Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения.
Для чего нужен кальций человеку
Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций.
Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола
| Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста | |
|---|---|
| Возраст | Кальций, мг / сутки |
| От рождения до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы 7–12 месяцев | 260 |
| Дети от 1 года до 3 лет | 700 |
| Дети 4–8 лет | 1000 |
| Дети 9–13 лет | 1300 |
| Подростки 14–18 лет | 1300 |
| Взрослые 19–50 лет | 1000 |
| Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет | 1000 |
| Взрослые женщины от 51 года до 70 лет | 1200 |
| Взрослые от 71 года и старше | 1200 |
| Беременные и кормящие грудью | 1000 |
| На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS). | |
Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:
- СанПиН – 1000 мг/сутки
- Американская академия наук – 1000 мг/сутки
- Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
- Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки
Чем грозит недостаток кальция
Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.
– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.
Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим.
Как понять, что у вас дефицит кальция
Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.
Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.
– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.
Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.
В каких продуктах меньше всего кальция
Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г.
Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными.
Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.
Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.
Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение.
Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.
Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.
Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.
Список продуктов с высоким содержанием кальция
Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.
| Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Мак | 1667 |
| Кунжут неочищенный / кунжут белый* | 1474 / 18* |
| Семена подсолнечника | 367 |
| Соя (зерно) | 348 |
| Миндаль жареный (ядро) | 335 |
| Зелень петрушки / Зелень укропа | 245 / 223 |
| Фундук жареный (ядро) | 221 |
| Чеснок | 180 |
| Урюк / Курага | 166 / 160 |
| Семена чиа (белые)* | 157* |
| Фасоль (зерно) | 150 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Грецкий орех | 124 |
| Горох (зерно) | 115 |
| Шпинат / Лук зеленый | 106 / 100 |
Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.
В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).
Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).
| Молочные продукты | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский) | 1000–1080 |
| Твердые сыры | 850–1040 |
|
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской) |
880–1000 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Сыр сычужный рассольный (Сулугуни) | 650 |
| Сыр плавленый копченый (Колбасный) | 630 |
| Сыр сычужный мягкий (Адыгейский) | 520 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 317 |
| Сыр домашний нежирный | 166 |
| Молоко пастеризованное нежирное | 126 |
| Кефир нежирный | 126 |
| Простокваша нежирная | 126 |
| Ряженка, 1% жирности | 124 |
| Творог нежирный | 120 |
| Сладости | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Халва тахинно-шоколадная | 782 |
| Молочный шоколад | 352 |
| Пломбир | 159 |
| Пломбир крем-брюле | 158 |
| Ирис полутвердый | 140 |
| Рыба и рыбные консервы | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Судак в томатном соусе (консервы) | 507 |
| Треска копченая в масле (консервы) | 462 |
| Лещ в томатном соусе (консервы) | 424 |
| Сазан в томатном соусе (консервы) | 365 |
| Горбуша в томатном соусе (консервы) | 340 |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 |
| Лещ холодного копчения | 205 |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 |
| Нерка натуральная (консервы) | 177 |
| Кета натуральная (консервы) | 161 |
| Окунь горячего копчения | 150 |
| Окунь запеченный | 141 |
| Прочие продукты | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Агар (кондитерское сырье) | 1920 |
| Сухое молоко | 1000 |
| Желатин | 700 |
| Омлет из яичного порошка | 193 |
| Яйцо куриное, желток | 126–136 |
| Минеральная вода (Нарзан) | 60 |
| Колбаса вареная (Молочная) | 40 |
| Майонез (Провансаль) | 33 |
Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.
Что может повлиять на усвоение кальция
Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.
Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).
Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.
Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.
Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.
Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна.
Опасность, которую несет переизбыток кальция. Больше не всегда лучше.
Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит.
Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D.
Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов.
В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов:
- Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.
- Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор.
- Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
- Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
- Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки.
Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.
| Суточные верхние пределы потребления кальция | |
|---|---|
| Возраст | Кальций, мг / сутки |
| От рождения до 6 месяцев | 1000 |
| Младенцы 7–12 месяцев | 1500 |
| Дети от 1 года до 8 лет | 2500 |
| Дети 9–18 лет | 3000 |
| Взрослые 19–50 лет | 2500 |
| Взрослые от 51 года и старше | 2000 |
| Беременные и кормящие грудью | 2500 |
|
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS). |
|
Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача.
Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.
Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел.
Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме.
В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?
Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.
– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.
Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией .
Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.
Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).
Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.
Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.
Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Когда-то давно в моём детстве мне ежедневно покупали одну бутылку молока. Я её пил перед сном с большой луковицей и хлебом. Потом ложился спать. Потом меня забрали в армию, и всё это закончилось на очень много лет. Вернулся я к молоку в возрасте 71 год. Тогда у меня резко упало содержание кальция в организме. Мне НЕСКОЛЬКО ЛЕТ очень хотелось пить молоко. Я практически ежедневно покупал его в магазине, складывал в холодильник и пил через каждые полчаса. Меня постоянно тянуло пить молоко. Пил холодное молоко из холодильника с голышка бутылки каждый раз по восемь глотков. Почему по восемь глотков, я не знаю. Мне тогда был 71 год. А чтобы мой организм мог перерабатывать молоко в моём пожилом возрасте, я до начала приёма молока, пил глоток кефира. После кефира молоко хорошо усваивалось. Так продолжалось два года. Теперь в 73,5 года у меня уже нет такой жажды и тяги к молоку, но всё равно я ежедневно выпиваю по одному литру молока магазинного. Кстати. Если я проснусь ночью, то чтобы мне уснуть, я иду к холодильнику и выпиваю 8 глотков холодного молока и счастливо засыпаю.