Что дадут вашему организму 100 г киноа в день?
Добавляя в свой рацион 100 г семян киноа, вы закрываете суточную потребность в марганце и кобальте, восполняете примерно на 1/5 суточную норму цинка и молибдена. В киноа много тиамина (витамин B1), рибофлавина (B2), пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты (В9), но надо учитывать, что при варке многие витамины группы В разрушаются в среднем на 30–50%, а фолиевая кислота на 90%.
200 г киноа в день – это уже полная суточная норма железа и магния.
Данные на основании исследования киноа, проведенного Роскачеством в 2022 году.
Наименование макро- и микроэлемента / витамина
Обнаруженное количество
Норма потребления взрослого человека в сутки (МР 2.3.1.2432-08)
% суточной нормы в 100 г киноа
Макроэлементы
Кальций
0,04–0,09%
1000 мг/сут.
4–9
Фосфор
0,39–0,57%
800 мг/сут.
4,9–7,1
Магний
1752–2542 мг/кг
400 мг/сут.
43,8–63,6
Калий
5096–6983 мг/кг
2500 мг/сут.
20,4–28,0
Натрий
1,6–928,7 мг/кг
1300 мг/сут.
0,012–7,14
Микроэлементы
Селен
от менее 0,02 до 0,15 мг/кг
55 мг/сут. (женщины); 70 мг/сут. (мужчины)
0,004–0,03 (женщины); 0,003–0,02 (мужчины)
Железо
38,56–64,36 мг/кг
10 мг/сут. (мужчины); 18 мг/сут. (женщины)
38,6–64,4 (мужчины); 21,4–35,8 (женщины)
Медь
5,79–9,89 мг/кг
1,0 мг/сут.
0,6–1,0
Цинк
24,58–35,13 мг/кг
12 мг/сут.
20,5–29,3
Марганец
15,17–45,08 мг/кг
2,0 мг/сут.
75,9–225,4
Бор
5,59–12,19 мг/кг
1–2 мг/сут.*
0,9–10 (при норме 1 мг/сут.); 0,5–5 (при норме 2%)
Молибден
0,11–0,27 мг/кг
70 мкг/сут.
15,7–38,6
Кобальт
0,032–0,18 мг/кг
0,1–2,4 мкг/сут. (если В12 хватает, и того не надо)*
133,3–7500 (при норме 2,4 мкг/сут.)
Витамины
В1 (тиамин)
3,01–3,94 мг/кг
1,5 мг/сут.
20,1–26,37
В2 (рибофлавин)
2,88–3,48 мг/кг
1,8 мг/сут.
16,0–19,3
В3 (никотиновая кислота)
10,5–19,49 мг/кг
20 мг/сут.*
5,3–9,8
В5 (пантотеновая кислота)
6,28–9,86 мг/кг
15 мг/сут.*
4,2–6,6
В6 (пиридоксин)
4,19–5,54 мг/кг
2,0 мг/сут.
21,0–27,7
В9 (фолиевая кислота)
1,12–1,89 мг/кг
0,4 мг/сут.*
28,0–47,3
В12 (цианокобаламин)
менее 0,1 мг/кг
3,0 мкг/сут.
Примечание: * – нет данных в МР 2.3.1.2432-08, взято из интернет-источников
Добавляя в свой рацион 100 г семян киноа, вы закрываете суточную потребность в марганце и кобальте, восполняете примерно на 1/5 суточную норму цинка и молибдена. В киноа много тиамина (витамин B1), рибофлавина (B2), пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты (В9), но надо учитывать, что при варке многие витамины группы В разрушаются в среднем на 30–50%, а фолиевая кислота на 90%.
200 г киноа в день – это уже полная суточная норма железа и магния.
Данные на основании исследования киноа, проведенного Роскачеством в 2022 году.
| Наименование макро- и микроэлемента / витамина | Обнаруженное количество | Норма потребления взрослого человека в сутки (МР 2.3.1.2432-08) | % суточной нормы в 100 г киноа |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 0,04–0,09% | 1000 мг/сут. | 4–9 |
| Фосфор | 0,39–0,57% | 800 мг/сут. | 4,9–7,1 |
| Магний | 1752–2542 мг/кг | 400 мг/сут. | 43,8–63,6 |
| Калий | 5096–6983 мг/кг | 2500 мг/сут. | 20,4–28,0 |
| Натрий | 1,6–928,7 мг/кг | 1300 мг/сут. | 0,012–7,14 |
| Микроэлементы | |||
| Селен | от менее 0,02 до 0,15 мг/кг | 55 мг/сут. (женщины); 70 мг/сут. (мужчины) | 0,004–0,03 (женщины); 0,003–0,02 (мужчины) |
| Железо | 38,56–64,36 мг/кг | 10 мг/сут. (мужчины); 18 мг/сут. (женщины) | 38,6–64,4 (мужчины); 21,4–35,8 (женщины) |
| Медь | 5,79–9,89 мг/кг | 1,0 мг/сут. | 0,6–1,0 |
| Цинк | 24,58–35,13 мг/кг | 12 мг/сут. | 20,5–29,3 |
| Марганец | 15,17–45,08 мг/кг | 2,0 мг/сут. | 75,9–225,4 |
| Бор | 5,59–12,19 мг/кг | 1–2 мг/сут.* | 0,9–10 (при норме 1 мг/сут.); 0,5–5 (при норме 2%) |
| Молибден | 0,11–0,27 мг/кг | 70 мкг/сут. | 15,7–38,6 |
| Кобальт | 0,032–0,18 мг/кг | 0,1–2,4 мкг/сут. (если В12 хватает, и того не надо)* | 133,3–7500 (при норме 2,4 мкг/сут.) |
| Витамины | |||
| В1 (тиамин) | 3,01–3,94 мг/кг | 1,5 мг/сут. | 20,1–26,37 |
| В2 (рибофлавин) | 2,88–3,48 мг/кг | 1,8 мг/сут. | 16,0–19,3 |
| В3 (никотиновая кислота) | 10,5–19,49 мг/кг | 20 мг/сут.* | 5,3–9,8 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 6,28–9,86 мг/кг | 15 мг/сут.* | 4,2–6,6 |
| В6 (пиридоксин) | 4,19–5,54 мг/кг | 2,0 мг/сут. | 21,0–27,7 |
| В9 (фолиевая кислота) | 1,12–1,89 мг/кг | 0,4 мг/сут.* | 28,0–47,3 |
| В12 (цианокобаламин) | менее 0,1 мг/кг | 3,0 мкг/сут. | |
| Примечание: * – нет данных в МР 2.3.1.2432-08, взято из интернет-источников | |||