Олеся Жуйко, методист детского оздоровительного центра, инструктор дыхательных практик йоги
– В работе c детьми мы давно уже используем дыхательные практики, которые помогают укрепить здоровье. Сейчас эти практики особенно актуальны не только для детей, но и для взрослых.
Дыхательные упражнения помогают насытить организм кислородом, повышают общий тонус, нормализуют и улучшают психоэмоциональное состояние и, главное, оздоравливают легкие, обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру.
Планируете сбросить лишний вес, который набрали за время самоизоляции? Делайте это без вреда для здоровья. Подробнее читайте ЗДЕСЬ.
Условия для выполнения упражнений
-
Нельзя заниматься за 20 минут до еды и в течение часа после еды.
-
Лучше заниматься несколько раз в день, выполняя по два-три упражнения.
-
У вас должно быть хорошее самочувствие.
-
Если погода позволяет, занимайтесь на улице.
Существует четыре вида дыхания:
Верхнее – когда используется только верхушка груди.
Среднее – когда задействованы все ребра, но при вдохе живот втягивается, а диафрагма давит вверх.
Нижнее – когда начинает работать диафрагма.
Полное – в этом случае задействованы все дыхательные мускулы, в том числе реберные. Если соединить нижнее, среднее и верхнее – получится полное дыхание. Легкие заполняются воздухом полностью.
Упражнение 1
«Дыхание через ноздрю». Исходное положение – сидя, стоя, спина прямая, но ненапряженная.
-
Закрыть правую ноздрю указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно переключаясь на нижнее, среднее, верхнее дыхание).
-
После вдоха открыть правую ноздрю, а левую закрыть. Через правую делать тихий продолжительный выдох, чтобы живот втянулся. Чередовать ноздри для вдоха и выдоха от двух до четырех раз.
Упражнение 2
«Дыхание воздушного шарика». В этом упражнении нужно дышать животом (нижнее дыхание), чтобы укрепить органы брюшной полости и провентилировать нижний отдел легких.
Исходное положение – лежа на спине, тело расслаблено, глаза закрыты. Чтобы сконцентрировать внимание на животе, положите руки на пупок. Нужно спокойно выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику, потом медленно вдохнуть и тем самым раздуть живот – воздушный шарик, – чтобы он стал большим.
Повторить пять-семь раз.
Упражнение 3
«Дыхание ветра». Это очистительное полное дыхание в три этапа, которое поможет укрепить все дыхательные системы, провентилировать легкие во всех отделах.
Исходное положение – лежа, сидя, стоя, тело расслаблено. Далее:
-
полный выдох носом, втягивая живот, грудную клетку;
-
полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки;
-
с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами через полузакрытый рот.
Повторите от трех до пяти раз.
К слову, это упражнение, несмотря на его простоту, чрезвычайно полезно для легких. Кроме того, оно помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость.
Упражнение 4
«Тихое дыхание». Дышим, чтобы успокоиться. Это упражнение помогает расслабиться после физической и эмоциональной нагрузок.
Исходное положение – стоя, сидя, лежа, но с ровной спиной и закрытыми глазами.
-
Сделайте медленный вдох через нос.
-
Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто на сколько сможет. Затем плавный выдох через нос.
Повторить от пяти до десяти раз. Дышите как можно тише.
Упражнение 5
«Дыхание паровоза». Дышим одной ноздрей, так как у паровоза лишь одна труба. Это упражнение помогает укрепить мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.
– Дыхательные упражнения – это профилактика тонзиллита, бронхита, бронхиальной астмы, туберкулеза, – комментирует Олеся Жуйко. – Упражнений очень много для каждой возрастной группы. Начать нужно с самых простых. Если у вас закружилась голова или ухудшилось самочувствие – прекратите занятие. Видимо, вы выполняли упражнения резко, торопились, слишком сильно старались.
Несмотря на все достоинства этих упражнений, прежде чем приступить к их выполнению, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (особенно в тех случаях, когда вы переболели коронавирусной инфекцией или у вас есть другие заболевания.
Какие методики дыхания существуют?
-
Методика Стрельниковой. Помогает практически при любых хронических заболеваниях легких. В ней основное внимание направлено на вдох через нос, который должен быть максимально коротким, резким, сильным. Примерно 3 вдоха за 2 секунды с последующим пассивным выдохом через нос или рот. Выполнять эту гимнастику можно сидя, и даже лежа – она все равно работает.
-
Йога. Упражнения на дыхание сочетаются с расслаблением, медитативными занятиями и особыми правилами питания.
-
Бодифлекс. Помогает восстановить обменные процессы в организме, которые тоже нарушаются из-за воспаления легких.
-
Метод Бутейко. Терапия проводится при помощи поверхностного дыхания.
-
Метод Мюллера – гимнастика для дыхательной системы должна проводиться регулярно, сочетаться с самомассажем и водными процедурами.
Повторим, если вы хотите практиковать одну из перечисленных методик, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
