Чем полезен йогурт

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Натуральный йогурт содержит жирорастворимые (A, бета-каротин, E и K), водорастворимые витамины (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12), а также минералы. На 100 г продукта приходится 100 мг кальция, 10 мг магния, 109 мг фосфора, 113 мг калия, 37 мг натрия, 9,6 мг селена и 0,4 мг цинка.

Полезные свойства йогурта

• Йогурт богат практически всеми возможными питательными компонентами, которые необходимы для полноценной работы организма взрослых и нормального развития детей. К полезным свойствам натурального йогурта можно отнести способность обволакивать слизистую ЖКТ, тем самым защищая ее от образования язв при гастрите. А также регулярное употребление этого кисломолочного продукта способствует устранению неприятного запаха изо рта.

• Исследования ученых показывают, что йогурт богат лакто- и бифидобактериями, которые улучшают усвоение питательных веществ в организме человека. Пробиотики, содержащиеся в йогурте, способны облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника. На фоне регулярного употребления в пищу йогуртов с пробиотиками отмечается снижение уровня кишечного дискомфорта, вызванного различными причинами, уменьшение выраженности метеоризма.

• Лактобактерии избавляют от дисбактериоза и метеоризма, которые создают благоприятную почву для воспаления слизистой кишечника. Также стоит отметить, что пробиотические бактерии, имеющиеся в йогурте, повышают популяцию полезных микроорганизмов в кишечнике, благодаря чему угнетается рост патогенной и условно-патогенной флоры, что в итоге приводит к снижению частоты инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны пищеварительного тракта.

• Одна порция йогурта (в среднем около 245 г) содержит половину суточной нормы кальция. Результаты научных исследований доказывают, что достаточное употребление кальция позволяет повысить плотность костей, замедлить выведение ценных минералов. Эффект особенно заметен у людей пожилого возраста, а также у женщин в период постменопаузы.

• «Живой» йогурт богат витаминами В2 и В12. По мнению ученых, цианокобаламин (В12) крайне важен для полноценного развития плода. Соответственно, йогурт рекомендуется употреблять в период беременности. Данное биологически активное вещество также защищает слизистую оболочку желудка от повреждений, которые появляются в связи с чрезмерным употреблением вредной пищи.

• Йогурт насыщает организм человека фосфором, магнием и калием. Эти минеральные вещества крайне важны для всех обменных процессов организма человека, поддержания артериального давления и минеральной плотности костной ткани. Регулярное употребление фосфора также благоприятно влияет на здоровье костей, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

• Помимо прочего, особую роль играет витамин D (которого много в «живых» йогуртах), ведь именно он повышает минерализацию костей и помогает поддерживать их плотность. Для поддержания здоровья опорно-двигательной системы ученые советуют употреблять кисломолочные продукты каждый день. Суточной нормой является примерно 400 г магазинного натурального йогурта или же 125 г йогурта в сочетании с 200 мл молока и 35 г сыра.

• Один средний стакан «живого» йогурта содержит около 12 г белка. Это достаточно высокий показатель при сравнении с другими кисломолочными продуктами. Белки – это не только важный строительный материал для всего организма, но и залог здоровой массы тела. Сочетание протеинов с ненасыщенными жирами, которые как раз содержатся в йогурте, по мнению ученых, приводит к уменьшению массы тела. Сегодня врачи считают, что соблюдение употребления суточной нормы белка (от 1,2 до 1,6 г/кг) обеспечивает улучшение работы пищеварительной системы, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализует метаболизм в целом. Наиболее полезным среди всего разнообразия йогуртов является греческий йогурт, который отличается самым большим содержанием белка, вязкостью и густотой за счет удаления сыворотки. Помимо прочего, употребление греческого йогурта снижает аппетит, предотвращает появление голода в последующие несколько часов и, как следствие, приводит к уменьшению риска возникновения метаболического синдрома.

• Долгое время считалось, что высокое содержание насыщенных жиров в кисломолочных продуктах отрицательно сказывается на работе сердца, так как способствует формированию атеросклеротических бляшек. Однако последние научные исследования доказали, что данная теория оказалась неверной.

• Ученые отмечают, что все молочные продукты способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Йогурт способствует нормализации липидного профиля, что предотвращает развитие атеросклероза крупных сосудов, снижает риск возникновения инфаркта и инсульта, способствует снижению артериального давления без лекарств. Помимо этого, доказано, что кисломолочный продукт повышает концентрацию липопротеидов высокой плотности и угнетает образование низкомолекулярных липопротеинов. Все это делает натуральный йогурт одним из самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы.

• Регулярное употребление натуральных кисломолочных продуктов повышает циркуляцию в крови пептидов, которые притупляют чувство голода. Доказано: те, кто в целом придерживается сбалансированного питания и регулярно ест натуральные йогурты, могут похвастаться меньшей массой тела и окружностью талии. Этот диетический продукт крайне удобен тем, что его можно есть как утром натощак, так и поздно вечером или даже на ночь.

На что обращать внимание, выбирая йогурт в магазине?

Полезно ли есть йогурт с добавками?

Натуральный йогурт сам по себе – это очень вкусный и полезный продукт. Несладкие молочные продукты содержат в себе живые бактерии, которые помогают улучшить пищеварение. Полезны ли йогурты с добавками? Все зависит от того, что именно вы добавляете: некоторые компоненты способны усилить пользу йогурта, а также поспособствовать похудению, а некоторые – свести полезные свойства этого продукта к минимуму. Если мы имеем в виду магазинные йогурты «с фруктами», «со злаками» и прочими компонентами, это однозначно не слишком полезные продукты, в которых содержится много сахара, стабилизаторов, красителей, загустителей. Если вы любите такие йогурты, иногда их можно есть – но не часто и отдавая себе отчет в том, что это не полезный диетический продукт, а десерт.

Роскачество исследовало клубничный йогурт по показателям безопасности и качества.

А в каком случае добавки могут быть полезными? Все просто: если вы добавите в натуральный йогурт один из этих ингредиентов.

Орехи. Это еще один полезный продукт, который при правильном употреблении помогает держать вес под контролем. Орехи содержат много белка и полезных жиров, которые благотворно влияют на состояние кожи и волос. Также орехи богаты белками, благодаря чему йогурт станет более сытным. Однако стоит помнить, что любые орехи – это очень калорийный продукт, поэтому не стоит ими злоупотреблять. Йогурт сочетается с любыми орехами, поэтому горсть миндаля, кедровых орешков, кешью или грецких орехов станет отличным дополнением. Напомню, что потребление орехов положительно влияет на работу мозга, поэтому, если вам предстоит решать сложные задачи, йогурт с орехами – отличный офисный перекус.

Овсяные хлопья. В овсянке содержится мало калорий, при этом она улучшает пищеварение и помогает снизить уровень холестерина в крови. С йогуртом хлопья станут еще более питательными. Такое сочетание – отличный вариант быстрого, вкусного и, что самое важное, полезного завтрака или перекуса.

Семена льна также станут полезной добавкой к греческому йогурту, ведь они содержат много клетчатки и омега-3 жирных кислот. Эти элементы улучшают пищеварение и усвоение пищи в целом. А омега-3 кислоты жизненно необходимы для поддержания красоты волос, ногтей и кожи. Достаточно одной ложки семян льна, добавленной в йогурт, чтобы ускорить процесс похудения.

Натуральные фрукты. Тем, кто следит за фигурой, я бы предложила попробовать в качестве добавки грейпфрут: это один из лучших естественных жиросжигателей. Его употребление в пищу полезно в любом виде, но особенно хорошо он сочетается с йогуртом. Грейпфрут сделает йогурт слаще, а еще добавит клетчатки и витамина C.

Сколько йогурта полезно есть каждый день?

Есть кисломолочные продукты можно каждый день. Оптимальная суточная норма употребления йогурта – 200–250 г.

Кому не рекомендуется есть йогурт?