Роль витамина С в организме человека
Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Поэтому крайне необходимо, чтобы он регулярно поступал извне. Для этого очень важно включать в свой ежедневный рацион продукты питания, содержащие витамин С.
Пользу витамина С сложно переоценить, так как аскорбиновая кислота выполняет следующие функции:
- Усиливает синтез интерферона, таким образом укрепляя иммунитет.
- Предотвращает образование свободных радикалов и предупреждает преждевременное старение, поскольку является сильным антиоксидантом.
- Ускоряет регенерацию поврежденных тканей и улучшает состояние кожи, так как способствует выработке коллагена.
- Положительно влияет на обмен веществ и вывод токсинов.
- Участвует в синтезе ряда гормонов.
- Регулирует процессы кроветворения, в комплексе с витамином Р уменьшает проницаемость капилляров и повышает их прочность.
- Улучшает желчеотделение.
- Способствует выработке серотонина.
- Блокирует биосинтез холестерина.
- Способствует усвоению витамина Е и предотвращает его окисление.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (риск инсульта, коронарного синдрома).
- Помогает повысить усвояемость организмом других питательных веществ, таких как В12, железо, фолиевая кислота, витамины D и E.
Симптомы дефицита витамина С
При низком уровне витамина С вы можете почувствовать недомогание, гриппоподобные симптомы, тошноту и отсутствие аппетита. Частично это может быть связано с дефицитом железа, поскольку его усвояемость зависит от витамина С.
Организм использует аскорбиновую кислоту для выработки коллагена – ключевого компонента здоровой кожи. Дефицит витамина С делает кожу и волосы сухими.
Признаком серьезного дефицита витамина С являются медленно заживающие раны, легко образующиеся синяки и кровоточащие десны.
Потребление витамина С менее 7 мг в сутки в течение продолжительного времени (более 4 недель) может привести к цинге.
Симптомы профицита витамина С
Как и любой лекарственный препарат, витамин С нельзя принимать бездумно. Если его становится в избытке, то возникают: бессонница, беспокойство, жар, головная боль, тошнота, диарея, спазмы в желудке, повышается артериальное давление и даже образуются камни в почках. Особенно опасен витамин С в высокой концентрации для беременных женщин, так как может привести к прерыванию беременности.
Обычно профицит витамина С возникает, только если вы принимаете биодобавки в высоких дозах.
Кому показан витамин С?
- Витамин С в первую очередь необходим курильщикам, так как курение нарушает обмен веществ и приводит к дефициту необходимых минералов и витаминов, в том числе аскорбиновой кислоты.
- Аскорбиновая кислота содержится преимущественно в овощах и фруктах, поэтому если их в рационе мало, то обязательно нужно пить добавки с витамином С.
- Поскольку витамин С – сильнейший иммуностимулятор, то он необходим людям, страдающим онкологией, мальабсорбцией, кахексией, почечной недостаточностью, восстанавливающимся после операции, а также проживающим в экологически неблагоприятных районах.
- Аскорбиновая кислота показана женщинам, принимающим оральные контрацептивы, так как эти препараты негативно влияют на уровень витаминов группы В, С и Е. Как следствие, женщина испытывает тревогу, депрессию и упадок сил.
- Витамин С требуется всем, кто находится под воздействием продолжительного стресса и постоянно недосыпает.
Для кого опасен витамин С?
У этого важного витамина есть и обратная сторона медали. Его бездумное употребление может серьезно навредить здоровью.
Поскольку витамин С тормозит процесс превращения глюкозы в сорбит, прием аскорбиновой кислоты в форме таблеток и драже противопоказан людям, страдающим сахарным диабетом.
С осторожностью к витамину С должны относиться люди, страдающие почечнокаменной болезнью, гипероксалурией, гемохроматозом, оксалозом, талассемией, сидеробластной анемией, дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. А также люди, имеющие заболевания ЖКТ, поскольку аскорбиновая кислота может раздражать слизистые поверхности органов пищеварительной системы.
Особенно внимательно следует контролировать дозировку витамина С, если предстоит оперативное вмешательство, так как аскорбиновая кислота разжижает кровь.
Принимая аскорбиновую кислоту, следует учитывать наличие проблем с зубами, так как витамин С разрушает зубную эмаль и может усугубить ситуацию.
Суточная норма витамина С и как его принимать
В профилактических целях рекомендованы следующие дозировки витамина С:
- взрослым: 50–100 мг/сутки;
- детям: 25–75 мг/сутки;
- беременным женщинам: 120 мг/сутки;
- курильщикам – 125 мг/сутки.
В России верхним допустимым уровнем потребления витамина С считается 2000 мг/сутки.
В поисковиках популярен запрос: «сколько можно пить витамин С 1000». Такую высокую дозировку аскорбиновой кислоты можно принимать только в период острой вирусной инфекции, чтобы помочь иммунитету справиться с заболеванием. При этом следует обращать внимание, не возникают ли побочные эффекты.
Витамин С – водорастворимый, поэтому лучше всего усваивается утром при приеме натощак, за 30–45 минут до еды. Если вы планируете принимать витамин С днем, то следите, чтобы после еды прошло достаточно времени. Усвояемость аскорбиновой кислоты улучшают витамины А, В5, В9, Е, а также железо и кальций.
Читатели задали вопрос, почему шипучие таблетки с витамином С рекомендуется принимать после еды, ведь водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, лучше усваиваются отдельно от еды. Потому что витамин С в высокой концентрации (а в шипучих таблетках она очень высокая) очень сильно влияет на слизистую желудка. Поэтому, чтобы не навредить желудку, в такой форме витамин рекомендуется принимать после еды.
Если планируете обойтись без аптечных препаратов, помните, что наилучшим образом витамин С усваивается из шиповника, черной смородины, киви и т д. Эти ягоды и фрукты желательно есть отдельно от других продуктов.
Многие интересуются, сколько можно пить витамин С. В целях профилактики рекомендованную суточную дозу аскорбиновой кислоты можно принимать постоянно или с перерывами в 1–2 месяца.
Продукты, богатые витамином С
Чтобы предотвратить дефицит витамина С, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, лучшими источниками которой являются фрукты, овощи и ягоды. И несмотря на распространенное мнение, что лимон – лидер среди продуктов, богатых витамином С, существует много других овощей и фруктов, в которых гораздо выше концентрация аскорбиновой кислоты. Например, половинка киви полностью удовлетворяет суточную потребность в витамине С.
| Продукт | Количество аскорбиновой кислоты (мг/100 г) |
|---|---|
| Шиповник / шиповник сухой | 650/1000 |
| Облепиха | 200 |
| Перец сладкий | 200 |
| Черная смородина | 200 |
| Киви | 180 |
| Петрушка | 150 |
| Укроп | 100 |
| Брюссельская капуста | 100 |
| Апельсин | 60 |
| Земляника (садовая) | 60 |
| Краснокочанная капуста | 60 |
| Шпинат | 55 |
| Кольраби | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Щавель | 43 |
| Цветная капуста отварная | 40,5 |
| Лимон | 40 |
| Белая смородина | 40 |
| Мандарин | 38 |
| Лук-порей | 35 |
| Лисички | 34 |
| Белые грибы | 30 |
| Крыжовник | 30 |
| Капуста белокочанная квашеная | 30 |
| Морошка | 29 |
| Малина | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Томаты | 25 |
| Вишня | 15 |
| Салат | 15 |
Если у вас аллергия на фрукты и ягоды, то обязательно включите в рацион овощи, богатые витамином С, и принимайте биодобавки, строго соблюдая дозировку.
Когда разрушается витамин С?
Часто возникает вопрос: разрушается ли витамин С в кипятке? Полностью витамин С разрушается при температуре 85–95 °C. А запускается процесс разрушения при 60 °C. Также разрушению аскорбиновой кислоты способствуют металлические бытовые приборы и посуда.
Витамин С не любит свет, поэтому богатые им овощи и фрукты лучше хранить в затемненном месте и недолго. Так как при длительном хранении (в течение 4–5 месяцев) в них снижается уровень витамина С на 60–80%.
Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей. Их не следует оставлять на воздухе очищенными и разрезанными в течение длительного времени, так как аскорбиновая кислота разрушается при контакте с кислородом. Во время варки старайтесь закладывать овощи в кипящую воду сразу после очистки.
При кипячении любых овощей, фруктов или зелени запускается процесс разрушения витамина С. Почти полностью он разрушается через 2–3 минуты, а при тушении теряется только на 50%.
Учитывая, что витамин С начинает разрушаться при высокой температуре, разберемся, как правильно заварить чай из шиповника или облепихи.
- Сначала прокипятите воду, чтобы устранить из нее кислород.
- Остудите кипяченую воду до 80 градусов и только после этого залейте ягоды.
- Накройте напиток крышкой и дайте настояться в течение часа.
Помните, что любые витамины принесут пользу только в правильной дозировке. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо витаминные препараты, необходимо сдать анализ крови и выяснить у врача свою индивидуальную норму.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
