Чем полезны нут и хумус для организма

Богатый растительным белком нут – один из любимых продуктов у вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Эксперты объясняют, всем ли можно есть этот горох и как правильно готовить нут и хумус.

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Нут – одна из самых популярных бобовых культур в мире. В нашей стране его также называют турецким горохом. Турецкий горох – богатый источник белков, жиров, клетчатки, кальция, а также магния, калия и витаминов А и С. Он имеет относительно низкую калорийность в сравнении с другими представителями бобовых, а также является лидером по количеству основных незаменимых для организма аминокислот – метионина и триптофана. Зерно нута содержит до 30% белка, который по пользе можно сравнить с яичным, до 8% масла, 50–60% медленных углеводов, 2–5% минеральных веществ. Нут богат витаминами А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP, а также аминокислотами (метионином, лизином, триптофаном). Нут может похвастаться богатым минеральным составом, содержит железо, кальций, магний, марганец, селен, цинк, кремний, фосфор, кобальт.

Благодаря повышенному содержанию питательных веществ турецкий горох можно употреблять вместо мяса, как делают люди во многих странах в период поста. Такая диета не только помогает обеспечить организм протеином, но и служит профилактикой заболеваний сердца и сосудов.

Польза нута для организма

Помогает сбросить лишний вес. По мнению диетологов, эта бобовая культура помогает избавиться от лишнего веса за счет незаменимых аминокислот в ее составе, отвечающих за слаженный обмен веществ. Помимо этого, растительная клетчатка, в избытке содержащаяся в бобах, наполняет пищеварительный тракт, тем самым помогая контролировать объемы съеденной пищи.

Небольшая порция турецкого гороха помогает быстро утолить голод, не обделяя организм важными питательными веществами. Например, в недавнем исследовании одна группа добровольцев получала на перекус после ланча хумус с зерновыми крекерами, вторая – батончик с гранолой, а третья оставалась без перекуса до ужина. Выяснилось, что те, кто ел хумус, дольше не испытывали чувства голода, меньше съедали на ужин, реже заказывали десерты и в результате потребляли за день меньшее количество калорий.

Польза для поврежденных тканей и кожи. В состав нута входит аминокислота под названием «лизин», которая отвечает за регуляцию иммунной системы. Она помогает организму вырабатывать антитела к проникающим в организм вирусам, тем самым активизируя рост и регенерацию поврежденных тканей. Помимо прочего, антиоксиданты и витамины в составе турецкого гороха регулируют клеточную деятельность, что, в свою очередь, оказывает воздействие на состояние кожи. Регулярное употребление продуктов на основе нута сделает кожу более гладкой и упругой.

В чем польза и вред хумуса

Хумус – это оригинальная и сытная закуска на основе пюре из нута, которая традиционно считается частью израильской кухни. Сохраняя практически все полезные свойства нута, хумус нормализует обменные процессы организма, снижает уровень сахара в крови, понижает уровень «плохого» холестерина.
Так же как и нут, хумус восполняет нехватку таких витаминов, как А, В, С, К и Е, и очень важного микроэлемента – железа. Магний и натрий в составе блюда повышают сопротивляемость стрессам.
Противопоказанием к употреблению хумуса, как и нута в чистом виде, является склонность к метеоризму. Исключить из рациона эту закуску рекомендуется и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость хотя бы одного из компонентов хумуса.

Польза нута для женского и мужского организма

Улучшает перистальтику кишечника. При регулярном употреблении бобовых налаживается регулярный стул, что особенно важно в период беременности и климакса, когда из-за гормональных изменений у женщин зачастую пищеварение замедляется. Регулярный стул является профилактикой таких заболеваний, как геморрой и спастический колит.

Регулирует артериальное давление. Блюда, приготовленные из турецкого гороха, понижают содержание натрия в организме, что приводит к нормализации артериального давления. Это целебное свойство нута наиболее ценно для женщин в период менопаузы, когда организм в больших количествах теряет эстроген, что может привести к артериальной гипертензии. Кроме этого, давление снижается за счет легкого мочегонного действия нута.

Профилактика анемии. За счет высокого содержания железа, кальция и фосфора нут пополняет витаминный состав костной ткани, тем самым укрепляя кости и предохраняя их от переломов в период менопаузы. Железо в составе турецкого гороха также восполняет гемоглобин, потерянный женским организмом во время беременности или родов, а фолиевая кислота отвечает за формирование здоровой нервной системы плода.

Помогает нарастить мышечную массу. Полноценный растительный белок, который по количеству полезных свойств можно сравнить с яичным, способствует быстрому и безопасному набору мышечной массы у мужчин, занимающихся силовыми видами спорта, тяжелой атлетикой. Марганец в составе турецкого гороха способствует укреплению хрящей и ткани суставов, что также делает его полезным для мужчин, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Небольшая порция нута наполняет организм энергией на целый день.

Поддержка при целиакии. При непереносимости глютена врачи советуют заменять традиционный хлеб лепешками из нута, которые обеспечивают организм белком и полезными медленными углеводами.

Блюда из нута также можно употреблять людям, страдающим от сахарного диабета, так как этот представитель семейства бобовых имеет низкий гликемический индекс и нормализует уровень сахара в крови. Мужчины, имеющие аллергию на клейковину пшеничной муки, могут готовить из нута лепешки, заменяющие хлеб. Также многие вышеперечисленные полезные свойства нута для женщин актуальны и для мужского здоровья.

Полезны ли проростки нута?

Главная польза проростков нута заключается в том, что они находятся в активной стадии роста, что делает концентрацию всех полезных веществ в них максимальной. К тому же вещества, представленные в такой форме, куда проще усваиваются организмом.

Регулярное употребление проростков нута восполняет дефициты белка, витаминов и минералов, благодаря высокому содержанию клетчатки нормализует работу пищеварительной системы, в частности кишечника, а также ускоряет обмен веществ, что способствует похудению, снижаются показатели «плохого» холестерина. Благодаря высокому содержанию железа повышается уровень гемоглобина.

Как правильно выбирать и готовить нут?

При выборе нута следует внимательно осмотреть зерна, они должны быть неповрежденными, непотемневшими, незаплесневевшими. Также желательно, чтобы плоды нута не были грязными, так как отмывать их весьма непросто. Выбирайте бугристые крупные горошины, так как гладкие маленькие зерна будут не слишком приятными на вкус.
Как и привычный горох, нут часто продается в сушеном виде и нуждается в замачивании перед приготовлением. Правильно замоченный нут варится куда быстрее, сохраняя максимум полезных свойств, также это дает возможность сварить бобы так, как нужно для конкретного блюда. Замоченный турецкий горох не провоцирует метеоризм, поскольку вымачивание нейтрализует ингибиторы и фитиновую кислоту – вещества, являющиеся причиной нарушения работы всего ЖКТ. Замачивают нут минимум на четыре часа, этого времени вполне достаточно для того, чтобы он стал мягким и легко поддавался варке. Бытует мнение, что правильнее держать его в воде порядка 12 часов, однако за это время он не станет еще мягче, а также существует опасность, что за столь долгое время нут начнет бродить.
После четырех часов замачивания вода сливается, а уже набухшие бобы промывают и засыпают в кастрюлю с чистой водой. Время варки зависит исключительно от того, какое блюдо вы хотите приготовить: чтобы нут стал мягким, но сохранил форму, его варят один час; если вы хотите получить пюре, то потребуется два часа; если после варки вы собираетесь его обжаривать, то хватит и 40 минут.

Возможный вред нута

Как и любой представитель семейства бобовых, нут повышает газообразование в кишечнике, что может вызвать неприятные ощущения тяжести в желудке. При всей своей пользе нут достаточно сложен для переваривания, особенно при неправильном приготовлении. У людей с заболеваниями ЖКТ, печени и поджелудочной железы, а также при панкреатите и синдроме раздраженного кишечника нут может спровоцировать метеоризм, вздутие и боли. Также турецкий горох не рекомендуется употреблять при наличии язвы, цистита, подагры и тромбофлебита.

Как приготовить хумус

Константин Жук

шеф-повар

– Нут я выбираю самым проверенным способом – покупаю уже расфасованный, у известных производителей. Советую не бегать по рынкам, а идти в магазин и выбирать то, что нравится внешне. Из нута, помимо хумуса, я иногда готовлю лепешки, их рецептом я с вами и поделюсь сегодня.

Рецепты

Лепешки из толченого нута

Ингредиенты: 200 г вареного нута, 100 г пшеничной муки, 100 г йогурта, 2 яйца, 1 горсть листьев кинзы, 2 зубчика чеснока, 1 см острого красного перца, 100 г оливкового масла, 1 щепотка молотого кориандра, 1 щепотка молотой зиры, соль по вкусу.

Приготовление

Все ингредиенты, кроме масла, поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Должно получиться текучее тесто, из которого слепить лепешки и пожарить их на сковороде с растительным маслом.

Ешьте лепешки со всевозможными начинками по своему вкусу, это могут быть овощные карри, острое мясо с травами, печеный картофель с сыром или хумусом.

Хумус с фасолью и кукурузой

Ингредиенты: 100 г вареного нута, 30 г белого кунжута (вместо тхины), 50 г белой вареной фасоли, 30 г консервированной кукурузы, 1 ст. л. лимонного сока, 50 г оливкового масла первого холодного отжима, 1 большая щепоть зиры, 1 большая щепоть сладкой паприки, соль по вкусу.