Зеаксантин в продуктах

Зеаксантин защищает глаза от опасности фотоповреждения и выступает в роли антиоксиданта. В организм человека этот каротиноид может попасть только из еды или пищевых добавок. Разбираемся вместе с д.м.н. Марият Мухиной, в каких продуктах зеаксантина действительно больше всего, и зачем он нужен организму.

Что такое зеаксантин и зачем он нужен

Зеаксантин — один из пигментов (наряду с лютеином), от которых зависит защита сетчатки глаза. Это природный желтый пигмент из группы каротиноидов. Он относится к ксантофиллам. 

Справочно. Ксантофиллы — это кислородосодержащие каротиноиды. Лютеин и зеаксантин содержат гидроксильные группы (-OH) на концах своих молекул. Именно благодаря наличию кислорода ксантофиллы обладают уникальными свойствами: они более полярны, по-другому встраиваются в мембраны клеток человека и способны избирательно накапливаться в тканях глаза и головного мозга, выполняя там свою мощную антиоксидантную функцию.

Зеаксантин в организме человека накапливается в самом центре сетчатки — в маленькой зоне, которая называется макула, или желтое пятно. Именно там формируется защитный слой — макулярный пигмент. От того, сколько зеаксантина в этом слое, зависит, насколько хорошо глаз защищен.

Зачем нужен зеаксантин:

Если зеаксантина не хватает, защитный слой истончается. А низкое содержание каротиноидов в центре сетчатки считается фактором риска возрастной макулодистрофии — одной из главных причин потери зрения в старшем возрасте. Организм человека не умеет производить зеаксантин сам — он поступает только с едой или добавками. Поэтому так важно понимать, где содержится зеаксантин и как выстроить рацион.

Зеаксантин: в каких продуктах содержится

Зеаксантин содержится в продуктах преимущественно растительного происхождения, но встречается и в яйцах. Основные пищевые источники — овощи, фрукты, зелень. Однако в большинстве таблиц и исследований лютеин и зеаксантин измеряют вместе, одной цифрой, не учитывая, что зеаксантина обычно гораздо меньше, либо он вообще отсутствует.

Марият Мухина

д.м.н., невролог, диетолог

– Обычно при перечислении богатых зеаксантином продуктов указывают те, где высоко суммарное содержание лютеина и зеаксантина — шпинат, базилик, петрушку, капусту кале, листовой салат, зеленый горошек, кабачки, брюссельскую капусту, брокколи, тыкву. Но по факту именно зеаксантина там мало: львиная доля приходится на лютеин. Зеаксантином наиболее богаты сладкий оранжевый перец, яичные желтки, кукуруза, апельсины, манго. Гораздо меньше зеаксантина (но тем не менее, он там есть) содержится в кабачках и огурцах, винограде, брюссельской капусте, персиках и нектаринах. По данным европейской базы каротиноидов, зеаксантин содержат также лебеда, ряска и ягоды годжи.

В каких продуктах зеаксантин содержится больше всего

Ученые провели исследование: взяли 33 фрукта и овоща, два фруктовых сока и яичный желток, извлекли из них каротиноиды и измерили их методом ВЭЖХ. Результат выразили в мольных процентах — то есть какую долю от всех каротиноидов продукта занимает зеаксантин. Это не миллиграммы и не проценты от массы продукта: моль% показывает состав каротиноидов внутри продукта, а не их количество.

Оранжевый перец оказался продуктом с самым высоким процентом зеаксантина среди всех фруктов и овощей в исследовании. Для наглядности: зеленый перец содержит 36 моль% лютеина и всего 3 моль% зеаксантина, а оранжевый — 8 моль% лютеина и 37 моль% зеаксантина. Желтый и красный перец — овощи с низким содержанием лютеина (12 и 7 моль%) и без зеаксантина. В плодах томатов, моркови, канталупе (мускусная дыня), кураге и красной фасоли почти не найдено ни лютеина, ни зеаксантина.

Важно: в таблице мы показали только продукты с ненулевой долей зеаксантина. У киви, тыквы, шпината, гороха, брокколи, зеленого салата (латук), желтого и красного перца, томата, моркови, канталупы, кураги и красной фасоли (кидни) этот показатель равен нулю — то есть зеаксантина в них либо нет, либо он не обнаружен данным методом. Но другие каратиноиды в этих продуктах присутствуют.

Сколько в этих продуктах лютеина, и где больше всего лютеина, читайте подробнее в статье про лютеин.

Стоит учитывать, что количество каротиноидов в продуктах неравномерно: оно зависит от сорта, зрелости и способа приготовления. Данные по содержанию могут отличаться в разных таблицах и для разных продуктов..

Зеаксантин и лютеин: как сочетать в питании

Зеаксантин и лютеин — родственные каротиноиды, которые часто встречаются в одних и тех же продуктах. Вместе они формируют макулярный пигмент и поддерживают орган зрения. Искать только один нутриент не нужно — важен общий рацион.

— В рационе разумно держать несколько разных позиций, например: шпинат, зеленый перец, петрушка, брокколи, кукуруза, оранжевый перец и яйца. Это закрывает оба каротиноида без сложных схем, — объясняет доктор Мухина. — Сочетание работает так: зелень и листовые овощи дают лютеин, кукуруза, желтки и оранжевый перец — зеаксантин. Потребление фруктов и овощей разных цветов увеличивает поступление лютеина и зеаксантина, и варианты не ограничиваются темно-зелеными листовыми овощами, которые рекомендовали раньше.

Как лучше усваивается зеаксантин из еды

Усвоение зеаксантина зависит от нескольких факторов, биодоступность определяется степенью кулинарной обработки пищевого источника и наличием совместно поступающих жиров и пищевых волокон. Оксикаротиноиды, поступающие с пищей, усваиваются у взрослых до 90%, при этом наиболее полноценно — в сочетании с жирами.

— Всасыванию каротиноидов способствует потребление жиров и масел. Абсорбция каротиноидов сильно варьирует в зависимости от других пищевых компонентов и может колебаться в пределах 5–50%. Поэтому шпинат с оливковым маслом или яйцо в составе блюда с овощами — практичнее, чем те же продукты без жировой составляющей, — добавляет Марият Мухина.

Отдельно стоит выделить яйца: зеаксантин из яичного желтка более биодоступен, чем зеаксантин из других продуктов и пищевых добавок. Это объясняется наличием в желтке компонентов липидной природы. 

Тип жира тоже имеет значение. Биодоступность лютеина и зеаксантина была выше примерно на 20–30% при использовании сливочного и пальмового масла, чем оливкового и рыбьего. А гомогенизация ягод годжи в горячем обезжиренном молоке дала трехкратное повышение биодоступности зеаксантина по сравнению с обработкой горячей водой].

При термической обработке возможны потери каротиноидов — они растут с интенсивностью и временем обработки. Но обработка также повышает извлекаемость каротиноидов из матрицы по сравнению с сырыми продуктами — за счет размягчения мембран и стенок. То есть часть потерь компенсируется лучшим высвобождением при пищеварении.

Что делать? Измельчать и нарезать зелень, слегка прогревать овощи, добавлять растительное масло, сочетать растительные источники с яйцами. Это снижает риск развития дефицита каротиноидов без специальных схем.

Как включать источники зеаксантина в рацион

Примеры, которые могут работатать   вашем в повседневном меню:

Разнообразие важнее количества одного продукта. Регулярное поступление из еды — база; если рацион беден овощами, стоит пересмотреть его, а не сразу искать добавки. По данным исследования, у 58,3% студентов поступление каротиноидов было крайне низким — менее 24,9% от рекомендуемого, а 12,5% вообще не включали значимые источники в рацион.

Когда уместны добавки с зеаксантином

Лютеин-зеаксантиновые комплексы рекомендованы при несбалансированном питании, нарушениях функционирования желудочно-кишечного тракта, повышенных зрительных и психоэмоциональных нагрузках, интенсивном воздействии ультрафиолетового света, при близорукости, спазме аккомодации, воспалительных и дистрофических заболеваниях органа зрения.

При приеме биологически активных добавок важно учитывать состав и дозировку. Официальные ориентиры: адекватный уровень потребления зеаксантина для взрослых — 1 мг в сутки, верхний допустимый уровень — 3 мг в сутки, в соответствии с «Едиными санитарно-эпидемиологическими и гигиеническими требованиями к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» (Глава II, раздел 1, Приложение 5).

Для лютеина эти значения — 5 мг и 10 мг соответственно. Человек с пищей потребляет приблизительно 1–3 мг зеаксантина в день, обычно этого достаточно, чтобы не прибегать к БАДам. По данным трех исследований, добавка лютеина 20 мг/сут не была более эффективной, чем 10 мг/сут. Прием высоких доз лютеина от 15 мг/сут в течение 20 недель вызывал изменение цвета кожи — кератинодермию.

Противопоказания к лютеин- и зеаксантинсодержащим комплексам — непереносимость отдельных компонентов, беременность и лактация. Добавки — это опция, а не замена питания, и при сомнениях нужна консультация специалиста.

FAQ: часто задаваемые вопросы

Чем зеаксантин отличается от лютеина?

Это родственные каротиноиды из группы ксантофиллов, которые часто встречаются вместе в одних продуктах и оба важны для зрения. В центральной части макулы преобладает зеаксантин, а лютеин распределен по периферии желтого пятна.

Сколько зеаксантина нужно в день?

Универсальной нормы может не быть. Официальный адекватный уровень потребления зеаксантина для взрослых — 1 мг в сутки, верхний допустимый — 3 мг в сутки. Человек с пищей потребляет приблизительно 1–3 мг зеаксантина в день. Потребность зависит от возраста, рациона и целей; при необходимости вопрос стоит уточнить у врача.

Можно ли получить зеаксантин только из еды?

При разнообразном рационе — да. При ограничениях в питании иногда рассматривают добавки, но приоритет — пищевые источники: овощи, зелень, фрукты, яйца.

Источники для подготовки материала.