Польза и вред винограда

Калорийность винограда и его состав

Виноград на 80% состоит из воды. Калорийность — в среднем около 60–70 ккал на 100 г, у более сладких сортов может быть выше. 

БЖУ на 100 г:

• Белки — 0,6–0,7 г

• Жиры — 0,1–0,6 г

• Углеводы — 15–18 г (сахара — около 15-16 г: глюкоза и фруктоза)

• Пищевые волокна — 0,9–1,6 г

Гликемический индекс — 45–55, гликемическая нагрузка — около 8-10 на 100 г. Это гликемическая нагрузка низкого уровня и погранично-среднего, соответствующая умеренному воздействию на уровень глюкозы в крови. 

Также важно знать, какие нутриенты и биологически активные вещества содержатся в винограде, какие витамины и минералы.

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Виноград богат фитонутриентами, в том числе полифенолами, ресвератролом и каротиноидами. Фитонутриенты – это химические вещества, которые производятся растениями, они обладают благотворным влиянием на организм, поэтому так важно, чтобы в рационе были растительные продукты.

Большая часть антиоксидантов и питательных веществ находится в кожуре и семенах винограда, в мякоти присутствует не больше 5% от общего полезного состава.

В винограде также содержатся витамины группы В, K, витамины А, С, Е, калий, кальций, железо, магний и медь. Кроме этого, ягоды содержат клетчатку, органическую кислоту и сахар.

Как выбрать виноград, рассказывают эксперты Роскачества

Польза винограда для здоровья

Источник антиоксидантов. Наибольшая часть полифенолов, которые содержат ягоды винограда, является флавоноидами, они работают в организме как природные антиоксиданты. Флавоноиды препятствуют вредоносному воздействию свободных радикалов на клетки организма. Именно воздействие свободных радикалов вызывает мутации и ускоряет процессы старения, а также провоцирует развитие нейродегенеративных болезней (среди них болезнь Альцгеймера и Паркинсона). Антиоксиданты помогают не просто замедлить данные процессы, но и восстановить поврежденные клетки.

Виноград – кладезь веществ-антиоксидантов, в том числе витамина С, бета-каротина и ресвератрола. Данные антиоксиданты оказывают мощный противовоспалительный эффект, что делает виноград полезным для профилактики многих заболеваний.

Польза для сердечно-сосудистой системы. В составе винограда также присутствуют антиоксиданты под названием «полифенолы». Полифенолы обладают свойством снижать уровень плохого холестерина и уменьшать риски возникновения атеросклероза. Также этот антиоксидант благотворно сказывается на работе сердечной мышцы.

Другое полезное вещество, которое присутствует в ягодах винограда, – ресвератрол. Попадая в организм из плодов винограда, это вещество укрепляет сосуды и расслабляет их стенки, тем самым предотвращая рост давления.

В ягодах также содержатся флавоноиды, которые предотвращают образование сгустков крови, особенно важным флавоноидом для организма считается рутин. Это вещество предупреждает образование тромбов в сосудах, тем самым минимизирует риски инсульта или инфаркта.

Польза для пищеварительной системы. Основное, чем виноград полезен для пищеварения — это клетчатка, которая, как известно, отвечает за улучшение процессов пищеварения. Несмотря на то, что в 100 г ягоды содержится всего около 5% суточной нормы, это является довольно неплохим показателем для ягоды. Пищевые волокна в организме человека играют важную роль в правильной работе кишечника, а также снижают риски развития геморроя и дивертикулита.

Поддержка зрения. Ресвератрол и антоцианы тёмных сортов помогают защищать сетчатку от окислительного повреждения. Небольшие количества лютеина и зеаксантина в ягодах дополнительно участвуют в поддержке сетчатки.

Улучшение работы мозга и памяти. Регулярное употребление винограда может поддерживать когнитивные функции и улучшает память, особенно у людей старшего возраста. Антоцианы и флавоноиды изучаются за влияние на сосудистую функцию, окислительный стресс и процессы нейропластичности.

Укрепление костей. Витамин К участвует в синтезе остеокальцина — белка, который отвечает за минерализацию костной ткани. Магний и марганец в составе ягод вносят вклад в обмен костной и соединительной ткани, но их в винограде немного.

Поддержка иммунитета. Витамин С и флавоноиды участвуют в антиоксидантной защите и нормальной работе иммунных клеток. Высокое содержание воды помогает поддерживать водный баланс, важный для работы слизистых оболочек.

Вред и противопоказания

• В первую очередь виноград не рекомендуется употреблять в период обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при вздутии и диарее. Противопоказаниями также являются: сахарный диабет, ожирение, гипертония, цирроз печени, колит, кариес и стоматит, ведь виноград содержит очень большое количество сахара.

• Даже при отсутствии противопоказаний важно знать о рекомендациях к потреблению данной ягоды. Виноград следует употреблять в пищу отдельно от остальных продуктов, исключением могут являться только прочие сладкие фрукты и ягоды. В противном случае виноград может спровоцировать процессы брожения в кишечнике. Также не рекомендуется употреблять виноград в вечернее время из-за сниженной в данный период выработки инсулина, что делает затруднительной переработку столь сладкой ягоды.

• Польза и вред винограда зависят также от размера порции. Оптимальная порция винограда – 100–150 г.

• После употребления винограда стоматологи советуют тщательно прополоскать рот, так как сахара, содержащиеся в больших количествах в ягодах, оказывают пагубное воздействие на зубную эмаль. Однако при этом стоит воздержаться от чистки зубов зубной щеткой сразу после употребления данных ягод, так как их кислоты обладают свойством размягчать зубную эмаль. Для достижения нужного эффекта достаточно будет просто тщательно прополоскать рот теплой водой.

• Злоупотребление виноградом может нанести серьезный вред здоровью, среди побочных эффектов: расстройство кишечника, диарея, вздутие, повышение уровня глюкозы, кариес, разрушение зубной эмали, брожение в кишечнике.

• Людям, страдающим аллергическими реакциями, нужно быть особенно осторожными с употреблением черных сортов винограда: в них концентрация потенциально аллергичных веществ выше.

Можно ли есть виноград с косточками?

Ответ на этот вопрос однозначно положительный, при этом есть их не просто можно, но и нужно.

Виноградные косточки обладают вяжущими, слегка горьковатыми вкусовыми качествами. Зачастую они практически не имеют запаха. Ядра у них тонкие, легко раскусываются. Размер и цвет косточек зависит от того, какому сорту принадлежит виноград. 

Мы уже говорили о том, как много питательных веществ в винограде, какой витамин содержится и какие химические соединения полезны для здоровья. Теперь расскажем о том, что содержат косточки.

Косточки винограда обладают также большим количеством полезных веществ. В них присутствуют витамин Е, витамин А, витамины группы В, витамин С, витамин РР, фосфор, кальций, натрий, магний, калий. Помимо прочего, в них содержатся различные дубильные вещества, протеин, ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, фитостеролы, флавоноиды, аминокислоты и многие другие полезные вещества.

Виноградные косточки, как и сам виноград, обладают ярко выраженными антиоксидантными свойствами, при этом именно косточки содержат самую высокую концентрацию антиоксидантов. Косточки нормализуют и ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря магнию положительно сказываются на работе нервной системы, снимают раздражительность, борются с апатией, усталостью и нервным напряжением.

Виноградные зернышки содержат калий и витамин К, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Они помогают укреплять стенки кровеносных сосудов, снижать риски развития тромбоза. Также они отвечают за снижение уровня плохого холестерина в крови и нормализуют артериальное давление.

Частые вопросы

Какой виноград полезнее: зелёный, красный или чёрный?

Больше всего антоцианов содержат тёмные сорта: красный и чёрный, ресвератрола в них тоже часто больше, но многое зависит от сорта. Эти соединения участвуют в антиоксидантной защите  и поддержке сердечно-сосудистой системы. Зелёные сорта содержат флаванолы, включая катехины, но не всегда меньше сахара и калорий. Для максимальной антиоксидантной пользы выбирают тёмные ягоды, для контроля сахарной нагрузки — умеренную порцию и менее сладкие сорта.

Можно ли есть виноград на ночь и натощак?

Оба варианта подходят не всем. Вечером чувствительность к инсулину может снижаться, поэтому большая порция сладкого винограда способна сильнее влиять на уровень глюкозы, особенно при инсулинорезистентности. Натощак фруктовые кислоты и сахара могут вызвать дискомфорт или изжогу при чувствительном желудке и рефлюксе. Оптимальное время для лакомства — между приёмами пищи или после еды, с учётом порции и самочувствия.

Что полезнее: свежий виноград или изюм?

Это продукты с разным назначением. При сушке ягоды теряют воду, поэтому в 100 г изюма концентрация сахаров, калия, железа и клетчатки примерно в 4 раза выше, чем в свежих ягодах. Если говорить про калории, виноград менее калориен: 60–72 ккал на 100 г. А вот калорийность изюма  около 300 ккал. Витамин С при сушке почти частично теряется, а гликемический индекс возрастает до 60–65. Разовая порция изюма в 3–4 раза меньше порции свежих ягод — 30–40 г. Изюм удобен вне сезона и как источник быстрой энергии при физических нагрузках. Свежие ягоды предпочтительнее при контроле веса, повышенном сахаре в крови и склонности к набору массы.

Виноград при беременности: польза и возможный вред

В первом и втором триместре умеренное количество винограда может быть частью рациона: фолаты, калий и другие микронутриенты дополняют питание, клетчатка мягко работает при склонности к запорам, а кисло-сладкий вкус у некоторых женщин облегчает проявления токсикоза.

В третьем триместре ягоду стоит ограничивать при нарушениях углеводного обмена: быстрые углеводы повышают риск гестационного диабета и избыточного набора веса, а быстрые углеводы повышают риск избыточного набора веса. Безопасная порция — обычно 100–200 г в сутки, если нет противопоказаний. Ограничивают виноград при гестационном диабете, резкой прибавке веса и склонности к аллергии. Перед включением ягоды в рацион желательно согласовать объём порции с врачом, ведущим беременность.