Что дадут вашему организму 100 г киноа в день?

13.04.2022

Добавляя в свой рацион 100 г семян киноа, вы закрываете суточную потребность в марганце и кобальте, восполняете примерно на 1/5 суточную норму цинка и молибдена. В киноа много тиамина (витамин B1), рибофлавина (B2), пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты (В9), но надо учитывать, что при варке многие витамины группы В разрушаются в среднем на 30–50%, а фолиевая кислота на 90%.

200 г киноа в день – это уже полная суточная норма железа и магния. 

Данные на основании исследования киноа, проведенного Роскачеством в 2022 году.


Наименование макро- и микроэлемента / витамина Обнаруженное количество Норма потребления взрослого человека в сутки (МР 2.3.1.2432-08) % суточной нормы в 100 г киноа 
Макроэлементы
Кальций 0,04–0,09% 1000 мг/сут.  4–9
Фосфор 0,39–0,57% 800 мг/сут. 4,9–7,1
Магний 1752–2542 мг/кг 400 мг/сут. 43,8–63,6
Калий 5096–6983 мг/кг 2500 мг/сут. 20,4–28,0
Натрий 1,6–928,7 мг/кг 1300 мг/сут. 0,012–7,14
Микроэлементы 
Селен от менее 0,02 до 0,15 мг/кг 55 мг/сут. (женщины); 70 мг/сут. (мужчины) 0,004–0,03 (женщины); 0,003–0,02 (мужчины)
Железо 38,56–64,36 мг/кг 10 мг/сут. (мужчины); 18 мг/сут. (женщины) 38,6–64,4 (мужчины); 21,4–35,8 (женщины)
Медь 5,79–9,89 мг/кг 1,0 мг/сут. 0,6–1,0
Цинк 24,58–35,13 мг/кг 12 мг/сут. 20,5–29,3
Марганец 15,17–45,08 мг/кг 2,0 мг/сут. 75,9–225,4
Бор  5,59–12,19 мг/кг 1–2 мг/сут.* 0,9–10 (при норме 1 мг/сут.); 0,5–5 (при норме 2%)
Молибден 0,11–0,27 мг/кг 70 мкг/сут.  15,7–38,6
Кобальт 0,032–0,18 мг/кг 0,1–2,4 мкг/сут. (если В12 хватает, и того не надо)* 133,3–7500 (при норме 2,4 мкг/сут.)
Витамины
В1 (тиамин) 3,01–3,94 мг/кг 1,5 мг/сут.  20,1–26,37
В2 (рибофлавин) 2,88–3,48 мг/кг 1,8 мг/сут.  16,0–19,3
В3 (никотиновая кислота) 10,5–19,49 мг/кг 20 мг/сут.* 5,3–9,8
В5 (пантотеновая кислота) 6,28–9,86 мг/кг 15 мг/сут.* 4,2–6,6
В6 (пиридоксин) 4,19–5,54 мг/кг 2,0 мг/сут. 21,0–27,7
В9 (фолиевая кислота)  1,12–1,89 мг/кг 0,4 мг/сут.* 28,0–47,3
В12 (цианокобаламин) менее 0,1 мг/кг 3,0 мкг/сут.  
       
Примечание: * – нет данных в МР 2.3.1.2432-08, взято из интернет-источников
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Читайте также
Наверх

добавлен к сравнению