Натрий нужен нашему организму: он держит в норме жидкость, помогает нервам передавать сигналы, мышцам — сокращаться. Без натрия не работают ни сердце, ни нервная система. Но большинство из нас получает его в разы больше, чем нужно, ведь натрий есть почти в любой еде, даже в той, где, казалось бы, его нет. Основной источник натрия — поваренная соль. Россияне в среднем съедают около 12 г соли в день — вдвое больше рекомендуемой ВОЗ нормы в 5 г.
Избыток натрия повышает давление, задерживает жидкость, дает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Беда не в самом натрии, а в том, сколько его мы съедаем. В каких продуктах много натрия, и как сократить его потребление, разбираемся вместе с д.м.н. Марият Мухиной.
Частые поисковые запросы в интернете: «в каких продуктах содержится хлорид натрия», «в каких фруктах натрий», «натрий в каких продуктах», «продукты содержащие натрий», «натрий в продуктах питания», «в каких продуктах содержится много натрия», «овощи богатые натрием», «где натрий в продуктах».
Скрытые источники натрия: распространенные продукты в вашем рационе
Скрытая соль — это натрий из еды, которая не кажется соленой. Сыры, кетчупы, выпечка и другие продукты содержат поваренную соль или пищевые добавки с натрием. Соленый вкус может максироваться жиром, сахаром или кислотой.
— Соль прячется там, где ее не ждешь: в хлебе, сыре, сладких завтраках, соусах. Убрать солонку — мало. Соль из солонки при готовке — это всего около 20% натрия, который мы получаем. Остальное приходит с колбасами, полуфабрикатами, чипсами, готовой едой из магазина, блюдами из кафе, а еще с печеньем, попкорном, сухими завтраками и хлебом.
Натрий может быть не только в соли, но и в других добавках. Читайте состав — пекарский порошок и сода для выпечки (бикарбонат натрия), консерванты (нитрат натрия, фосфат натрия, бензоат натрия), усилители вкуса (глутамат натрия, MSG), подсластители (сахарин натрия). Некоторые антацидные средства тоже содержат натрий — проверяйте этикетку.
Много скрытой соли в оливках, маринованных огурцах и помидорах, соленых снеках, бульонных кубиках, консервированных овощах и бобовых, готовых соусах — кетчупе, горчице, соевом. Американские эксперты добавляют к этому списку пахту и готовые какао-смеси, сыры (американский, голубой, фета, проволоне, швейцарский, эдам), копченое, соленое и маринованное мясо, деликатесы, сельдь, сардины, икру, анчоусы, консервированный тунец, копченый лосось, замороженные готовые блюда и упакованные ужины, готовые злаковые с натрием больше 20% суточной нормы, пиццу, готовые смеси риса и макарон, консервированные супы и супы быстрого приготовления, готовые заправки для салата, пастообразные соусы и кулинарное вино.
В мясе, яйцах и молоке натрий есть от природы: в мясе и яйцах — до 1 г на 100 г, в молоке — 0,3–0,7 г.
С едой, приготовленной вне дома — на производстве и в ресторанах, жители США получают более 70% натрия. В более раннем исследовании выходило 77%. В Китае иначе: до 76% натрия добавляют дома, когда готовят. В Японии больше всего натрия дают соевый соус, соленая рыба, супы и консервированные овощи.
Сколько соли в продуктах на самом деле? Исследования Роскачества
Разбег содержания поваренной соли в одном и том же продукте может быть значительным. Исследования Роскачества показывают, как различаются цифры по содержанию соли в привычных продуктах.
| Продукт | Содержание соли, г/100 г |
|---|---|
| Сушеные рыбные закуски | 5,8–13,5 |
| Икра красная | 3,2–5,2 |
| Пресервы из сельди в масле | 2,7–6 |
| Горчица | 2,4–2,8 |
| Варено-копченая колбаса | 2,42–3,53 |
| Шашлычный кетчуп | 2–2,5 |
| Ветчина | 1,5–2,5 |
| Сосиски молочные | 1,5–2,4 |
| Крабовые палочки | 1,3–2,4 |
| Сыр Маасдам | 1,3–2,6 |
| Чипсы | 1,11–3,46 |
| Котлеты на растительной основе | 0,9–3 |
| Сыр с плесенью | 0,9–1,65 |
| Сардины (консервы) | 0,8–1,9 |
| Риеты рыбные | 0,8–2,2 |
| Скумбрия (консервы) | 0,7–1,7 |
| Зеленый горошек | 0,7–1,4 |
| Колбаски и купаты для гриля | 0,7–1,6 |
| Вареники с картофелем | 0,7–1,1 |
| Хлеб Бородинский | 0,6–1,2 |
| Холодец | 0,5–1,4 |
| Каши быстрого приготовления (не требующие варки) | 0,35–2,19 |
| Сухие завтраки (шоколадные шарики) | 0,35–0,91 |
| Бургеры | 1,2–1,4 (в 8 товарах); менее 1 (в 12 товарах) |
| Лапша быстрого приготовления (сухой гомогенизированный продукт) | 2,7–4,1 |
— Смотреть только на цифры в таблице недостаточно. Горчицу или кетчуп вы вряд ли съедите за раз 100 г — это несколько столовых ложек. А вот 200–300 г вареников, тарелку лапши или банку рыбных консервов — вполне. Поэтому реальный вклад в суточное потребление соли зависит не только от концентрации, но и от размера порции, — добавляет Марият Мухина.
Сокращаем натрий: продукты для ограниченного потребления
Безусловно, для начала следует убрать подальше солонку. Соль состоит из натрия примерно на 40%, 5 г соли = 2000 мг натрия. В одной чайной ложке соли содержится примерно 2000–3000 мг натрия, а в одной столовой ложке — около 15-20 г соли и 6000–8000 мг натрия, в зависимости от того, насыпана ложка с горкой или без. Точный вес соли с горкой зависит от размера самой ложки и от помола соли (мелкая соль «Экстра» ложится плотнее и весит больше, крупная морская или каменная соль — чуть меньше).
Чтобы снизить потребление натрия, необходимо ограничить в рационе: колбасы, сосиски, ветчина, копченое мясо, мясные консервы, сыры (особенно твердые и плавленые), соленая и копченая рыба, рыбные консервы, чипсы, сухарики, соленые орешки, фастфуд, пицца, соевый соус, майонез, кетчуп, готовые заправки и маринады, магазинные пельмени, полуфабрикаты, мясные бульонные кубики, быстрорастворимые супы, консервированные овощи в рассоле, оливки, маслины, квашеная капуста, соленые огурцы, хлеб, а также выпечку с добавлением пищевой соды или разрыхлителя.
По данным международного исследования, в разных продуктах содержание натрия отличается в десятки раз. Цифры приводим в таблице ниже.
| Продукт | Содержание натрия на 100 г | Соль на 100 г продукта |
|---|---|---|
| Соевый соус | ~5906 мг | ~15,00 г |
| Паста мисо | ~4046 мг | ~10,28 г |
| Вустерширский соус / Кетчуп | ~2201 мг | ~5,59 г |
| Соленая и консервированная рыба | ~2192 мг | ~5,57 г |
| Японские соленья | ~1814 мг | ~4,61 г |
| Суп по-западному (порошковый) | ~1512 мг | ~3,84 г |
| Ветчина, колбаса, бекон | ~1127 мг | ~2,86 г |
| Специи с солью | ~1063 мг | ~2,70 г |
| Заправки, майонез | ~1061 мг | ~2,70 г |
| Рыбные котлеты | ~999 мг | ~2,54 г |
| Соус карри, тушеное мясо | ~778 мг | ~1,98 г |
| Суп для лапши | ~618 мг | ~1,57 г |
| Хлеб | ~526 мг | ~1,34 г |
Соусы, соленья и переработанное мясо держат первые места по натрию. Но и продукты, которые не кажутся солеными — хлеб, супы, приправы, — вносят заметный вклад, потому что мы едим их регулярно и помногу. Именно за счет таких «незаметных» источников натрий накапливается за день.
Здоровые альтернативы: замена продуктов с высоким содержанием натрия
Снизить натрий — не значит есть пресно. Простые замены работают лучше запретов. Вместо соли выручают пряные травы, специи и чеснок — блюдо с ними становится вкуснее.
В салаты и к овощам можно добавить свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус. Мясо, курицу и рыбу — замариновать в лимонном соке, чесноке, имбире. Хороши и смеси специй без соли — например, из чесночного порошка, базилика, орегано и цедры лимона.
Если едите лапшу быстрого приготовления — добавьте белок (вареное яйцо, курицу, тофу, креветки) и клетчатку (зеленый лук, шпинат, пекинскую капусту, грибы).
Разнообразьте рацион свежими овощами и фруктами. Фрукты натрием бедны — около 2 мг на 100 г . С овощами все не так однозначно. Свежие овощи натрием тоже бедны — 14–18 мг на 100 г. Натрий приносят не свежие плоды, а консервы и заготовки, соленья и маринады: в японских соленьях около 1814 мг натрия на 100 г.
Покупные консервированные овощи и бобовые стоит промыть водой, либо слить жидкость (рассол) — часть натрия уйдет.
Вместо обычной соли ВОЗ советует заменители на основе калия, но только по рекомендации врача: при некоторых болезнях почек калий вреден.
Натрий в деталях: от потребностей до опасностей переизбытка
— От количества натрия напрямую зависит объем циркулирующей крови. Если натрия мало — объем крови падает, давление снижается, может наступить обезвоживание. Если натрия слишком много (например, вы съели много соленого), он задерживает лишнюю воду. Из-за этого объем крови увеличивается, что приводит к отекам и повышению артериального давления. Избыток натрия бьет по сердцу и сосудам: растет давление, появляются отеки, сердцу тяжелее качать кровь. Это не абстрактный риск, а ежедневная нагрузка, — подчеркивает Марият Мухина.
Взрослому человеку нужно 1300 мг натрия в сутки, детям — от 200 до 1300 мг. С пищей натрия должно поступать не больше 2 г в сутки. ВОЗ советует взрослым не больше 2000 мг натрия в день — это меньше 5 г соли, примерно чайная ложка.
На деле выходит иначе. В 2021 году люди в среднем потребляли 4278 мг натрия в сутки — это 11 г соли.
Что от этого бывает? Избыток натрия — это гипертония, отеки и лишняя нагрузка на сердце. По оценкам ВОЗ, в 2023 году с повышенным потреблением натрия связали 1,7 млн смертей. Растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек. В российском исследовании больные гипертонией, которые плохо чувствуют вкус соли, заболевали в среднем на 8 лет раньше, и болезнь у них шла тяжелее.
Нехватка натрия бывает редко — при сильном потоотделении, диарее или если пить слишком много воды. Опасное состояние — гипонатриемия — может привести к отеку мозга, коме и смерти.
Баланс натрия и калия: как поддерживать оптимальное потребление
Калий — главный электролит внутри клеток. Он поддерживает мембранный потенциал, регулирует водный и электролитный баланс, проводит нервные импульсы и влияет на давление. Взрослым нужно 3500 мг калия в сутки, детям — 1000–3200 мг.
Натрий и калий тянут друг друга в разные стороны. Еда, богатая калием, помогает выводить натрий, а избыток натрия — терять калий. 3500 мг калия в день хорошо влияют на давление, а меньшее количество связано с риском инсульта и других сердечно-сосудистых болезней. По данным Гарвардского исследования, каждые 1000 мг натрия в моче прибавляли 18% к риску ССЗ, а каждые 1000 мг калия — снимали 18%. Калий снижает риск инсульта на 24%.
Дисбаланс натрия особенно опасен при нехватке калия, магния и кальция: вместе они регулируют тонус сосудов, ритм сердца и объем крови.
Важно не просто убрать соль, а добавить калий — он выводит натрий и расслабляет сосуды. Калий есть в картофеле, бананах, кураге, изюме, авокадо, шпинате.
Норма калия в сыворотке крови — 3,6–5,5 ммоль/л. И нехватка, и избыток плохи для сердца, поэтому добавки калия — только по назначению врача, — предупреждает Марият Мухина.
Меню с низким содержанием натрия: примеры блюд и напитков
Пример меню на день в пределах 2 г натрия.
Завтрак: 120 мл апельсинового сока (0 мг натрия), 1 яйцо вкрутую (60 мг натрия), 2 ломтика подрумяненного хлеба из семи злаков (260 мг), 1 чайная ложка несоленого масла (0 мг), 1 столовая ложка джема или желе (10 мг), 240 мл нежирного молока (120 мг), кофе или чай (5 мг).
Обед: 1 чашка горохового супа с низким содержанием натрия (50 мг), сэндвич с индейкой — 1 булочка для сэндвичей размером 9 см (310 мг), 85 г индюшиной грудки с низким содержанием натрия (465 мг), 1 столовая ложка майонеза (80 мг), 1 чайная ложка горчицы (65 мг), салат-латук и помидор (5 мг); свежие фрукты (0 мг); 355 мл обычной или фруктовой минеральной воды (15 мг).
Полдник: 4 сладких крекера (160 мг), 2 столовые ложки несоленого арахисового масла (10 мг).
Ужин: 140 г запеченного филе лосося (90 мг), ½ стакана брокколи (20 мг), ½ стакана моркови (50 мг), ½ чашки коричневого риса (5 мг), 240 мл чая со льдом (5 мг), ½ стакана замороженного йогурта (65 мг).
Перекус перед сном: 40 г несоленых крендельков (75 мг), свежие фрукты (0 мг).
FAQ. Часто задаваемые вопросы
Как сократить потребление натрия?
Изучайте этикетки, старайтесь реже покупать продукты, содержащие натрий.
Не досаливайте еду. Используйте пряные травы, чеснок, имбирь, перец, цедру апельсина, лимонный сок и другие ингредиенты, которые помогут сделать вкус более насыщенным.
Если готовите дома, не используйте полуфабрикаты, готовые соусы.
Добавляйте в рацион свежие овощи и фрукты.
Сливайте жидкость из банок с консервами и промывайте содержимое водой — так уйдет часть натрия. Особенно это касается консервированных овощей (например фасоль, зеленый горошек), сельди, тунца.
В кафе и ресторанах заказывайте блюда без соусов или просите подать их отдельно.
Сколько натрия нужно в день?
Согласно методическим рекомендациям , взрослым — 1300 мг/сут, детям — 200–1300 мг/сут, с пищей не больше 2 г/сут. ВОЗ советует не больше 2000 мг натрия — это меньше 5 г соли.
Чем опасен избыток натрия?
Повышает давление, вызывает отеки и нагрузку на сердце, связан с риском ССЗ, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
