Ежевика: польза и вред

Состав и калорийность ежевики

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Ежевика содержит антоцианы, которые и придают ягодам их характерный цвет. Они обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений. Для ягод характерно высокое содержание пищевых волокон, отвечающих за улучшение пищеварения и поддержание здоровья кишечника.

В ежевике также присутствуют органические кислоты. Яблочная кислота придает кислинку и способствует улучшению обмена веществ. Лимонная кислота также принимает участие в обменных процессах и обладает антимикробными свойствами.

Ягода богата витаминами группы В, витамином А, С, Е, К, РР, калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, селеном, марганцем, медью и цинком.

Источник информации 

Полезные свойства ежевики

Поддержка для желудочно-кишечного тракта. Всего 100 г ягод содержат порядка 15% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника. Пищевые волокна помогают предотвратить запоры, улучшают перистальтику и способствуют здоровому пищеварению. Исследования показывают, что ягоды также могут поддерживать здоровье микробиома кишечника, способствуя росту полезных бактерий. Это может улучшить общее состояние кишечной флоры и помочь в борьбе с патогенными микроорганизмами. Антиоксиданты в ежевике помогают защищать клетки кишечника от повреждений, вызванных свободными радикалами, снижая риск развития воспалительных заболеваний кишечника.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что благодаря наличию растворимой клетчатки регулярное употребление ягод ежевики способствует снижению уровня LDL («плохого») холестерина. Другие исследования указывают на то, что компоненты ежевики могут улучшать функцию эндотелия (внутреннего слоя сосудов), что способствует лучшему кровообращению и снижению риска развития атеросклероза. Важно также отметить роль калия в ягоде, этот минерал способствует нормализации артериального давления, что является важным фактором для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Польза для иммунитета. Ежевика богата витамином C, который играет ключевую роль в поддержании иммунной функции. Витамин C способствует образованию белых кровяных клеток, которые помогают организму эффективнее бороться с инфекциями.

Антиоксиданты в составе ягоды отвечают за защиту клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами. Полифенолы и другие соединения в ежевике обладают противовоспалительными свойствами, что может помочь снизить хроническое воспаление в организме и поддерживать нормальную работу иммунной системы.

Вред и противопоказания

• В первую очередь следует уточнить, что ежевика содержит витамин K, который может влиять на действие некоторых препаратов для разжижения крови. При наличии соответствующих заболеваний важно консультироваться с врачом при введении ежевики в рацион.

• Употребление большого количества ежевики может вызвать расстройства желудка, вздутие или диарею, особенно у тех, кто имеет чувствительный желудок или заболевания ЖКТ. Ежевика противопоказана в период обострения язвы, гастрита и панкреатита.

• Несмотря на то что ежевика имеет низкий гликемический индекс, ее употребление в больших количествах может повысить уровень сахара в крови. Хотя сахарный диабет второго типа обычно не является противопоказанием к ее употреблению, в случае наличия декомпенсации от ягоды нужно полностью отказаться.

• Полностью исключить ежевику из рациона необходимо при аллергических реакциях и индивидуальной непереносимости.

Суточная норма потребления ежевики

Рекомендуемая порция ежевики может варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей и общего рациона питания. Несмотря на то что ежевика считается низкокалорийным продуктом и содержит натуральные сахара, важно учитывать общее количество потребляемых углеводов, особенно если вы следите за уровнем сахара в крови. Стоит также учитывать, что эта ягода богата пищевыми волокнами, поэтому, если вы не привыкли к высокому содержанию клетчатки в рационе, лучше начинать с меньших порций, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике, диареи и вздутия. Особенно это касается маленьких детей и людей с чувствительным желудком.

В общем, безопасной и здоровой порцией считается около 1–2 стаканов (примерно 150–300 г) ежевики в день. Для детей порция может быть меньше, чем для взрослых, и обычно составляет около ½ стакана (примерно 75–100 г) в день.

Применение ежевики в кулинарии

Ежевика – универсальная ягода, которая находит широкое применение в различных отраслях кулинарии. Разумеется, самый популярный вариант использования ягоды – это десерты. Из этих вкусных плодов можно готовить пироги, торты, пирожки, мороженое, маффины, печенье, муссы, желе, варенья, джемы и кремы.

Для получения вкусного и питательного завтрака добавьте ежевику в овсянку, манку или мюсли, используйте в качестве топпинга для оладушков, блинчиков или сладких тостов.

Витаминные фруктовые салаты также отличный способ использования ежевики. Плоды прекрасно сочетаются с другими ягодами, фруктами, медом, орехами, сыром и прочими вкусностями.

Помимо прочего, ежевику можно использовать в качестве основного ингредиента для приготовления кисло-сладкого соуса к мясу, а также для летних прохладительных напитков (лимонады, смузи, компоты, холодные чаи).

Как хранить ежевику

Чтобы сохранить свежесть, вкус и полезные свойства ежевики, важно четко следовать рекомендациям. Не мойте ежевику до тех пор, пока не будете готовы ее употребить. Лишняя влага способствует ускоренному гниению. Храните ежевику в контейнере с вентиляцией или в емкости с бумажным полотенцем в холодильнике. Это поможет снизить уровень влажности и предотвратить гниение.

При хранении старайтесь не класть ягоды друг на друга, поскольку это чревато повреждениями плодов.

Свежую ежевику лучше всего употреблять в течение 2–3 дней после покупки. Чем дольше она хранится, тем больше вероятность, что она начнет портиться. Если вы не планируете использовать ежевику в ближайшее время, вы можете заморозить ее. Для этого тщательно промойте ягоды, обсушите и разложите на противне в один слой. Поместите ежевику в морозилку на пару часов, а затем пересыпьте в герметичный пакет или контейнер для заморозки. Так вы сможете хранить ягоды несколько месяцев. Замороженную ежевику можно использовать для приготовления десертов и витаминных смузи.