Что такое таурин
Таурин – природная серосодержащая аминокислота, необходимая для функционирования всего организма. Таурин стал особенно популярен среди спортсменов, так как считается, что он повышает физическую выносливость, помогает справляться со многими заболеваниями и укрепляет иммунную систему. Польза этой аминокислоты – подтвержденный многочисленными исследованиями факт, поэтому продукты с содержанием таурина обязательно должны быть в рационе питания.
Таурин является условно незаменимой аминокислотой, то есть организм здорового взрослого человека может вырабатывать необходимое количество для выполнения важных повседневных функций.
Скорее всего, впервые таурин был выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка – Bos taurus, отсюда и название этой аминокислоты.
Зачем нужен таурин
Повышает выносливость при физических нагрузках
Таурин крайне важен для функционирования мышц – он помогает им сокращаться и расслабляться. Благодаря своей способности усиливать сокращение мышц и задерживать мышечную усталость таурин улучшает спортивные результаты и повышает работоспособность. Более того, эта аминокислота увеличивает сжигание жира во время тренировки и улучшает обмен веществ, способствуя похудению.
Его больше всего в окислительных мышечных волокнах, которые максимально задействованы во время упражнений на выносливость.
Согласно обзору в журнале Международного общества спортивного питания (май 2021), окислительные мышечные волокна содержат максимальное количество таурина.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
В высоких дозах эта аминокислота снижает риск возникновения ишемической болезни сердца и способствует нормализации артериального давления. Доказано, что прием 500 миллиграммов добавок таурина три раза в день в течение двух недель значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов, нормализует соотношение ЛПНП/ЛПВП и маркер воспаления (СРБ).
Также 12-недельное исследование свидетельствует, что у людей с высоким артериальным давлением, которые принимали 1,6 г таурина в день, снижалось систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) на 4,7 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Таурин снижает высокое артериальное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышая эффективность сокращений скелетных и сердечных мышц.
Стимулирует работу мозга и ЦНС
Таурин оказывает нейропротекторное воздействие. Противовоспалительный эффект таурина уменьшает воспаление в головном мозге и борется с нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
Защищает от диабета
Доказано, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина повышают чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2-го типа и улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием. А также он оказывает защитное действие против осложнений, связанных с диабетом, таких как повреждение нервов, почек, и болезней сердца. Исследование показало, что у людей с сахарным диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета.
Способствует здоровью глаз
Антиоксидантные свойства таурина помогают бороться с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная макулярная дегенерация.
Улучшает слух
Таурин предотвращает повреждение волосковых клеток в ухе, что является основной причиной потери слуха.
Необходим пожилым людям
Со временем уровень таурина в организме снижается. Если у молодых он составляет 81±7 мкмоль/л, то у пожилых – 46±3 мкмоль/л. Поскольку таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует нормализации уровня холестерина в крови, то с возрастом следует особенно внимательно относиться к своему рациону питания и включать в него продукты с таурином.
Требуется после травм
В случае травмы или хирургического вмешательства уровень таурина у пожилых людей снижается до 30±5 мкмоль/л, а у молодых – до 33±5 мкмоль/л. Поэтому, чтобы ускорить восстановление, имеет смысл принимать таурин дополнительно.
Повышает эффективность тренировок
Благодаря своей способности усиливать сокращение мышц и задерживать мышечную усталость таурин улучшает спортивные результаты. Более того, он увеличивает сжигание жира во время тренировки, таким образом повышая работоспособность.
Кроме того, таурин во время тренировок:
- повышает поглощение кислорода организмом;
- снижает риск повреждения мышц;
- сокращает время восстановления;
- повышает силу и выносливость.
Согласно исследованию, чтобы получить такой эффект, необходимо принимать 1–3 г таурина за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дня.
А также таурин:
- регулирует электролитный баланс организма и гидратацию;
- оказывает защитное действие при хронических и острых повреждениях печени;
- синтезирует желчные кислоты для расщепления жиров;
- помогает работе иммунной системы;
- способствует выводу токсинов;
- выполняет роль антиоксиданта;
- регулирует уровень кальция в организме.
Сколько нужно таурина
В среднем большинство людей ежедневно из продуктов питания получают около 400 мг таурина. Это количество покрывает суточную потребность в нем – 100–400 мг.
При сбалансированном рационе питания, а также благодаря способности организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот дефицит таурина маловероятен. Однако во время болезни (например, сердечной недостаточности и сахарного диабета), при стрессе, после операций или травм может потребоваться большее его количество.
Согласно исследованию, максимальная безопасная суточная доза таурина составляет 3 г в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что безопасно принимать до 6 г в день.
При передозировке таурина могут наблюдаться: тошнота, рвота, головная боль, боль в желудке или печени.
Стоит отметить, что таурин действует как ингибитор фермента цитохрома Р450. Это означает, что он может влиять на лекарства, в состав которых входит этот фермент, таких как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины. Поэтому, если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, следует проконсультироваться с врачом и уточнить, можно ли их совмещать с таурином.
Продукты с высоким содержанием таурина
Для эффективной работы мышц, сердца и мозга может быть недостаточно таурина, вырабатываемого в организме, поэтому необходимо дополнительно его получать из продуктов питания, что содержат таурин. Эта аминокислота содержится во многих продуктах животного происхождения, особенно в темном мясе.
Вот 12 распространенных продуктов, которые являются хорошими источниками таурина.
- Говядина
В одном куске жареной говядины весом 85 г содержится 33 мг таурина. Но содержание таурина в мясе несколько меньше, чем в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Порция вареной говяжьей печени весом 85 г содержит около 470 мг таурина.
- Свинина
Свиная корейка весом 85 г содержит 48 мг таурина, а в порции вареного свиного сердца весом 85 г содержится около 290 мг таурина.
- Курица
В порции жареных куриных бедер весом 113 г 222 мг таурина, а порция вареной куриной грудки весом 85 г содержит около 20 мг таурина. Но помните, что, хотя темное мясо (окорочка и бедра) содержит больше таурина, в нем также больше насыщенных жиров и калорий.
- Индейка
В порции запеченной грудки индейки весом 113 г содержится 12 мг таурина, а в темном мясе бедра индейки – 334 мг.
- Морепродукты
Моллюски, мидии, морские гребешки и устрицы являются одними из лучших источников таурина. Порция приготовленных моллюсков весом 85 г содержит около 1500 мг таурина, а в 6 сырых мидиях – 655 мг. Часть этой аминокислоты расщепляется при варке, поэтому морепродукты лучше запекать.
- Рыба
Рыба, особенно холодноводная, такая как лосось, тунец и скумбрия, также богата таурином. В порции консервированного тунца альбакор (длинноперый, белый) весом 57 г содержится 23 мг таурина.
- Яйца
Яйца являются хорошим источником таурина, особенно в желтке. В одном большом яйце содержится около 40 мг таурина.
-
Молочные продукты
Некоторые молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат небольшое количество таурина. Чашка коровьего молока содержит около 6 мг таурина.
-
Морские водоросли
Максимальное содержание таурина в продуктах питания животного происхождения, и как же быть веганам? Различные виды морских водорослей (в том числе нори – сушеная разновидность, часто используемая в суши, и ламинария) содержат таурин. В 100 г нори – до 1300 мг таурина, а один лист нори содержит около 10 мг.
-
Орехи и семена
Таурином богаты миндаль – 590 мг на 100 г орехов, фундук – 260 мг на 100 г, семена подсолнечника – 210 мг на 100 г продукта.
- Шоколад
Около 30 г темного шоколада содержат около 14 мг таурина.
-
Энергетические напитки
Многие энергетические напитки обогащены синтетическим таурином, содержание которого варьирует в зависимости от марки. Некоторые такие напитки могут содержать до 2000 мг таурина на порцию.
Сколько таурина в продуктах питания?
| Продукт | Содержание таурина (мг/100г) |
|---|---|
| Курица, темное мясо, запеченное на гриле | 132,9–265,1 |
| Курица, светлое мясо, запеченное на гриле | 5,2–24,8 |
| Индейка, темное мясо, запеченное на гриле | 161,4–436,6 |
| Индейка, нежирное мясо, запеченное в духовке | 8,4–13,7 |
| Говядина, запеченная в духовке | 8–68 |
| Телятина, запеченная в духовке | 22,5–71,5 |
| Ветчина запеченная | 34,1–65,9 |
| Свинина жареная | 30,2–83,8 |
| Продукт | Содержание таурина (мг/100г) |
|---|---|
| Свинина/говядина вяленая | 21,2–40,8 |
| Индейка вяленая | 110,8–135,3 |
| Салями | 39,4–78,6 |
| Продукт | Содержание таурина (мг/100г) |
|---|---|
| Икра | 63,6–108,4 |
| Моллюски сырые | 352–688 |
| Мидии сырые | 530,3–779,7 |
| Устрицы сырые | 345,8–446,2 |
| Морские гребешки сырые | 801–853 |
| Креветки средние сырые | 16,5–61,5 |
| Креветки мелкие вареные | 8,2–13,8 |
| Кальмары сырые | 191,5–520,5 |
| Продукт | Содержание таурина (мг/100г) |
|---|---|
| Треска, филе | 64,4–175,6 |
| Тунец, консервированный альбакор | 10,2–73,8 |
| Лосось, филе, культивированный | 54,8–133,2 |
| Продукт | Содержание таурина (мг/100г) |
|---|---|
| Коровье молоко цельное пастеризованное | 1,4–3,4 |
| Коровье молоко обезжиренное пастеризованное | 1,6–3,4 |
| Молоко козье пастеризованное | 5,3–8,3 |
| Йогурт из козьего молока пастеризованный | 5,0–5,5 |
Как правило, еда с высоким содержанием таурина присутствует в нашем ежедневном рационе, поэтому дефицит этой аминокислоты маловероятен. Главное, чтобы рацион был сбалансированным. Если же вы интенсивно занимаетесь спортом, то обратите внимание на вышеприведенный список продуктов для лучшего самочувствия и результатов.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
