Укрепляет иммунитет
В обычном (не обогащенном) твороге содержатся молочнокислые бактерии (лактококки и термофильные молочнокислые стрептококки). Количество полезных микроорганизмов должно быть больше миллиона в одном грамме. Если творог обогащенный (биотворог), то к молочнокислым бактериям добавляются пробиотические микроорганизмы, например бифидобактерии.
Молочнокислые бактерии не дают патогенной микрофлоре размножаться. Творог рекомендуют есть при развитии грибковых заболеваний, например молочницы, которая часто встречается у женщин. После лечения антибиотиками творог наравне с другими кисломолочными продуктами поможет восстановить пострадавшую микрофлору. Витамин А в составе поддерживает иммунитет и предотвращает развитие инфекции.
Борется со стрессом
В твороге содержится триптофан, благодаря которому синтезируется серотонин – гормон радости. Творог помогает облегчить стресс, бороться с его последствиями. Холин в составе укрепляет нервную систему и память. Витамин B12 обеспечивает нормальную работу нервной системы. Магний полезен, если нервная система постоянно напряжена.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Калий в составе борется с «плохим» холестерином, помогает привести его уровень в норму. Также калий нужно употреблять, чтобы уменьшить риск повышения давления.
Укрепляет кости, зубы
Зубы меньше подвержены кариесу при большом содержании кальция в рационе, риск перелома костей и артрита ниже. Очень важно есть творог в детском и пожилом возрасте. Магний в твороге помогает кальцию лучше усваиваться в организме.
Предотвращает ожирение
Метионин в составе помогает сжигать жиры в организме. Он важен не только для поддержания нормального веса, но и помогает избежать ожирения внутренних органов – творог полезен для печени, сердца. Небольшой процент жира и высокое содержание белка – идеальный продукт для похудения.
Энергетической ценности в обезжиренном твороге меньше. Поэтому для восполнения сил придется съесть обезжиренного творога больше, так как полезные вещества при понижении жирности усваиваются хуже. Например, кальция из обезжиренного творога усвоится на 30–40% меньше, чем из обычного. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в твороге со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном твороге тоже отсутствуют.
Улучшает кожу
Для красоты кожи в рационе должен присутствовать витамин А. В твороге его достаточно. Цинк быстрее заживляет раны.
Поддерживает мужское здоровье
В твороге содержится комплекс полезных веществ: цинк, селен, витамин В. Они полезны для мужской гормональной системы: поддерживают либидо на высоком уровне, повышают подвижность сперматозоидов и увеличивают их количество. Вот чем полезен творог для мужчин.
Какой творог лучше для набора мышечной массы и похудения
У творога четыре степени жирности, чаще всего на прилавках встречается 4–9%:
- до 1,8% – обезжиренный;
- 2–3,8% – нежирный;
- 4–9% – средней жирности;
- 12–23% – жирный творог.
Есть мнение, что чем ниже процент жирности в твороге, тем он полезнее. На деле польза обезжиренного творога ниже, так как он усваивается хуже. Например, кальция из обезжиренного творога получится меньше почти наполовину, чем из творога средней жирности. Для усвоения кальция нужен витамин D, достаточный объем которого содержится только в классическом и жирном твороге. Витаминов А и Е в твороге с низким процентом жирности тоже практически нет.
Если совсем не есть жиры животного происхождения, уже через несколько недель волосы будут сухими, ногти ломкими, кожа начнет шелушиться. Не стоит увлекаться диетой, основанной только на обезжиренных продуктах: перечисленные проблемы лишь вершина айсберга. В противном случае могут быть гормональные сбои, нехватка витаминов.
Профессиональные бодибилдеры на стадии сушки выбирают обезжиренный творог. В обезжиренном твороге содержится больше всего белка – 18%. (Роскачество исследовало обезжиренный творог и творог 9% жирности по показателям безопасности и качества). В твороге средней жирности – 16%, в жирном – 14%. Обезжиренный творог подходит при похудении и профессиональным спортсменам.
Если нужно просто похудеть, подойдет творог средней жирности, 3–6%. И если все же выбор пал на обезжиренный продукт, то жиры нужно добирать в других продуктах – рыбе, например.
Возможный вред творога
Творог не стоит есть при язвах, гастритах, панкреатите. Особенно он опасен в стадии обострения. Когда наступает ремиссия, творог можно есть обработанным – например, готовить запеканки или ленивые вареники.
Творог при грудном вскармливании – можно, но не следует переедать. Лучше выбирать творог средней жирности, готовить запеканки и сырники.
Также помните: творогом легко отравиться, если его срок годности истек. В холодильнике продукт может храниться до 6 дней в закрытой таре или заводской упаковке, в морозильнике – до трех недель.
Как есть творог правильно?
– Особых правил употребления этого продукта нет, все очень индивидуально, – объясняет Елена Соломатина, врач-диетолог. – Скажу больше, все зависит от того, зачем вы хотите ввести творог в свой рацион. Если набрать мышечную массу – один разговор, если похудеть – совсем другой. И дальше предстоит ответить на вопрос, как готовить творог и с какими ингредиентами сочетать.
Дневная норма для женщин – 200 г, для мужчин – до 250 г. Если есть творог в большом количестве, могут возникнуть проблемы со стулом.
Когда лучше есть творог?
– Я часто слышу от своих пациентов, что, если есть творог утром, это может спровоцировать выработку слизи, и поэтому лучше его есть вечером, – рассказывает Елена Соломатина. – Да, у некоторых людей может быть такая реакция на продукт, но в этом нет ничего страшного, польза творога на завтрак от этого не снижается. Таким образом иммунитет защищает нас от вредных микробов и выводит их из организма.
Дело в том, что с утра пищеварительная система работает лучше, творог легче усвоится. Он дает организму длительное чувство сытости благодаря тому, что в нем содержится много казеинового белка, который усваивается 3–4 часа.
Я часто работаю с пациентами, которые жалуются, что после того, как утром съели кашу, через 1–2 часа уже снова ощущают чувство голода. Это тоже очень индивидуально. Если вы с этим сталкиваетесь, попробуйте добавить творог с утра в свой рацион. Например, сделать ленивые вареники или запеканку.
Можно ли есть творог перед сном?
Лучшее время для употребления творога – это вечер, за 2–3 часа до сна. У человека с полуночи до 3 часов ночи вырабатывается гормон роста – соматотропин. Он отвечает за регенерацию тканей, а детям помогает расти. Мы даем организму строительный материал для восстановления клеток.
Еще в твороге много триптофана, это как стакан молока на ночь. Благодаря этому быстрее вырабатывается мелатонин и мы быстрее засыпаем. Вдобавок мелатонин профилактирует появление опухолей.
Независимо от того, когда мы едим, хотим мы похудеть или набрать мышечную массу, старайтесь отдавать предпочтение продуктам от 2 до 5% жирности. Обезжиренный творог, скорее, для профессиональных бодибилдеров.
Как итог – неважно, в какое время суток лучше есть творог, он полезен всегда, если нет противопоказаний.
Людям на диете на обезжиренном твороге придется съесть больше творога малой жирности, чем обычного. При постоянном употреблении обезжиренного продукта придется добирать животный жир из других продуктов, так как он нужен для терморегуляции, работы нервной системы и образования клеток мозга.
С чем сочетается творог?
– В этом вопросе все очень индивидуально, – подчеркивает Елена Соломатина. – На завтрак лучше добавлять в творог углеводы: фрукты, сухофрукты, ягоды, можно даже немного орехов. Насчет меда: у некоторых людей он может вызвать сонливость. Если утром съесть творог с медом, то чувство утренней бодрости может так и не прийти. Представьте, что на ночь вы выпьете стакан молока с медом – такой напиток обычно пьют, чтобы легче уснуть. Творог с медом с утра может оказывать на некоторых такое же воздействие.
Вечером советую есть творог с зеленью или чесноком, добавляйте спокойно в него кинзу, петрушку. Это очень вкусно. Чеснок разжижает кровь, это очень полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. По статистике, большинство инфарктов, инсультов случается ближе к 5 утра. Творог помогает организму предотвращать сердечные катастрофы.
Также допустимо есть творог с кефиром или с огурцами. Среди моих пациентов даже были такие гурманы, которые ели творог с помидорами. Такое сочетание продуктов я бы не рекомендовала. В помидоре есть щавелевая кислота, которая в сочетании с творогом способствует образованию камней в почках.
Иногда люди едят обезжиренный творог, чтобы начать сушиться как профессиональный бодибилдер. Такой продукт не всегда приятно есть. В таких случаях обычно добавляют сахарозаменители. В качестве сахарозаменителей выбирайте стевию, эритрит или сукралозу. В них нет ничего вредного, но есть обратная сторона медали. Как только мы начинаем ощущать сладость во рту, мозг тут же сигнализирует нам, что пора поесть, и аппетит усиливается. Мы обманули свой организм, ожидаемых калорий не получили, тогда нашему организму надо как-то компенсировать недополученную энергию. Человек может не сдержаться и съесть шоколад или булочку. Похудеть не получается даже с обезжиренным творогом.
Сахарозаменителями важно уметь пользоваться аккуратно, небольшими дозировками. Творог должен быть слегка сладким, тогда аппетит будет под контролем. Или добавьте к творогу банан.
Пробуйте разные варианты сочетания продуктов, наблюдайте за своим организмом и ощущениями.
Рекомендуем прочитать советы экспертов, на что обращать внимание при покупке творога. Узнайте также, можно ли хранить творог в морозилке?
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
