Продукты для зрения: поможет ли правильное питание при заболеваниях глаз?
Глаза – сложный орган, и для правильного функционирования им необходимы различные витамины и питательные вещества. Именно поэтому одни из самых частых запросов в интернете – «продукты для зрения глаз», «продукты питания для зрения», «продукты, повышающие остроту зрения».
Интересуются люди питанием и при различных заболеваниях глаз. К распространенным заболеваниям относятся близорукость и дальнозоркость, диабетическая ретинопатия, возрастная макулярная дегенерация (ВМД), глаукома, катаракта и др.
Хотя эти болезни являются следствием множества различных факторов, питание в той или иной мере оказывает на них влияние.
Например, рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Жиры омега-3 полезны людям с болезнью сухого глаза, поскольку способствуют выработке слез. Если в пище слишком мало ниацина, возрастает риск развития глаукомы и т. д.
В каких продуктах много тиамина, ниацина и других полезных для зрения веществ, рассказываем далее.
Рацион, богатый фруктами, овощами, цельными злаками, белками и полезными жирами, безусловно, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз. Но, к сожалению, мало кто из нас может похвастаться таким разнообразным и правильным питанием. Поэтому регулярно стоит посещать врача, проверять зрение и сдавать анализ на минерально-витаминный комплекс, чтобы своевременно начать прием соответствующих биодобавок.
Называем витамины и микроэлементы, укрепляющие зрение. В каких продуктах они содержатся?
Существует 10 ключевых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Витамин А
Витамин А играет решающую роль. Он поддерживает чистоту роговицы – внешней оболочки глаза, является компонентом родопсина – основного зрительного пигмента, содержащегося в палочках сетчатки глаза. Именно родопсин позволяет вам видеть в условиях низкой освещенности.
Дефицит витамина А может привести к синдрому сухого глаза (ксерофтальмия).
Рацион питания с высоким содержанием витамина А снижает риск развития катаракты и ВМД (возрастная макулярная дегенерация).
Яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень, сыр, лосось, морковь, шпинат, брокколи, авокадо, абрикосы, батат, тыква, болгарский перец.
Витамин Е
Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом (оксидативный стресс), который представляет собой дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами.
Витамин Е является мощным антиоксидантом и помогает защитить клетки, в том числе клетки глаз, от повреждения свободными радикалами (вредными нестабильными молекулами).
Семилетнее исследование с участием 3640 человек в возрасте 55–80 лет показало, что прием 400 МЕ (международная единица) витамина Е в комплексе с витамином С, бета-каротином и цинком при возрастной макулярной дегенерации снижает риск прогрессирования этого заболевания на 25%.
Растительные масла, лосось, авокадо, брокколи, миндаль, кедровые орехи, семена подсолнечника, манго, болгарский перец, арахисовая паста.
Витамин С
Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, защищает глаза от разрушающего воздействия свободных радикалов.
Витамин С необходим для выработки коллагена – белка, отвечающего за оптические свойства, прочность и эластичность роговицы глаза.
Масштабное исследование 50 828 женщин в возрасте от 45 до 67 лет показало, что риск развития катаракты был на 45% ниже у тех, кто принимал добавки с витамином С в течение 10 или более лет.
Цитрусовые фрукты, клубника, облепиха, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, помидоры.
Витамины группы B: В6, В9 и В12
Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина – белка в организме, который может быть связан с повышенным риском развития ВМД.
Клиническое исследование 5442 женщин в возрасте 40 лет и старше продемонстрировало снижение риска развития возрастной макулярной дегенерации на 34% при приеме 1000 мкг (1 мг) в день витамина В12 (цианокобаламин) вместе с витаминами В6 (пиридоксин) и В9 (фолиевая кислота).
Зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, авокадо, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны.
Бобовые, спаржа, яйца, шпинат, рукола, капуста белокочанная, брюссельская капуста, брокколи, свекла, цитрусовые, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Говядина, печень, моллюски, сардина, тунец, форель, лосось, молоко, йогурт, сыр и яйца.
Рибофлавин
Еще один витамин группы В, влияющий на здоровье глаз, – рибофлавин (витамин В2). Он оказывает антиоксидантное действие.
Ученые пришли к выводу, что длительный дефицит рибофлавина может привести к катаракте. Интересно, что многие люди с катарактой также испытывают дефицит этого антиоксиданта.
Большое количество витамина В2 – в овсянке, гречневой крупе, бобовых, молоке, йогурте, твороге, говядине, печени, яйцах, сыре, скумбрии, миндале, шампиньонах, опятах, лисичках, маслятах, кедровых орехах, шиповнике.
Ниацин
Исследования показали, что ниацин играет определенную роль в профилактике глаукомы – заболевания, при котором повреждается зрительный нерв глаза. А обсервационное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами выявило связь между низким потреблением ниацина с пищей и риском развития глаукомы.
Излишнее потребление ниацина (1,5–5 г в день) может оказывать неблагоприятное воздействие на глаза (ухудшение зрения, повреждение желтого пятна (макула) и воспаление роговицы).
Говядина, птица, рыба, грибы, арахис и бобовые, цельная пшеница и рожь, чай, кофе.
Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин (изомер лютеина) входят в семейство каротиноидов – группы полезных соединений, синтезируемых растениями. Макула и сетчатка глаз также содержат эти вещества. Они помогают фильтровать потенциально вредный синий свет (фиолетовые волны длиной 380–420 нм и синие длиной 420–500 нм), защищая глаза от повреждений.
Исследования показывают, что эти растительные соединения замедляют прогрессирование ВМД и ухудшение зрения. А рандомизированное контролируемое исследование подтвердило, что прием каротиноидов желтого пятна (включая лютеин) замедляет прогрессирование ВМД у людей с низким уровнем лютеина/зеаксантина и улучшает показатели зрительной работоспособности, такие как контрастная чувствительность и острота зрения. Для снижения риска развития ВМД эффективный уровень потребления лютеина составляет ~ 6 мг/сут.
Необходимое количество этих каротиноидов естественным образом обеспечивает рацион питания, богатый фруктами и овощами.
Лютеином особенно богаты шпинат, сельдерей, тыква, морковь, сладкий перец, горох, апельсины, хурма, персики, яичный желток. Зеаксантина много в кукурузе, оранжевом перце и шафране.
Омега-3 жирные кислоты
Клеточные мембраны сетчатки глаза содержат высокую концентрацию докозагексаеновой кислоты (ДГК), особого типа кислот омега-3.
Кислоты омега-3 участвуют в формировании мембран клеток всех органов и тканей. Но особенно важны они для головного мозга и зрительного анализатора. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают профилактическое воздействие на развитие диабетической ретинопатии.
Читайте подробнее, могут ли навредить омега-3 и омега-6?
Исследования показали, что рацион, включающий жирную рыбу, например традиционная средиземноморская диета, может защитить от диабетической ретинопатии. Жиры омега-3 также полезны людям с болезнью сухого глаза, поскольку способствуют выработке слез.
Чтобы увеличить содержание омега-3 жирных кислот в вашем рационе, включите в него лосось, форель, горбушу, льняное семя, семена чиа, сою и орехи. Кислоты омега-3 также можно найти в растительных маслах, таких как рапсовое и оливковое.
Тиамин
Обсервационное исследование, проведенное в Австралии, в котором приняли участие 2900 человек в возрасте 49–97 лет, показало, что рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Более того, тиамин был предложен в качестве потенциального средства для лечения ранних стадий диабетической ретинопатии.
Другое клиническое исследование показало, что 100 мг тиамина, принимаемые три раза в день, снижают количество альбумина в моче – признак диабетической ретинопатии при сахарном диабете 2-го типа.
Пищевые источники тиамина: пшеничный хлеб из муки грубого помола, шпинат, фасоль, горох, печень, говядина и свинина.
Правда ли, что морковь улучшает зрение?
Все слышали: «Ешьте морковь, чтобы иметь хорошее зрение!» Правдиво ли это утверждение? Сама по себе морковь не улучшит остроту зрения, если у вас с ним уже есть проблемы. Но витамины, содержащиеся в этом овоще, способствуют укреплению здоровья глаз. Морковь содержит бета-каротин – вещество, которое организм преобразует в витамин А. Витамин А помогает предотвратить образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Однако если проблемы со зрением возникли из-за других причин, то сколько бы моркови вы ни съели, лучше видеть глаза не станут.
Помимо бета-каротина, морковь содержит лютеин – он увеличивает плотность пигмента в макуле. Чем больше плотность, тем лучше защищена ваша сетчатка и тем ниже риск дегенерации желтого пятна.
Конечно, от моркови не стоит ждать рентгеновского зрения, но польза от этого овоща, безусловно, есть.
Черника для зрения – миф или реальность?
Считается, что употребление черники позволит лучше видеть в темноте. Исследователи Американского химического общества доказали, что данное утверждение – миф. Диета с добавлением черники не улучшила зрение в темноте, но помогла испытуемым восстановить нормальное зрение после воздействия яркого света. Однако ученые отметили, что это улучшение было минимальным.
Результаты исследования опубликованы в журнале Science Daily.
Синдром компьютерного зрения: задвоение в глазах, туман, сухость, покраснение, раздражение глаз
Многие из нас часами работают за компьютером, и это оказывает серьезную нагрузку на глаза. От 50 до 90% людей, работающих за экраном компьютера, имеют те или иные проблемы со зрением. И это касается не только работающих взрослых, но и детей, которые много времени проводят глядя в планшеты или ноутбуки.
Синдром компьютерного зрения (Computer Vision Syndrome, CVS) похож на туннельный синдром (синдром запястного канала), появление которого также провоцирует однообразное продолжительное использование мышки.
Когда вы работаете за компьютером, глазам приходится постоянно перефокусироваться. Взгляд двигается вверх и вниз по экрану. Глаза реагируют на изображения, постоянно движущиеся и изменяющиеся, посылая в мозг сигналы. Все это требует больших усилий от глазных мышц. В отличие от книги, экран добавляет контраста, мерцания и бликов. Более того, доказано, что при работе за компьютером мы моргаем гораздо реже, что приводит к пересыханию глаз и периодическому затуманиванию зрения.
С возрастом работать за компьютером становится все труднее, так как около 40 лет способность фокусироваться на ближних и дальних объектах ухудшается.
Тем не менее нет доказательств того, что использование компьютера наносит какой-либо долгосрочный ущерб глазам. Но регулярное использование может привести к их перенапряжению и дискомфорту.
Что сделать, чтобы избавиться от симптомов синдрома компьютерного зрения?
Работая за компьютером, вы можете заметить задвоение в глазах, туман, сухость, покраснение, раздражение глаз. Если возникают перечисленные симптомы, то помогут следующие рекомендации:
- Купите настольную лампу с подвижным абажуром, который равномерно освещает ваш стол.
- Установите на экран фильтр бликов.
- Измените положение монитора – он должен быть немного ниже уровня глаз, примерно в 50–70 см от лица, так чтобы не вытягивать шею и не напрягать глаза, глядя на экран.
- Давайте своим глазам передохнуть. Следуйте правилу 20–20–20 (описано ниже).
- Часто моргайте, чтобы глаза оставались влажными. Если они пересыхают, используйте специальные увлажняющие глазные капли.
- Измените настройки своего компьютера. Отрегулируйте яркость, контрастность и размер шрифта так, чтобы стало максимально комфортно работать.
- Регулярно посещайте офтальмолога и проходите обследование. В случае необходимости он порекомендует вам витамины, капли или специальные очки для работы за компьютером.
Эффективные упражнения для зрения в домашних условиях
Можно ли улучшить зрение упражнениями дома? Оказывается, можно. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений. Какие упражнения для глаз делать, перечисляем ниже.
Пальминг
Пальминг (palm от англ. «ладонь») – это йогическое упражнение, уменьшающее усталость глаз и расслабляющее мышцы вокруг них.
Сильно потрите руки друг о друга, чтобы разогреть их. Закройте глаза и положите на них ладони. Глубоко дышите в течение пяти минут.
Моргание
Когда мы проводим время за цифровыми устройствами, частота наших морганий замедляется. Это может привести к сухости глаз, ощущению песка в них и усталости. Моргание стимулирует сальные железы в веках и восстанавливает слезную пленку.
Помимо быстрого моргания, закройте глаза на две секунды и плотно сожмите веки для дополнительной стимуляции сальных желез, затем их откройте.
Упражнение с карандашом
Возьмите карандаш с ластиком на кончике. Держите его на расстоянии вытянутой руки. Сосредоточьтесь на кончике ластика. Затем медленно поднесите карандаш к носу, удерживая фокус на ластике. Как только он раздвоится, отведите карандаш от глаз. Повторите несколько раз.
Ближний и дальний фокус
Чередование ближнего и дальнего фокуса помогает тренировать вашу зрительную систему. Держите большой палец в 25–30 см от лица и фокусируйте на нем внимание в течение 15 секунд. Затем переведите взгляд на цель, находящуюся на расстоянии 6 метров, и снова удерживайте фокус в течение 15 секунд. Вернитесь к своему большому пальцу. Повторите несколько раз.
Восьмерка
Выберите точку на полу в трех метрах от себя. Обведите глазами воображаемую восьмерку. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте направление движения.
Правило 20–20–20
Когда мы долго смотрим на экран компьютера, наша система фокусировки устает, а глаза пересыхают. Делайте регулярные перерывы, чтобы облегчить это напряжение.
Правило 20–20–20 легко запомнить. Каждые 20 минут работы «вблизи» (с компьютером или документами) переводите взгляд на цель, находящуюся на расстоянии 20 футов (6 метров), и смотрите на нее в течение 20 секунд. Затем возвращайтесь к экрану компьютера.
Концентрация на кончике носа
Посмотрите на кончик носа, сосредоточьте на нем взгляд в течение трех секунд, сохраняя спокойное и глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Затем переведите взгляд вверх в область межбровья и снова задержитесь на три секунды. После чего закройте глаза. Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно увеличивая время фиксации в обеих точках.
Струна Брока
Струна Брока, используемая для тренировки зрительной системы, была разработана Фредериком Броком, пионером в области терапии зрения. Она представляет собой белый шнур (примерно 3 метра) с закрепленными на нем тремя разноцветными бусинами.
Чтобы закрепить струну Брока, завяжите петлю на каждом конце шнура. Прикрепите одну петлю к дверной ручке и там же расположите дальнюю бусину. Средняя бусина должна находиться на расстоянии 1–1,5 метров от вас, а ближний шарик – в 15 см. Вторую петлю держите прямо у себя под носом. Тренируйте глаза, фокусируясь на разных бусинах.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
