д. м. н. Марият Мухина.
Причины появления отеков
Если вы склонны к задержке жидкости в организме, то очень важно знать, что помогает от отеков, какие продукты снимают отеки, и правильно составить свой рацион питания. Ведь не зря в интернете одни из самых частых запросов – «как убрать отеки».
Задержка воды в организме (отеки) вызывается скоплением слишком большого количества жидкости в тканях организма. Отек может поражать любую часть тела, хотя чаще "страдают" стопы, лодыжки, кисти и голени (периферический отек).
Симптомы отека:
- Припухлость или отечность тканей, особенно в ногах или руках.
- Растянутая или блестящая кожа.
- Кожа, на которой остается ямочка после того, как на нее надавили в течение нескольких секунд.
- Кожа рядом с опухшим участком на ощупь плотная и теплая.
- Вздутие живота.
- Ощущение тяжести в ногах.
Диагностика отека – первый шаг к получению необходимого лечения и дальнейшей профилактики. Если у вас наблюдаются какие-либо из этих симптомов, то следует обратиться к врачу. Чем раньше вы определите первопричину отеков, тем проще будет решить проблему.
Очень важно соблюдать водный баланс – поступление жидкости в организм и ее выведение должны быть в равновесии. Процесс образования и выделения мочи называется диурезом. В норме суточный диурез составляет 1000–2000 мл для мужчин, 1000–1600 мл для женщин. 75–80% жидкости выводится мочевыделительной системой, а 20–25% – с потом, дыханием и стулом. Объем суточного диуреза также зависит от возраста, температуры, влажности окружающей среды, питания, физической активности. Если в течение суток мочи выделяется меньше нормы, то диурез отрицательный, часть жидкости задерживается в организме, и, как следствие, образуются отеки.
Чтобы определить суточный диурез и убедиться, что нет внутренних отеков, необходимо собирать мочу в градуированную емкость в течение 24 часов (с 6 часов утра текущего дня до 6 часов утра следующих суток). Фиксируйте количество потребляемой и выделяемой жидкости.
Что же вызывает скопление жидкости в организме?
- Недостаток физической активности, продолжительное сидение или стояние. Когда вы не двигаетесь, жидкость скапливается в ваших ногах, что приводит к отеку.
- Слишком большое количество соленой пищи – одна из самых распространенных причин отеков и одутловатости.
- Жаркая погода. Организм имеет тенденцию удерживать больше жидкости, когда жарко.
- Лекарства. Некоторые препараты могут вызывать повышенную задержку воды, что приводит к отекам. К ним относятся лекарства от высокого артериального давления, оральные контрацептивы, кортикостероиды, нестероидные противовоспалительные препараты, блокаторы кальциевых каналов, некоторые лекарства от диабета. Крайне важно следовать инструкциям при приеме этих медикаментов.
- Неправильное питание. Отек может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества белка или витамина В1 (тиамин способствует выведению лишней жидкости). Кроме того, организм может удерживать избыток жидкости при употреблении продуктов с высоким содержанием натрия.
- Хроническая венозная недостаточность является довольно распространенной причиной отеков, особенно в ногах, ступнях и лодыжках.
- Беременность и сопутствующие ей гормональные изменения. Правильное питание поможет оказать помощь, облегчить симптомы отеков, но они могут сохраняться в той или иной степени на протяжении всей беременности. Во время предменструального периода также нередко возникают отеки.
- Острая, длительная нехватка белка в рационе со временем может привести к отекам.
Помимо вышеперечисленных причин, отек может быть вызван различными заболеваниями, такими как:
- хроническое заболевание почек;
- застойная сердечная недостаточность;
- синдром утечки капилляров;
- лимфатическая дисфункция (лимфедема);
- ожирение;
- инфекции, которые могут спровоцировать воспаление и отек;
- аллергия.
Основные принципы борьбы с отеками
Изменение рациона питания и образа жизни поможет нормализовать водный баланс. Если у вас нет сопутствующих заболеваний, то уменьшить задержку воды в домашних условиях удастся благодаря следующим правилам.
1. Ешьте меньше соли
Соль состоит из натрия и хлорида. Натрий в организме связывается с водой и помогает поддерживать баланс жидкостей внутри и снаружи клеток. Если вы часто употребляете продукты с высоким содержанием соли, то вода в излишке скапливается в организме.
Попробуйте сократить потребление натрия, самостоятельно готовя еду дома, – советует доктор Мухина, – вместо того чтобы покупать полуфабрикаты, которые, как правило, содержат много соли.
2. Увеличьте потребление магния
Магний – ключевой минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях, которые поддерживают нормальное функционирование организма. Также он помогает уменьшить задержку воды. Исследование показало, что прием магния и витамина В6 улучшает состояние женщин во время предменструального синдрома (ПМС), уменьшая задержку воды и вздутие живота. Магнием богаты орехи, цельные злаки и листовые зеленые овощи.
3. Следите, чтобы витамины В1 и В6 были в норме
Витамин B1 (тиамин) необходим для:
- ускорения биохимических реакций;
- поддержания нормального состояния нервной системы, сердца и мышц;
- улучшения умственной деятельности и памяти;
- борьбы с «мешками» под глазами, угревой сыпью, отеками.
Витамина B1 много в цельнозерновых продуктах, буром рисе, фасоли, горохе, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме.
Витамин В6 (пиридоксин) необходим для:
- образования красных кровяных телец;
- белкового метаболизма;
- функционирования мозга;
- сильного иммунитета.
Он также регулирует баланс жидкости и помогает уменьшить задержку воды. Авторы исследования, проведенного в 2016 году, описывают облегчение предменструального синдрома, добавляя, что витамин В6 еще более эффективен в сочетании с кальцием.
Если вы хотите увеличить потребление витамина В6, то включите в рацион бананы, картофель, нут, грецкие орехи и тунца.
4. Ешьте больше продуктов, богатых калием
Калий выполняет несколько важных функций, особенно в отношении здоровья сердца, мышечных сокращений и функционирования нервной системы. Он также необходим для поддержания объема крови и баланса жидкости в организме. Калий противодействует натрию, предотвращая накопление жидкости и отеки, а также увеличивая выработку мочи.
Продукты с высоким содержанием калия: бананы, авокадо, помидоры, печеный или вареный картофель, тыква, морская капуста, абрикосы, курага, виноград, изюм, бобовые, чернослив, орехи, дыня, яблоки, бананы, какао.
Пейте больше воды
Как бы странно это ни звучало, для снятия отеков следует пить больше воды. Это необходимо, чтобы сохранить водный балас (гидратацию) и свести к минимуму задержку жидкости в организме.
Формула для расчета суточного употребления воды: вес (кг) × 0,03 (если активность высокая × 0,04) = количество воды (л). Например: масса тела 60 кг × 0,03 = 1,8 л.
Употребление достаточного количества воды позволит вывести из организма накопившиеся соли, а также избавиться от лишней жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве.
Чем меньше мы пьем, тем больше наш организм запасает воды всеми доступными ему способами, – комментирует Марият Мухина. – Если «убедить» его, что недостатка жидкости нет, организм быстрее начнет выводить излишки.
Включите в рацион кислоту омега-3
Лосось, оливковое масло первого отжима, цветная капуста и семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые борются как с отеками, так и с воспалением, оказывают действие на воспалительные процессы.
Регулярно занимайтесь спортом
Недостаток физической активности может привести к скоплению жидкости в теле. Занятия спортом, упражнения и потеря лишнего веса являются отличными средствами, часто с превосходным лимфодренажным эффектом, которые помогут справиться с отеками.
Носите компрессионную одежду
Она оказывает давление на руки, ноги или другие участки тела, пораженные отеком, уменьшая его, снимает боль и улучшает "мочегонку". Если предстоит длительный перелет или приходится продолжительное время проводить сидя, пользуйтесь компрессионными чулками.
Ужинайте вовремя
Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.
Противоотечная диета и растительные диуретики: основные принципы борьбы с отеками. Какие продукты помогают уменьшить отеки?
Разберемся, как вывести из организма лишнюю воду и снять отечность, какие продукты помогают снять отеки и являются натуральными диуретиками, помимо вышеперечисленных.
К мочегонным продуктам и напиткам при отеках относятся: овес, арбуз, сельдерей, помидоры, огурцы, кабачки, свекла, капуста, петрушка, шпинат, спаржа, сладкий перец, стручковая фасоль, имбирь, морковь, арбуз, виноград, сок тыквы, свеклы, моркови, вода с лимоном, зеленый чай с молоком, можно пить и чай с ромашкой.
Очень полезны при отеках ягоды: брусника, вишня, черника, клюква, а также клюквенный сок или морс и отвары из брусники, земляники или шиповника. Имейте в виду, что ягоды можно съедать без вреда для фигуры в количестве, не превышающем 300 граммов.
Также продуктами питания, которые обладают мочегонным и антиотечным эффектом, являются цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы – они содержат минералы и ферменты, которые стимулируют выведение жидкости из организма. Эти фрукты кислые, поэтому снижают натриевую нагрузку, которая вызывает задержку воды, улучшают лимфодренаж и являются натуральными антиоксидантами.
Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты способствуют хорошему пищеварению и облегчают прохождение пищи через кишечник, при этом уменьшая задержку воды в организме.
Если есть склонность к отекам, то в рационе должны быть продукты с высоким содержанием белка: яйца, рыба, диетические сорта мяса – постная говядина, птица, кролик. Проблема застоя жидкости особенно остро стоит у беременных, поэтому важно знать, какие мочегонные продукты при отеках во время беременности можно есть. Одной из главных причин задержки воды и отеков в этот период является именно нехватка белка в рационе. Он необходим организму будущей мамы для нормального протекания метаболических процессов, а также для создания новых клеток плода, клеток крови и матки.
Продукты, вызывающие отеки
При частых отеках продукты, вызывающие задержку воды, нужно исключить из рациона.
К ним относятся:
Продукты с солью и усилителями вкуса
Это различные колбасы, сосиски, мясные и рыбные консервы, соленые сыры, фастфуд, соусы, чипсы, магазинные соленые сухарики и прочая подобная продукция. Соленая рыба также может стать причиной отека и лишней жидкости.
Фрукты в сочетании с другими продуктами
Фрукты следует есть отдельно от других продуктов – за два часа до или после приема пищи, так как они перевариваются быстрее, и это приводит к вздутию живота, вы начинаете отекать.
Рафинированные продукты
Источники рафинированных углеводов, например белый хлеб, обычно содержат много быстрых углеводов и мало клетчатки. В результате употребление этих продуктов может привести к быстрым скачкам уровня сахара в крови и инсулина. Также стоит Также стоит пить кофе и чай без сахара, отказаться от избытков сладких напитков.
Высокий уровень инсулина приводит к большей задержке натрия за счет усиления реабсорбции последнего в почках. Это вызывает задержку воды и увеличение объема жидкости в организме.
Кроме того, печень и мышцы запасают углеводы в качестве надежного источника гликогена – формы сахара, которая связывается с водой. Каждый грамм гликогена запасается как минимум тремя граммами воды, поэтому высокоуглеводный рацион питания может увеличить задержку воды.
Вместо рафинированных углеводов выбирайте богатые клетчаткой цельные злаки, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Красное мясо
Красное мясо содержит много насыщенных жиров, что приводит к несварению желудка и отекам.
Алкоголь
Алкоголь вредит не только нашему кишечнику и печени, но и приводит к сильным отекам и воспалениям из-за задержки воды. При алкогольной зависимости почки теряют свою функцию, образуются отеки и опухания. Он подавляет выработку гормона вазопрессина, регулирующего уровень жидкости в организме. В результате почки начинают усиленно работать, выделяя жидкость, и образуются отеки. Помимо этого, алкоголь понижает уровень кислорода в крови, расширяя капилляры и усиливая проницаемость стенок сосудов, что также становится причиной застоя жидкости.
Молочные продукты
Молочный белок повышает инсулин в организме. А инсулин связан с гормоном альдостероном, задерживающим жидкость. В результате образуются отеки. Пить на ночь стакан кефира полезно, но следует помнить, что утром можно проснуться с припухшим лицом.
Жить с отеками непросто, но, к счастью, во многих случаях от них можно избавиться, изменив образ жизни на более активный и придерживаясь здорового питания, используя антиотечную диету. Ежедневно употребляйте продукты из списка мочегонных фруктов и овощей и исключите то, что вызывает отеки.
