Низкие ферритин и гемоглобин — одна из самые обсуждаемых тем, посвященных вопросам здоровья и красоте. Нехватка железа сказывается и на самочувствии, и на продуктивности, и на внешности. Если у вас выявлен дефицит этого элемента и врач рекомендует вам прием добавок с железом, то мы подготовили несколько советов для эффективного восполнения дефицита.
Выбирайте правильные формы
Само по себе железо в чистом виде плохо всасывается, окисляется, может повреждать слизистую желудка. Поэтому его соединяют с носителем, который вступает в реакцию и способствует более постепенному высвобождению ионов железа. Это делает его безопасным и биодоступным. Поэтому железо всегда связано с солями или аминокислотами-носителями: сульфат, глюконат, цитрат, глицин и др.
В продуктах, богатых железом, металл тоже не содержится в чистом виде. В мясе он связан с белком миоглобином, в растительных продуктах — с полифенолами, оксалатами и др.
На полках магазинов и в аптеках встречаются разные формы железа. Чаще всего в недорогих добавках используют сульфат, глюконат или фумарат. Они неплохо усваиваются, но могут вызывать расстройства пищеварения, тошноту, боли в животе и запоры, пишут эксперты аналогичной Роскачеству организации Which, которая тестирует качество товаров в Великобритании. Гораздо лучше искать на этикетке «бисглицинат железа» (иногда его называют «мягким железом»). Это хелатная форма: железо химически связано с аминокислотой глицином. Благодаря этому оно легче проходит через желудок и всасывается в тонком кишечнике. В итоге — меньше побочных эффектов и лучшее усвоение.
Это соединение минерала и аминокислоты, которое обеспечивает высокую биодоступность и легкое усвоение организмом. Такая структура защищает железо от преждевременного взаимодействия с пищей и желудочным соком, благодаря чему оно эффективнее всасывается в кишечнике. К таким формам относятся бисглицинат, а также другие более редкие соединения, которые обозначаются как Fe EDTA, Fe DTPA, Fe EDDHA.
Российские исследования показывают, что самыми биодоступными формами являются лактат, глюконат, бисглюконат, аммония фосфат, фумарат, сульфат. При этом подчеркивается, что хелатные формы всасываются в 2–4 раза лучше.
Принимайте железо с витамином С
Организму довольно сложно усваивать железо само по себе. Витамин С (аскорбиновая кислота) превращает железо в более растворимую форму, которую кишечник может легко впитать. Принимать железо без витамина С — значит сильно снижать эффективность. Поэтому некоторые производители сразу добавляют аскорбиновую кислоту в капсулу с железом (в таком случае дополнительный прием витамина не нужен). Вместо таблеток можно запивать железо апельсиновым соком. Подойдут и, например, сладкий перец, томаты и другие продукты с витамином С. Но только не горячие напитки с лимоном — витамин С разрушается в кипятке.
Не принимайте железо каждый день
Логично думать, что чем чаще принимать, тем быстрее наступит результат. Однако у организма есть внутренняя «тормозная система» — гормон гепсидин. Когда вы принимаете большую дозу железа, печень вырабатывает гепсидин, который блокирует всасывание новых порций на ближайшие 24–48 часов. Если вы примете таблетку на следующий день, есть вероятность, что она просто пройдет транзитом. Исследования показывают: прием железа через день также эффективен для повышения уровня ферритина, как и ежедневный. За это время уровень гепсидина снижается, и следующая доза усваивается по максимуму. Тем не менее лучше предварительно обсудить это с врачом, так как в случае тяжелой железодефицитной анемии всетаки показан ежедневный прием.
Смотрите также список продуктов с железом.
Не запивайте железо чаем, кофе или молоком
Чай и кофе содержат танины, полифенолы и хлорогеновую кислоту. Они снижают биодоступность железа. Кальций из молока и растительных напитков ухудшает усвоение железа. Поэтому принимайте добавку и пейте чай/кофе/молоко, а также ешьте творог, йогурт и т. д. с разницей в 1–2 часа.
