Причины хронического воспаления
Воспаление — это защитная реакция организма на вирусы, болезни или травмы. Например, при порезе палец краснеет и распухает, а при простуде начинается кашель. Эти реакции говорят о кратковременном остром воспалении и о том, что иммунные клетки борются с инфекцией. Однако оно может перейти в хроническое, продолжающееся месяцами, годами или даже всю жизнь. В результате иммунная система выходит из строя, повреждаются органы и сосуды. К счастью, облегчить это состояние может противовоспалительная диета.
— Затяжной воспалительный процесс может развиться не только вследствие острой формы, но и на фоне ожирения. Особенно если в печени и других органах, а также вокруг них накапливается слишком много абдоминального или висцерального жира, который выделяет воспалительные вещества, поражающие клетки и ткани всего организма. В научной литературе воспалительные вещества часто называются «цитокинами» и «хемокинами». Эти молекулы регулируют взаимодействие между клетками и активируют иммунный ответ.
- Цитокины (небольшие белки, которые выделяются клетками) — являются сигнализаторами для других клеток, влияя на их поведение. Примеры класса цитокинов — факторы некроза опухоли (ФНО) и интерлейкины, которые участвуют в воспалении.
- Хемокины — это подгруппа цитокинов, которые привлекают иммунные клетки к месту воспаления.
Оба типа молекул важны для усиления воспалительного ответа и заживления тканей.
Также упомянем простагландины и лейкотриены, которые усиливают воспаление и боль, увеличивая проницаемость сосудов. Все эти молекулы своими действиями обеспечивают правильный ответ организма на повреждения или инфекции.
В результате хронического воспаления возрастает риск развития диабета II типа, болезней сердечно-сосудистой системы, жировой дистрофии печени, рака и др.
Польза противовоспалительного питания
Противовоспалительная диета помогает при панкреатите, заболеваниях ЖКТ, почек, сосудов и многих других. Рацион, состоящий из противовоспалительных продуктов, избавляет от болей в суставах и позвоночнике — это простой и естественный способ облегчить состояние при остеоартрите.
Противовоспалительная еда включает продукты с высоким содержанием антиоксидантов — они снижают уровень свободных радикалов (реактивных молекул), которые вызывают воспаление. Свободные радикалы попадают в организм в результате загрязнения окружающей среды, сигаретного дыма, солнечного излучения, неправильного питания или образуются в процессе обмена веществ.
По популярному поисковому запросу «противовоспалительные продукты питания, список» приводим список продуктов, которые обязательно должны быть в рационе:
- Продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты — подавляют выработку воспалительных веществ и одновременно усиливают синтез элементов, снимающих воспаление. Ими богаты: оливковое масло, авокадо, семена чиа, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, макрель и анчоусы).
- Продукты с клетчаткой. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах (овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб), фруктах, бобовых и других овощах, питает полезные бактерии кишечника, которые, в свою очередь, вырабатывают бутират — противовоспалительную жирную кислоту. Читайте подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна.
- Продукты с нежирными белками: рыба, курица, индейка, бобовые и тофу.
- Пряности. К числу противовоспалительных продуктов также относятся пряности, например куркума, имбирь и корица.
- Продукты с высоким содержанием витаминов А, С, Е и флавоноидов (растительные соединения, придающие продуктам их яркий цвет). Являясь антиоксидантами, они защищают организм от окислительного стресса.
| Витамин | Продукты |
|---|---|
| Витамин А | Овощи: морковь, петрушка, укроп, шпинат, тыква, перец сладкий, томаты, спаржа, брюссельская капуста. Фрукты: абрикосы, хурма, персик, дыня. Ягоды: шиповник, облепиха, малина, смородина красная, черешня, вишня. |
| Витамин С | Овощи: перец сладкий, петрушка, укроп, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, шпинат, кольраби, цветная капуста. Фрукты: киви, апельсин, грейпфрут, лимон. Ягоды: шиповник, облепиха, смородина черная, земляника. |
| Витамин Е | Растительные масла: масло зародышей пшеницы, масло лесного ореха, миндальное, масло, масло виноградных косточек. Орехи и семена: миндаль, лещина, грецкий орех, фундук, семена тыквы и подсолнечника. |
— Пейте достаточное количество воды — не менее 1,5–2 литров в день, а лучше из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, — добавляет доктор Мухина. — Питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день.
Какие продукты следует исключить из рациона?
При противовоспалительной диете потребление некоторых продуктов следует минимизировать:
- Сахар, фруктоза и кукурузный сироп — рацион с высоким содержанием сахара приводит к хроническому воспалению и перенапряжению кровеносных сосудов и сердца.
- Рафинированные углеводы (белый хлеб, кондитерские изделия).
- Мясные полуфабрикаты и колбасные изделия.
- Продукты с большим содержанием трансжиров. Читайте подробнее, где встречаются трансжиры и чем они опасны?
- Продукты с высокой степенью обработки. Как правило, они проходят несколько технологических процессов обработки, переработки исходных материалов, сырья и полуфабрикатов. Сырье в процессе подвергается, например, экструзии, гидрогенизации, высушиванию, измельчению и пр. Такие продукты содержат много добавленных ингредиентов, среди которых вкусоароматические вещества и ароматизаторы, пищевые добавки, такие как красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, усилители вкуса и аромата и другие добавки, которые часто маркируются буквой Е. К продукции с высокой степенью обработки можно отнести безалкогольные напитки, чипсы, шоколад и конфеты, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, упакованные супы и лапшу быстрого приготовления, наггетсы, хот-доги, картофель фри и т. д.
— Обратите внимание, что не всех пищевых добавок следует избегать. Некоторые пищевые добавки вполне могут быть среди компонентов вашего противовоспалительного меню, — рассказывает Марият Мухина. — Это, например, Е100 — куркумин, натуральный краситель желтого цвета, который получают из растения куркума. Е140 — хлорофилл — жирорастворимый зеленый краситель, который содержится в зеленых овощах и листовых салатах. Е160а — бета-каротин, который содержится в моркови. Е163 — это антоцианы, краситель из кожуры винограда. Е300 — аскорбиновая кислота или витамин С. Е440 — пектины, натуральные пищевые волокна, получаемые из фруктов или овощей (чаще всего из яблок или из свёклы).
Подробнее о пищевых добавках читайте здесь.
Популярные противовоспалительные диеты
Если у вас нет возможности самостоятельно составить свой рацион из продуктов, снимающих воспаление в организме, то можно после консультации с вашим лечащим врачом воспользоваться планом питания одной из популярных противовоспалительных диет: средиземноморской, DASH-диеты, окинавской, скандинавской, мексиканской или диеты доктора Эндрю Вейля.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета помогает предотвратить ряд воспалительных заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, сахарный диабет II типа, некоторые виды рака, аллергии, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Большую часть рациона составляют разнообразные фрукты, овощи, зерновые и бобовые культуры с минимальной обработкой. Оливковое масло, орехи и семечки являются основными источниками жиров, а рыба — главным источником животного белка. Небольшое количество красного мяса употребляется в пищу раз в 1–2 недели. Вино можно пить в небольших количествах и только во время еды.
DASH-диета
Расшифровывается как «диетические подходы к борьбе с гипертонией». Изначально была разработана для снижения артериального давления без применения лекарств, но в настоящее время считается одной из самых полезных. В составе меню DASH-диеты продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Источниками белка являются нежирные молочные продукты, рыба, птица и орехи. В DASH-диете много клетчатки, калия, кальция и магния и мало натрия.
Окинавская диета
Окинава — японский остров, известный большим числом долгожителей. Традиционная диета окинавцев низкокалорийная и состоит из овощей, в том числе морских водорослей нори (содержат астаксантин — мощный антиоксидант и средство для подавления воспалений). Также рацион включает бобовые и сою, так как она содержит противовоспалительные изофлавоны и другие защитные соединения. Окинавская диета предполагает умеренное содержание рыбы и алкоголя, низкое содержание мяса и молочных продуктов.
В то время как средиземноморская диета состоит на 30–40% из полезных, в основном мононенасыщенных жиров, традиционная окинавская диета содержит всего около 10% жиров.
Скандинавская диета
Кухни Дании, Швеции и Финляндии отличаются друг от друга, но традиционно в них используются продукты из цельнозерновой муки (хлеб, мюсли), зерновые, а также ягоды, яблоки, груши, рыба, брокколи, морковь, картофель, масло канолы. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами благодаря богатству питательных веществ. Особого внимания заслуживает рожь — это зерно, которое помогает снизить уровень сахара в крови, маркер воспаления С-реактивный белок и ПСА (маркер рака предстательной железы у мужчин).
Доказано, что скандинавская диета защищает от диабета II типа — заболевания, тесно связанного с хроническим воспалением. В ходе 15-летнего исследования, в котором участвовали 57 053 датчанина среднего возраста, у тех, чей рацион питания в наибольшей степени соответствовал скандинавской диете, снизился риск развития диабета II типа на 25% (для женщин) и на 38% (для мужчин).
Традиционная мексиканская диета
В основе этой диеты: кукурузные тортильи, бобовые, большое количество фруктов и овощей (включая острый перец), коричневый и белый рис и сыр.
Исследование, в котором приняли участие 493 женщины мексиканского происхождения в постменопаузе, показало, что у тех, кто придерживается традиционной мексиканской диеты, уровень маркера воспаления в крови в среднем был на 23% ниже. Это связано с тем, что бобовые, которые играют важную роль в мексиканской кухне, защищают от целого ряда заболеваний: сердечно-сосудистых, гипертонии, ожирения, высокого уровня холестерина в крови и диабета II типа.
Противовоспалительная диета доктора Эндрю Вейля
Рацион этой диеты (Dr. Andrew Weil’s Anti-Inflammatory Diet) можно охарактеризовать как микс средиземноморской с азиатскими элементами. Около 40–50% калорий поступает из углеводов, 30% — из жиров и 20–30% — из белков. Преимущество диеты доктора Вейля в том, что она делает упор на растительную пищу и полезные источники белка. В нее входят: жирная рыба, фрукты, овощи, масла, орехи и семечки, которые помогают уменьшить воспаление.
Особенности противовоспалительной диеты при разных заболеваниях
Принципы противовоспалительной диеты при различных заболеваниях те же, что перечислены выше, но есть некоторые правила, которые особенно следует соблюдать при определенной проблеме.
Воспаление поджелудочной железы (панкреатит)
Диета при воспалении поджелудочной железы подразумевает все вышеперечисленные основные принципы, но крайне важно питаться небольшими порциями — 5–6 раз в день. Это поможет снизить нагрузку на поджелудочную железу.
Пища не должна оказывать раздражающее действие на ЖКТ — следует исключить горячее, холодное, соленое, кислое, острое или твердое. Еда должна быть теплой и протертой.
Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК)
Диета при воспалении кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, имеет дополнительные рекомендации:
- Ограничьте потребление молочных продуктов, особенно если у вас есть непереносимость лактозы.
- Будьте осторожнее с клетчаткой, следите за своим состоянием. Постепенно добавляйте продукты с растворимой клетчаткой (например, овсянку и бобовые), так как она может помочь улучшить работу кишечника.
- Включите в рацион легко перевариваемые и усваиваемые продукты: белый рис, картофель, бананы и овсянку, которые легче перевариваются.
- Питание должно быть регулярным (5–6 раз в день), а порции небольшие, чтобы снизить нагрузку на кишечник.
Желательно, чтобы противовоспалительная диета для кишечника сопровождалась ведением дневника питания, чтобы отслеживать реакцию организма на различные продукты и выявлять возможные триггеры. При обострении заболевания может потребоваться временное исключение некоторых продуктов или использование специальной диеты.
Геморрой
Остановимся и на этом заболевании, так как в интернете частый запрос — «диета при геморрое для женщин при воспалении».
- Следует увеличить потребление клетчатки, так как она улучшает пищеварение, смягчает стул, увеличивает объем, тем самым предотвращая запоры, усугубляющие геморрой.
- Необходимо обильное питье (не менее 1,5–2 литров в день). Это поможет предотвратить обезвоживание и улучшит консистенцию стула.
- Избегайте употребления острой пищи и других раздражающих кишечник продуктов.
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить кровообращение и предотвратить запоры, но ограничьте нагрузку на тазовую область. Также избегайте продолжительного сидения, в том числе в туалете.
Диета при воспалении почек (пиелонефрит)
Пиелонефрит требует полного отказа от продуктов, способных оказывать раздражающее воздействие на мочевыводящую систему. Ограничение касается и выпиваемой жидкости, так как при затрудненной работе почек излишняя нагрузка на них нежелательна. Врач должен скорректировать питьевой режим.
- Во избежание окисления мочи необходимо уменьшить употребление животных белков (мясных продуктов, рыбы). Белок необходимо потреблять в количестве, разрешенном врачом, не превышая допустимый уровень, в зависимости от состояния почек. Избыток протеина опасен тем, что он может повредить нефроны (функциональные элементы почек) и вызвать почечную недостаточность. Рекомендуемая норма потребления белка при нефротическом синдроме составляет 1 грамм на килограмм массы тела в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от текущего состояния почек.
- Исключению подлежат продукты, в составе которых содержатся эфирные масла, щавелевая и мочевая кислота.
- При нефротическом синдроме также рекомендуется диета с низким содержанием натрия. Избыток соли в рационе может вызвать дальнейшую задержку жидкости, и это приведет к отекам и гипертонии. Международная организация Nephcure Kidney International (NKI) советует ограничить потребление натрия до 400 мг на прием пищи (150 мг на перекус). Перед покупкой продуктов обязательно внимательно изучайте этикетки и проверяйте содержание соли в продуктах.
- С осторожностью нужно относиться к углеводам, которые быстро усваиваются. Они провоцируют образование кислой среды, ведущей к росту бактерий. Ограничению подлежат все бобовые культуры.
Воспаление желчного пузыря (холецистит)
Желчный пузырь выделяет желчь каждый раз во время еды, а когда вы пропускаете приемы пищи, эти желчные соки накапливаются. Поэтому в течение дня должно быть 5–6 приемов пищи. Также читайте, какие продукты являются желчегонными.
Диета при воспалении желчного пузыря предполагает исключение продуктов, вызывающих воспаление слизистой пищеварительных органов: жареное, острое, жирное, кислое, маринованное, соленое, копченое. Следует отказаться от продуктов, провоцирующих газообразование.
Не ешьте слишком горячую или холодную пищу, так как она вызывает спазмы желчного пузыря. Температура приготовленных блюд должна быть примерно 40 градусов. В течение дня старайтесь пить больше воды.
Диета при воспалении печени (гепатите)
Как правило, людям с гемохроматозом рекомендуется избегать употребления железа, в то время как больным гепатитом С, возможно, потребуется ограничить потребление железа и соли. Часто основная причина жировой болезни печени, а также других ее заболеваний — алкоголь.
Держитесь подальше от сладких продуктов, таких как конфеты, печенье, газированные напитки и фруктовые соки. Высокий уровень сахара в крови увеличивает количество жира, накапливающегося в печени.
Потребление слишком большого количества соли может увеличить риск НАЖБП.
— Рекомендуется ограничить потребление натрия менее чем до 2300 мг в день, такое количество натрия содержится в одой чайной ложке, — объясняет доктор Мухина. — Людям с высоким артериальным давлением следует ограничить потребление соли до 1500 мг в день.
Читайте также: какие продукты полезны для печени и каким должно быть питание при повышенном билирубине?
Воспаление сосудов
Помимо всех общих правил противовоспалительного питания, очень важно особое внимание уделить гидратации. Плазма крови состоит на 93% из воды. Поэтому для здоровья кровеносной системы следует ежедневно выпивать 30 мл воды на 1 кг массы тела.
К сожалению, иногда, имея проблему со здоровьем, люди обращаются к нетрадиционной медицине и ищут ответы в интернете «народные противовоспалительные средства». Однако не стоит заниматься самолечением серьезных заболеваний, опираясь на советы в Сети. Обязательно обратитесь к врачу и строго следуйте его рекомендациям.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
