А надо ли вам худеть?
Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это – рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Если самим делать расчеты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети.
Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее – это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 – недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 – норма, от 30 и более – ожирение разной степени.
Сколько нужно калорий, чтобы сбрасывать вес, а не поправляться?
- Рассчитайте величину основного объема.
Далее, убедившись в том, что вам все-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.
- Умножьте величину основного объема на коэффициент физической активности.
Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учетом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.
Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.
Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии – нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.
Режим питания
Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Так, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи должен составлять около 3,5–4 часов, а ужинать следует за 3–4 часа до сна
Правило тарелки
Еще одно важное правило – это так называемое правило тарелки, гласящее, что половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть – медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.
Ешьте фрукты и овощи, пейте больше воды
Съедайте в течение дня минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также не забывайте выпивать в течение дня свою норму воды. Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека – 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды.
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.
Воду нужно пить медленно, а не залпом – чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определенной вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны, – добавила Елена Соломатина.Кроме того, многие на фоне пандемии, нервничая, начали есть больше. Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например, печень трески.
– Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты, – добавила эксперт.
Ложитесь спать вовремя
Ложитесь спать до полуночи. В идеале – в 22.00–23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня.
Упражняйтесь
Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тыс. шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.
Не перегружайтесь
При этом, как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно.
– Не стоит делать здесь резких движений – чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение, конечно, чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы – в них мало калорий, и они сытные. Можно есть суп с кусочком цельнозернового хлеба, – рассказала Елена Соломатина.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
"Умножьте величину основного объема коэффициент физической активности."
Качество публикаций находится в рамках компетенций РосКачества? Или для этого есть более высокий орган?
А в общем, статья очень полезная! Спасибо!