Какие продукты действительно помогают улучшить сон, что из еды содержит мелатонин и триптофан, чем можно перекусить на ночь без вреда и как вечерний рацион влияет на засыпание у взрослых и детей? Роскачество отвечает на вопросы вместе с экспертами — директором НИИ гигиены и экологии человека СамГМУ Минздрава России, главным внештатным диетологом Минздрава Самарской области Ольгой Сазоновой и врачом-сомнологом, неврологом Клиник СамГМУ Натальей Романчук. Вы узнаете, какие продукты стоит включить в ужин, а какие лучше исключить, и почему время приема пищи важнее, чем может показаться.
Что такое продукты для сна и как они влияют на организм
Термина «продукты для сна» в официальной диетологии нет. Однако есть продукты, которые благодаря своему химическому составу могут улучшить качество сна и помочь в засыпании, благотворно влияя на нервную систему. Например, индейка, яйца, рыба, молочные продукты и орехи содержат триптофан и серотонин — строительный материал для гормона сна. Вишня, виноград и грецкие орехи содержат мелатонин, а тыквенные семечки, гречневая крупа, темный шоколад, бананы — магний.
При этом доказательная база пока ограничена, а результаты исследований неоднородны. Такие продукты — это не природные снотворные: эффект пищи, как правило, умеренный, индивидуальный и значительно уступает влиянию режима сна, освещения, физической активности и уровня стресса.
— Возникает вопрос, сколько нужно съесть таких продуктов, чтобы получить необходимую дозировку? И насколько это будет корректно со стороны калорийности? Я бы на первый план поставила не столько продукты, сколько время ужина, размер порции и даже температуру еды. Оптимальный ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а порция — небольшой, из за стола выйти лучше с чувством умеренной сытости. А теплая пища оказывает более выраженный успокаивающий эффект, чем холодная.
Теплый напиток может субъективно расслаблять, создавать ощущение комфорта и служить привычным сигналом завершения дня — хотя это скорее эффект индивидуальных ассоциаций.
— Под «продуктами для сна» обычно понимают продукты и напитки, которые благодаря своему составу при регулярном употреблении могут немного облегчать засыпание или поддерживать качество и отдельные параметры сна. Но важно понимать: несмотря на влияние продуктов питания на сон, основным внешним сигналом, воздействующим на выработку мелатонина, остается освещенность, воспринимаемая внутренними биологическими часами. Поэтому яркий свет в вечернее время и нерегулярный режим сна-бодрствования могут оказать на сон значительно большее влияние, чем отдельный продукт для улучшения сна.
Какие продукты полезны для хорошего сна
Можно выделить категории продуктов, которые помогают нервной системе:
- Орехи и семена, листовая зелень — источники магния.
- Фрукты и ягоды — содержат мелатонин.
- Кисломолочные продукты — источники триптофана.
И это касается не только ужина, а всего рациона, в том числе завтраков и обедов. Чтобы оказать благотворное влияние, эти продукты должны быть в меню регулярно (если не исключены по медицинским показаниям).
— Сбалансированный рацион с такими продуктами помогает повысить стрессоустойчивость, но это не мгновенный эффект, его нельзя получить только от смены рациона, это долгосрочная поддержка организма, — говорит Ольга Сазонова.
К молочным и кисломолочным продуктам, которые могут помочь поддержанию качественного сна, относятся молоко, натуральный йогурт и кефир. Они содержат триптофан — незаменимую аминокислоту, служащую предшественником серотонина и мелатонина.
Крупы и другие источники углеводов (прежде всего сложных) также могут косвенно способствовать засыпанию. Следует отдавать предпочтение минимально обработанным цельнозерновым продуктам — это овсяная, гречневая и перловая крупы, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Их потенциальная польза для сна связана не с непосредственным успокаивающим действием, а с более постепенным поступлением глюкозы, продолжительным насыщением и содержанием магния, витаминов группы B и пищевых волокон.
Орехи, семена и бобовые содержат триптофан, магний, цинк и другие вещества, участвующие в работе нервной системы.
Среди фруктов наиболее изучены киви и кислая вишня. Вишня, особенно кислые терпкие сорта, содержит небольшое количество мелатонина, а также антоцианы и другие полифенолы. Возможное положительное влияние киви связывают с содержащимися в нем антиоксидантами, фолатами и воздействием на обмен серотонина.
Также в вашем рационе должны быть продукты, богатые магнием, железом, витаминами группы B и цинком.
В каких продуктах содержатся мелатонин и триптофан
Наиболее известные продукты с природным мелатонином: вишня (кислая) и вишневый сок, орехи, бананы, овсянка, кукуруза, рис.
Мелатонин в них есть. Но его крайне мало и недостаточно для терапевтического эффекта. В целом поступление мелатонина с обычным пищевым рационом составляет нанограммы (!), а не миллиграммы, тогда как суточная терапевтическая доза мелатонина при нарушениях сна у взрослых — 3 мг.
Содержание мелатонина в продуктах зависит от вида и сорта продукта, степени зрелости, времени сбора, условий хранения и обработки. Кислая вишня, особенно сорт Montmorency, — один из наиболее изученных пищевых источников мелатонина. Согласно данным научных исследований, содержание мелатонина в вишне сорта Montmorency составляет 12,3 ± 2 нг/г, тогда как в других сортах кислой вишни — 2 нг/г и менее. Это наглядно показывает значение сорта.
Мелатонин также обнаруживается в орехах, рыбе и яйцах, но обычно в количестве всего нескольких нанограммов на грамм. Например, анализ показал около 2,6 нг/г мелатонина в фисташках и 1,2 нг/г в миндале. В лососе — приблизительно 3,7 нг/г мелатонина, в сыром яйце — около 1,5 нг/г.
Именно триптофан в нашем организме превращается в мелатонин. Это сложный биохимический процесс, который проходит несколько этапов с участием разных ферментов. В двух словах, триптофан сначала превращается в серотонин, который затем преобразуется в мелатонин в условиях темноты.
Триптофан — незаменимая аминокислота, поэтому его главные источники — белковые продукты: индейка, курица, яйца, рыба (лосось, тунец), твердый сыр, творог, молоко, орехи, тыквенные семечки, соя (тофу или вареные соевые бобы), овсянка, вареная чечевица или фасоль.
Что мешает усвоению триптофана? Обычные продукты практически не блокируют всасывание триптофана в кишечнике. Однако при попадании в мозг другие крупные нейтральные аминокислоты (прежде всего лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин и тирозин) конкурируют с триптофаном за перенос через гематоэнцефалический барьер.
Поэтому прием пищи с высоким содержанием белка, но относительно низким отношением триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам, может временно уменьшать его доступность для головного мозга.
Усвоению также мешают продукты с высоким содержанием сахара и жирная пища.
За сколько времени до сна лучше есть? Когда устроить перекус перед сном?
Оптимально завершать ужин минимум за 2–3 часа до сна. Легкий перекус, если он действительно нужен, — примерно за 60–120 минут до сна (в среднем за полтора часа).
— Если голода вечером нет, специально перекусывать для улучшения качества сна не нужно, — говорит Наталья Романчук. — Перекус после ужина полезен прежде всего тогда, когда чувство голода мешает расслабиться или вызывает ночные пробуждения.
При изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни перекус лучше перенести на более раннее время: рекомендуется не принимать пищу в течение 2–3 часов до сна при указанных патологиях.
Обращайте внимание на то, чем вы ужинаете или перекусываете на ночь
Интервал зависит от объема и состава пищи: мясо требует до 4 часов на переваривание, а стакан кефира — всего 1–1,5 часа. Обращайте внимание на количество калорий: 200 г йогурта и 200 г орехов имеют совершенно разную калорийность.
Следует избегать жирной и жареной пищи, колбасных изделий, фастфуда, выпечки, острых блюд, сладостей, шоколада, кофе, крепкого чая, колы, энергетических напитков и алкоголя.
Для улучшения сна на ужин лучше выбрать порцию рыбы или индейки с овощами. Формула идеального вечернего ужина от Ольги Сазоновой: сложные углеводы (каша) + белок (рыба/творог) + немного магния (шпинат/орехи). Углеводы помогают триптофану. Но и в этом случае результат будет не сразу, а через 1–2 недели.
Что можно есть при бессоннице на ночь без вреда
Ольга Сазонова категорична: ничего. Однако если человек проснулся от голода, можно выбрать стакан теплого молока или кефира.
Наталья Романчук уточняет: если человек проснулся от выраженного чувства голода и именно голод мешает снова уснуть, небольшой перекус допустим. Однако ни один продукт не обладает доказанным быстрым «снотворным» действием. Основная задача ночного перекуса — утолить голод минимальным количеством пищи, не создавая значительной нагрузки на желудок.
Подходящие варианты ночного перекуса: натуральный йогурт без сахара; кефир или молоко, если молочные продукты хорошо переносятся; творог умеренной жирности; овсяная каша без сахара и большого количества масла; один небольшой банан; небольшой ломтик цельнозернового хлеба; нежирный неострый сыр; вареное яйцо.
— Эти продукты предлагаются не как источники терапевтической дозы мелатонина или триптофана, а как относительно легкие и достаточно насыщающие варианты с умеренной калорийностью, — подчеркивает Наталья Романчук.
Для среднестатистического здорового взрослого в качестве практического ориентира можно использовать порцию энергетической ценностью около 100–150 ккал.
Продукты для сна ребенку: что учитывать
При выборе продуктов для сна ребенку важно учитывать возраст, переносимость и при необходимости консультироваться с врачом, избегая спорных советов и аллергенов без оговорок.
Несмотря на влияние продуктов питания на сон, основным внешним сигналом, воздействующим на выработку мелатонина, остается освещенность. Поэтому для ребенка, как и для взрослого, важнее всего темное время суток и отсутствие яркого света вечером.
Какие продукты мешают сну и их стоит ограничить
- Это тяжелая, жирная или острая пища. Отрицательный эффект усиливается, если она съедена непосредственно перед отходом ко сну.
- Продукты, содержащие кофеин: кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики.
- Алкоголь: нарушает структуру сна, подавляя фазу быстрого сна.
Употребление кофеина и алкоголя может нивелировать потенциальное благоприятное влияние продуктов на сон: кофеин поддерживает бодрствование и может затруднять засыпание, тогда как алкоголь, хотя может сокращать время засыпания, впоследствии нарушает непрерывность и структуру сна, делая его более фрагментированным и менее восстанавливающим.
Потребление высококалорийной и жирной пищи в ночное время связывают с меньшей эффективностью сна и более продолжительным временем засыпания.
Как собрать рацион для улучшения сна
Рацион должен быть здоровым, сбалансированным и разнообразным, содержащим необходимый набор микро- и макроэлементов, витаминов, биологически активных веществ. Исключите из меню продукты, которые мешают сну (мы их перечислили выше) и почувствуете разницу.
Принимать дополнительно мелатонин не стоит. При отсутствии серьезных нарушений лучше начать с коррекции питания, советует Ольга Сазонова. БАД с мелатонином подходит при смене часовых поясов или для краткосрочной коррекции.
Если ваш рацион по различным причинам не может похвастаться разнообразием, лучше сдать анализы и при нехватке некоторых элементов стоит их принимать дополнительно, после консультации со специалистом.
Особенно это касается магния, железа, витамина D, витаминов группы B и цинка. Они участвуют в работе нервной системы, однако улучшение сна после их приема наиболее вероятно при реальном дефиците или конкретном заболевании, тогда как их прием сверх физиологической потребности обычно не оказывает благотворного влияния на сон.
Какие БАДы принимать для лучшего сна
В первую очередь стоит обратить внимание на магний. Магний участвует более чем в 600 биохимических реакциях — от синтеза ДНК до расслабления мышц, объясняет Ольга Сазонова. Без него не работает АТФ — основная «валюта энергии» в теле. Недостаток магния ощущается не сразу — организм годами вытягивает его из костей, поэтому дефицит часто маскируется под бессонницу, тревожность или «синдром усталых ног». Магний нужен не только мышцам, но и ферментам, которые управляют гормонами стресса. Без него кортизол остается повышенным даже после отдыха.
Женщины теряют магний активнее мужчин — из-за колебаний эстрогенов, ПМС и приема оральных контрацептивов. Кофеин, алкоголь, сахар и стресс снижают уровень магния сильнее, чем физические нагрузки.
Один вечер с вином и десертом может «сжечь» до 100 мг магния.
Магний «работает в паре» с витамином B6 — без него плохо усваивается. Поэтому комбинация этих нутриентов считается золотым стандартом при стрессе и нарушении сна. Прием магния вечером помогает улучшить качество сна не за счет седативного эффекта, а за счет нормализации мелатонина и ГАМК.
Для расслабления перед сном лучше всего усваиваются глицинат и цитрат. Они хорошо всасываются и дают мягкий эффект. Оксид усваивается хуже всего.
Безопасная дозировка магния для взрослого без консультации врача — до 400 мг элементарного магния в сутки.
Наталья Романчук добавляет, что согласно современным медицинским рекомендациям, имеющихся доказательств все же недостаточно, чтобы рекомендовать магний для лечения хронической инсомнии. Это не позволяет рассматривать добавки магния как доказанное средство лечения бессонницы.
Железо необходимо не только для транспорта кислорода, но и для нормального функционирования дофаминергической системы.
— Недостаточная обеспеченность железом может способствовать развитию или усилению синдрома беспокойных ног — состояния, при котором неприятные ощущения и потребность двигать ногами мешают засыпанию и фрагментируют ночной сон, — отмечает Наталья Романчук. — Поэтому при соответствующих жалобах целесообразно сделать не только общий анализ крови, но также анализ на ферритин и насыщение трансферрина. Самостоятельно принимать железо «для улучшения сна» не следует, поскольку его избыток также опасен.
Из витаминов группы B наибольшее значение имеют витамины B6, B9 и B12
Витамин B6 выступает кофактором синтеза ряда нейромедиаторов; фолат и витамин B12 необходимы для кроветворения и нормального функционирования нервной системы. Их дефицит может приводить к анемии, утомляемости, снижению работоспособности и неврологическим симптомам, косвенно ухудшающим качество сна и самочувствие после пробуждения.
Витамин D участвует в нервно-мышечной регуляции и регуляции работы иммунной системы
Низкая концентрация 25-гидроксивитамина D 25(OH)D в крови связана с худшим субъективным качеством и меньшей продолжительностью сна. В некоторых исследованиях коррекция дефицита сопровождалась улучшением субъективной оценки сна, однако причинно-следственная связь окончательно не установлена, а влияние добавок этого витамина на продолжительность сна и конкретные расстройства сна остается неясным.
Поэтому витамин D следует принимать прежде всего для коррекции подтверждённого дефицита, а не в качестве снотворного средства.
Цинк участвует в работе многочисленных ферментов и процессах нейрональной передачи
Считается, что цинк благотворно влияет на выработку мелатонина. Однако самостоятельная роль цинка в регуляции сна пока окончательно не установлена. Систематический обзор клинических исследований, изучающих влияние добавок цинка на качество сна, показал возможное улучшение некоторых показателей качества сна на фоне приема добавок цинка. Однако убедительного влияния при собственно расстройствах сна выявлено не было. Результаты исследований влияния добавок цинка на продолжительность сна у лиц старшего возраста были противоречивыми.
Поэтому цинк целесообразно принимать при подтвержденном дефиците или высоком риске его развития, но не рекомендовать как универсальное средство для улучшения сна.
Другие БАДы, которые могут помочь:
- L-теанин (из зеленого чая) — помогает расслабиться;
- ГАМК — тормозной нейромедиатор;
- 5-HTP — предшественник серотонина.
Все эти добавки стоит принимать только после консультации с врачом.
Эксперты уточняют: на сегодняшний день ни одна из перечисленных БАД не имеет достаточно надежных и воспроизводимых доказательств того, что она увеличивает долю глубокого сна. L-теанин представляется перспективным, но пока доказательств его эффективности недостаточно. Пероральная ГАМК: систематический обзор характеризует доказательства положительного влияния на сон как «очень ограниченные». 5-HTP является предшественником серотонина, но данных по его эффективности при бессоннице крайне мало, и его потенциально опасно сочетать с антидепрессантами.
FAQ: часто задаваемые вопросы
Какие продукты полезны для сна вечером?
Кисломолочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог), богатые триптофаном; фрукты и ягоды, особенно вишня и киви; крупы (овсянка, гречка); орехи и семена; рыба и птица (индейка, курица).
Важно, чтобы порция была умеренной, а ужин завершался за 2–3 часа до сна. Если до сна осталось совсем немного времени, отдайте приоритет стакану кефира.
Можно ли сладкое на ночь?
Можно, но не нужно. Хотя в небольшом исследовании пища с высоким гликемическим индексом сокращала время засыпания, эти результаты не являются основанием рекомендовать вечером употреблять сладости и выпечку. Для регулярного вечернего питания предпочтительнее сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон и низким или умеренным гликемическим индексом.
Какие продукты для хорошего сна лучше исключить вечером?
Кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики), алкоголь, тяжелую жирную и острую пищу, сладости, выпечку, фастфуд.
Помогают ли вишневый сок и грецкие орехи улучшить сон?
Вишневый сок — один из наиболее изученных пищевых источников мелатонина, однако научные доказательства его влияния на качество сна пока ограничены. Грецкие орехи также содержат мелатонин, но в небольших количествах. Эти продукты могут быть частью здорового рациона, но не заменяют полноценную гигиену сна.
В каких продуктах мелатонин для сна содержится естественно?
Кислая вишня (особенно сорт Montmorency), орехи (фисташки, миндаль), бананы, овсянка, кукуруза, рис, а также рыба и яйца. Однако содержание мелатонина в продуктах крайне мало — это микрограммы, нанограммы, тогда как терапевтическая доза составляет миллиграммы.
Более подробно о том, как работает мелатонин в организме, когда его выработка нарушается и в каких случаях его прием оправдан, читайте в статье «Мелатонин: зачем нужен организму и как он влияет на сон».
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
