на 25% (Бхатт и др., 2019). А метаанализ, проведенный Секикавой и др. (2019), также показал, что омега-3 ПНЖК могут замедлять прогрессирование атеросклероза и оказывать антиатеросклеротическое действие.
Омега-3 ПНЖК регулируют липидный и липопротеиновый профиль, снижают экспрессию лейкоцитов и концентрацию различных провоспалительных биомаркеров, связанных с развитием атеросклероза. Полиненасыщенные кислоты также уменьшают окислительный стресс и подавляют образование тромбоцитов. Результаты исследований подтверждают, что добавки с рыбьим жиром оказывают профилактическое воздействие на атеросклеротический тромбоз при стабильной ишемической болезни сердца.
Полифенолы
Полифенолы являются антиоксидантами и содержатся во фруктах, овощах, зеленом чае, красном вине, орехах, специях и оливковом масле первого отжима. Наиболее распространенные полифенолы – ресвератрол и флавоноиды, последние можно разделить на шесть подкатегорий, но мы сосредоточимся на трех типах полифенолов: полифенолизофлавонах, ресвератроле и флавоноиде кверцетине.
Полифенолизофлавоны
Полифенольные изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, обладают антиатеросклеротическими свойствами, поскольку их структура сходна с эстрогеном и связывается с рецепторами эстрогена в нашем организме. Потребление соевых продуктов может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке крови.
Ресвератрол
Ресвератрол – натуральный нефлавоноидный полифенол, который содержится в арахисе и красном вине. Исследования подтвердили, что он обладает антиоксидантным, антитромбоцитарным и противовоспалительным действиями, которые играют важную роль в профилактике и лечении атеросклероза.
Флавоноид кверцетин
Флавоноид кверцетин – важный пищевой антиоксидант, содержащийся в овощах и фруктах, особенно в луке, яблоках, ягодах, вине и чае. Кверцетин оказывает профилактическое воздействие на сердечно-сосудистые воспалительные заболевания. Он предотвращает ожирение, вызванное рационом с высоким содержанием жиров.
Исследования показали, что полифенольный флавоноид кверцетин уменьшает воспалительную реакцию, вызванную высоким уровнем холестерина, и регулирует воспалительный процесс при атеросклерозе.
Витамин Е
Витамин Е – сильный антиоксидант и незаменимый микроэлемент. Он содержится в растениях, семенах и их производных. Витамин Е необходим для профилактики воспалений и усиления иммунитета, регулирует функции клеток и экспрессию генов. Устраняя недостаток кислорода в клетках, тканях или мембранах, он предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и другие заболевания, которые вызываются окислительным стрессом.
Ранняя профилактика витамином Е, даже если прогрессирование атеросклероза полностью не контролируется, может отсрочить возникновение ССЗ.
Исследования также показывают, что витамин Е может подавлять пролиферацию (размножение клеток и трансформацию одних клеточных форм в другие) гладкомышечных клеток (Ricciarelli et al., 1998) и агрегацию тромбоцитов (Freedman et al., 1996), которые провоцируют образование бляшек и атеросклероза.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Он предотвращает окисление ЛПНП за счет уменьшения свободных радикалов α-токоферола, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (риск инсульта, коронарного синдрома), способствует усвоению витамина Е и предотвращает его окисление.
Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Поэтому крайне необходимо, чтобы он регулярно поступал извне. Витамин С содержится в свежих овощах и фруктах, таких как помидоры, цветная капуста, болгарский перец, темные листовые овощи, горькая тыква, цитрусовые, грейпфрут, виноград, киви, апельсины и т. д.
Метаанализ, изучавший в течение 11 лет 278 459 человек (включая 9143 случая ИБС), показал, что ежедневное потребление фруктов и овощей (увеличенное с менее трех до более пяти) связано со снижением риска развития сердечных заболеваний на 17%.
Витамин D
Витамин D представляет собой группу стероидов, наиболее важными из которых являются витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). Их можно получить из рациона питания и различных пищевых добавок. Организм человека также может синтезировать витамин D.
Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию и способствует снижению веса, участвуя в жировом обмене.
Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в метаболизме сахара, белков и жиров. В этой категории насчитывается более двенадцати витаминов, девять из которых считаются незаменимыми для организма, и все они являются водорастворимыми. Витамины группы В остаются в организме всего на несколько часов, и их запас должен пополняться ежедневно. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижают фолиевая кислота (В9), витамины В12, В6, ниацин (В3) и рибофлавин (В2).
Ниацин (витамин В3, РР)
Ниацин (витамин В3, или витамин РР) необходим для метаболизма углеводов, белков и жиров, участвует в синтезе аминокислот, способствует циркуляции крови и снижает уровень холестерина, оказывает сосудорасширяющее действие. Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Фолиевая кислота (витамин В9)
Фолиевая кислота способствует образованию ДНК, РНК, участвует в белковом обмене, играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина (аминокислота, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах), необходима для выработки здоровых эритроцитов, стабилизирует артериальное давление, помогает женщинам легче переносить последствия климакса.
Ее много в продуктах животного и растительного происхождения, которыми богаты: субпродукты, яйца, рыба и груши, бобы, свекла, шпинат, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, орехи и соевые продукты.
Витамин В12
Добавки с витамином В12 (наряду с другими витаминами группы В) снижают уровень гомоцистеина в крови – вещества, связанного с повышенным риском сердечного приступа или инсульта. Рекомендуемое количество витамина В12 можно получить, употребляя в пищу рыбу, мясо (в том числе мясо птицы), яйца, молоко и другие молочные продукты. Моллюски и говяжья печень являются одними из лучших источников витамина В12. Тем не менее биодоступность витамина В12 примерно в три раза выше в молочных продуктах, чем в мясе, рыбе и птице.
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 (пиридоксин) является компонентом некоторых коферментов в организме и участвует в различных метаболических реакциях, особенно тесно связанных с метаболизмом аминокислот. Витамина В6 много в мясе, злаковых продуктах (особенно пшенице), овощах и орехах.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 – компонент простетической группы желтых ферментов в организме (желтые ферменты играют роль переносчика водорода в биологическом окислительно-восстановительном процессе). Запасы витамина В2 в организме очень ограниченны, поэтому он должен содержаться в рационе каждый день. Витамином В2 богаты: печень, почки, сердце, яичный желток, угорь и молоко различных животных.
Полезные продукты при атеросклерозе
Низкохолестериновая диета при атеросклерозе сосудов должна включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и птицу, рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, семена и бобовые. Питание при атеросклерозе сосудов головного мозга следует этим же правилам.
Основу рациона должны составлять следующие группы продуктов:
Свежие фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты целым рядом питательных веществ: пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, способствующими здоровью сердца. Низкое содержание калорий и высокое содержание пищевых волокон помогают поддерживать здоровый вес и снижают уровень холестерина.
Ешьте свежие и замороженные фрукты и овощи, при этом особое внимание уделяйте разнообразию цвета и текстуры.
Цельные злаки
Добавление цельных злаков в рацион питания в значительной степени способствует здоровью сердца и смягчает негативные последствия ишемической болезни сердца. Цельнозерновые богаты питательными веществами и являются богатым источником пищевых волокон, необходимых минералов и витаминов, которые помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление, а также снижают риск развития сердечных заболеваний. Включите в свой рацион: коричневый рис, овсянку, пшеницу, пшено, ячмень, булгур, киноа и гречневую крупу.
Молочные продукты
Выбирайте молоко с низким содержанием жира, нежирный творог, йогурт, кефир, простоквашу. Можно есть сыр низкой и средней жирности по 100–150 г не более 2–3 раз в неделю.
Нежирные белки
Важно выбирать растительные белки и нежирное мясо.
Это, например:
- рыба: треска, камбала, тунец, лососевые (лосось, форель, горбуша, семга, кета), сельдь, сардины;
- птица без кожи: курица, индейка;
- яйца (не более 2–3 желтков в неделю);
- горох, чечевица, нут, фасоль, соя.
Полезные жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры поддерживают липидный профиль и защищают от сердечного приступа и инсульта. Они содержатся в оливковом, имбирном, арахисовом, рапсовом масле, льняном семени, авокадо, орехах и семечках (подсолнечник, тыква, лен, кунжут).
Вредные продукты при атеросклерозе
При атеросклерозе ограничивают продукты питания, содержащие много соли, насыщенные и трансжиры, рафинированные углеводы, а также алкоголь.
Следует снизить потребление или исключить следующие продукты:
- овощи в сливочных соусах, консервированные овощи с высоким содержанием натрия, в панировке, фрукты, залитые густым сахарным сиропом, а также замороженные фрукты с добавлением сахара;
- полножирное молоко, сливочное масло, сливки, жирные сыры, сгущенное молоко, сливочное мороженое и пломбир;
- икра рыб;
- быстрые углеводы: белый хлеб, кексы, пончики, торты, яичная лапша и т. д.
- жирное мясо, утка, гусь, мясные полуфабрикаты, запанированные или жареные мясо, рыба или птица, наваристые мясные бульоны;
- бекон, сало, хот-доги, сосиски, колбасы;
- маргарин, пальмовое и кокосовое масло;
- майонез, кетчуп, соленья и консервированные продукты.
Простые советы, как вести здоровый образ жизни при атеросклерозе
- Контролируйте режим питания: ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. В рационе обязательно должен присутствовать белок.
- Готовьте с травами: вместо соли выбирайте более полезные альтернативы, такие как травы и специи.
- Изучайте этикетки на продуктах питания: возьмите за правило читать этикетки на продуктах, чтобы избежать употребления слишком большого количества жира и натрия.
- Будьте физически активны: наряду с правильным питанием регулярные упражнения – ключевой аспект здорового образа жизни.
Физическая активность помогает мышцам усваивать кислород, улучшает кровообращение, способствуя росту новых кровеносных сосудов, а также снижает артериальное давление – один из основных факторов риска развития атеросклероза. Лучше всего 5 раз в неделю по 30–45 минут (до 2 часов) заниматься быстрой ходьбой на свежем воздухе. Также рекомендуется уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям 5 дней в неделю. Аэробные упражнения – это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания. К ним относятся: ходьба, бег или пробежка трусцой, езда на велосипеде (обычная или стационарная), плавание, беговые лыжи, аэробные танцы, занятия на эллиптических тренажерах, тренажеры для подъема по лестнице.
При атеросклерозе головного мозга упражнения следует выполнять с особой осторожностью. Для стимуляции работы сосудов головного мозга и шеи можно делать наклоны головы: вперед, назад, к плечу, а также повороты вправо и влево – до 15 раз в каждом направлении.
Контролируйте свои показатели: следите за артериальным давлением, уровнем холестерина в крови, сахара в крови, а также за массой тела и окружностью талии, чтобы предотвратить риск развития сердечных заболеваний.
Откажитесь от привычки курить: если вы курите, отказ от курения – это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития атеросклероза.
Конечно, если уже есть атеросклероз, то совсем избавиться от него не получится и лечить придется медикаментозно. Но правильное питание поможет предотвратить образование новых бляшек. Поэтому, чем в более молодом возрасте вы начнете следить за своим рационом, тем здоровее будут ваши сосуды.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
