Макароны с «Российским» или рикотта в салате? Очевидно, назвать весь сыр вредным или полезным нельзя — все зависит от его вида и с чем вы его едите. Рассказываем, как сыр влияет на здоровье.
В целом весь сыр содержит белок, кальций, фосфор и другие вещества. Согласно имеющимся данным, сыр не влияет на состояние сердца, сосудов и не способствует развитию диабета 2-го типа.
Известно, что сыр относится к жирным продуктам и, как все молочные продукты, содержит в себе насыщенные жиры, в нем много калорий: некоторые виды содержат около 400 ккал на 100 г. Однако исследования не подтверждают, что калории и жиры из сыра идут во вред здоровью, пишет потребительская организация США Consumer Reports.
Как делают сыр?
Существует около 2000 различных видов сыра, но в основе приготовления, как правило, лежит один и тот же принцип.
-
Молоко (обычно коровье, иногда козье, овечье и др.) нагревают.
-
В него добавляют бактериальную закваску. Разные сыры производятся с использованием разных типов бактерий, которые в значительной степени отвечают за вкус. Например, пропионовокислые бактерии придают ореховый привкус, а также запускают химические процессы, в ходе которых в сыре образуются дырки.
- Затем добавляют сычужный фермент — его получают из желудка телят и высушивают до порошкообразного состояния. Благодаря ему образуются сырный сгусток и сыворотка.
-
Сыворотка удаляется.
-
Сгусток проваривается.
-
Затем его выкладывают в формы и прессуют. После извлечения из форм большинство сыров выдерживается от нескольких недель (например, бри) до нескольких лет (например, пармезан). Этот этап называется созреванием.
Вреден ли сыр для сердца и сосудов?
В 2018 году ирландские ученые провели шестинедельное клиническое испытание, в ходе которого 164 человека съедали равное количество молочного жира, только одной группе досталось сливочное масло, а другой — сыр.
Оказалось, что насыщенные жиры из масла способствуют повышению уровня холестерина, в то время как насыщенные жиры из сыра никак не влияют на этот показатель.
Эксперты придерживаются различных мнений о том, почему насыщенные жиры, содержащиеся в сыре, не вредят организму так, как жиры из сливочного масла.
— По нашим данным, жирные кислоты из сыра (сфинголипиды) могут влиять на активность генов, которые помогают организму расщеплять холестерин, — говорит руководитель исследовательской группы Эмма Фини.
Согласно другой версии, кальций из сыра способен вымывать насыщенные жиры из организма (но это не значит, что неумеренное потребление жирных продуктов можно компенсировать приемом кальция, так как избыток последнего тоже вреден).
— Во время ферментации в сыре синтезируется витамин К, он важен для свертываемости крови, а также для здоровья костей и кровеносных сосудов. Высокое содержание витамина К, как правило, характерно для жирных сортов, таких как чеддер или сыр с голубой плесенью, — говорит специалист Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Сара Бут.
Помимо прочего, Consumer Reports сообщает, что анализ 15 исследований, посвященных влиянию сыра на сердечно-сосудистые заболевания, показал, что у людей, которые едят около 100 г сыра в день, риск развития ССЗ на 10% ниже. Однако есть и другие работы, не выявившие какого-либо влияния на сердце.
Есть и другие хорошие новости: по всей видимости, сыр не способствует набору веса.
Можно ли потолстеть на сыре?
В ходе исследования (отчет опубликован в журнале The New England Journal of Medicine) ученые решили определить, какие продукты связаны с увеличением веса. Для этого они наблюдали за 120 877 американцами на протяжении 20 лет, проверяя их вес каждые четыре года. В итоге исследователи обнаружили, что к набору веса больше всего приводит белый хлеб и мучное (что ожидаемо), снижению же способствовали орехи (что стало открытием). Сыр был признан нейтральным продуктом, от которого и не толстеют, и не худеют. Авторы работы предполагают, что сыр снижает аппетит, благодаря чему не способствует перееданию в целом. Так, в другом исследовании испытуемых кормили сыром, сметаной, взбитыми сливками и маслом, а потом измеряли уровень гормонов, связанных с контролем аппетита. Оказалось, что именно сыр повышал уровень двух гормонов (холецистокинина и панкреатического полипептида), которые отвечают за чувство сытости.
Тут важно оговориться, что в исследованиях, не подтвердивших негативного влияния сыра на вес и здоровье сердца, испытуемые ели около 40 г сыра в день, реже — около 90 г. Поэтому безопасной порцией можно считать примерно 50 г сыра в день.
Можно ли есть сыр людям с непереносимостью лактозы?
Бактерии, используемые для производства сыра, «переваривают» бóльшую часть лактозы в молоке. Бóльшая часть лактозы сконцентрирована в сыворотке, которая в процессе производства отделяется от сырного сгустка. В мягком и влажном сыре, не полностью очищенном от сыворотки, лактоза обычно остается, но в небольшом количестве. Это моцарелла, сливочный сыр, рикотта и др. Поэтому для людей, не переносящих молочный сахар, больше подойдут твердые сыры.
Полезные свойства разных сыров
Ранее Роскачество рассказывало о пользе и вреде сыра, перечислим несколько фактов:
-
В моцарелле содержится триптофан, предшественник серотонина, который важен для хорошего настроения. А также аминокислоты лейцин (является натуральным усилителем вкуса) и валин (улучшает работу нервных клеток).
-
В сыре фета много фосфора, полезного для костей и зубов.
-
В козьем сыре есть витамины группы В. Также он богат железом, магнием и цинком.
-
Твердые сыры (например, швейцарский) содержат кальций, магний, фосфор и триптофан. Такой вид сыра можно употреблять при бессоннице и стрессах (желательно не позднее чем за три часа до сна). Магний обладает успокаивающим действием, а триптофан — это предшественник мелатонина — гормона сна и бодрствования.
-
Сыр «Гауда» за счет высокого содержания аминокислот лизина и метионина благотворно влияет на работу мозга и печени.
-
Пармезан богат кальцием и белком, поэтому регулярное употребление такого сыра позволит укрепить костную ткань, улучшить состояние ногтей и зубов.
-
Рикотта производится из сывороточного белка и богата аминокислотами, полезными для формирования мышечной ткани. В этом сыре содержится калий, фосфор, медь, марганец и селен. Продукты из сывороточного белка рекомендованы людям, склонным к подагре и повышению уровня мочевой кислоты.
-
Сыры содержат бактерии, полезные для микробиоты кишечника. Больше всего полезных бактерий содержится в выдержанных сырах, таких как чеддер и «Гауда».
Как есть сыр с пользой для здоровья
Если после всех новостей о пользе сыра вы спешите вонзить вилку в кусочек бри — подождите. Несмотря на то что сыр сам по себе не оказывает негативного влияния на здоровье, важно то, в каком виде он присутствует в рационе.
Одно дело, когда сыр заменяет вам колбасу и подается в салате, другое — когда вы едите пиццу с большим количеством расплавленного жирного сыра. Добавить сыр в сбалансированный рацион, в котором присутствуют фрукты, овощи, рыба, в целом хорошая идея. Если ваш рацион в основном состоит из жирных и калорийных продуктов, то кусочек камамбера вряд ли улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы.
Не стоит забывать, что сыр бывает довольно соленым (соль используется как консервант), а избыточное употребление соли (более 5 г в день) способствует повышению давления и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, сообщает ВОЗ.
И еще один нюанс.
— Во многих исследованиях, посвященных влиянию сыра на здоровье, использовался обычный, не плавленый сыр, — говорит Эмма Фини. — Мы до сих пор не знаем, как разогревание, точнее плавление, сыра влияет на его свойства.
И, наконец, приведем примерное соотношение белков, жиров, соли и др. в нескольких популярных видов сыров. Данные взяты из исследования Consumer Reports. Кликните на картинку, чтобы она открылась в полный размер.
Однозначной нормы потребления насыщенных жиров не существует, ВОЗ рекомендует, чтобы их количество не превышало 10% от общей калорийности. Съев несколько кусочков сыра, вы вряд ли превысите дневную норму (другое дело, если вы и без этого едите много жирной пищи, но в таком случае, в первую очередь нужно пересматривать свой рацион).
Кстати, Роскачество исследовало плавленый сыр.
Захотелось сыра? Выбирая, опирайтесь на рейтинги Роскачества. Ранее были исследованы сыры «Российский», «Тильзитер», «Голландский», полутвердый «Тильзитер», «Гауда» и «Эдам».
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
