Для чего нужен витамин А
Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, легким и другим органам.
Две основные формы витамина А в рационе человека:
- Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
- Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.
Сколько нужно витамина А
Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.
| Пол и возраст | Референсное значение, мкг |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 400 |
| Младенцы 7–12 месяцев | 500 |
| Дети 1–3 лет | 300 |
| Дети 4–8 лет | 400 |
| Дети 9–13 лет | 600 |
| Юноши 14–18 лет | 900 |
| Девушки 14–18 лет | 700 |
| Мужчины старше 19 лет | 900 |
| Женщины старше 19 лет | 700 |
| Беременные женщины | 770 |
| Кормящие женщины | 1300 |
Чаще всего недостаток витамина А испытывают:
- недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины, жители развивающихся стран, имеющие проблемы с полноценным питанием;
- страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.
– Ретиноиды, содержащиеся в кремах, могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.
Чем грозит дефицит витамина А
Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:
- Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
- Никталопия или куриная слепота.
- Появление неровных пятен на белках глаз.
Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.
Чем грозит излишек витамина А
Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.
Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.
При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.
Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают желтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.
Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.
Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.
Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца.
Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.
Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.
| Возраст | Верхний предел, мкг |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев | 600 |
| Дети 1–3 лет | 600 |
| Дети 4–8 лет | 900 |
| Дети 9–13 лет | 1700 |
| Подростки 14–18 лет | 2800 |
| Взрослые 19 лет и старше | 3000 |
Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов не существует.
Как усваивается витамин А
- Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.
- Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.
- Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
- В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы, устрицы, обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.
Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.
| Продукт | Содержание ретинола*, мкг/100 г |
|---|---|
| Печень говяжья | 8200 |
| Печень свиная | 3450 |
| Сыр («Советский», «Швейцарский») | 270 |
| Сыр «Российский» | 260 |
| Икра горбуши | 250 |
| Яйцо отварное | 250 |
| Сыр чеддер | 250 |
| Сыр («Пошехонский», «Латвийский», «Угличский») | 230 |
| Яичница-глазунья | 220 |
| Лосось атлантический (семга) | 40 |
| Килька балтийская | 40 |
| Сельдь атлантическая жирная | 30 |
| Шпроты в масле, консервы | 30 |
| Горбуша | 30 |
| Молоко пастеризованное, жирность 3,2% | 20 |
Овощи, зелень и фрукты, в которых много каротина
Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).
Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.
Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, шпинат, тыква и сладкий перец, абрикосы и хурма.
| Продукт | Содержание каротина, мкг/100 г |
|---|---|
| Морковь | 12 000 |
| Петрушка | 5700 |
| Укроп | 4500 |
| Шпинат | 4500 |
| Щавель | 2500 |
| Салат | 1750 |
| Тыква | 1500 |
| Перец сладкий | 1500 |
| Томаты | 800 |
| Спаржа | 500 |
| Брюссельская капуста | 300 |
| Краснокочанная капуста | 100 |
| Кольраби | 100 |
| Продукт | Содержание каротина, мкг/100 г |
|---|---|
| Шиповник сухой | 4900 |
| Абрикосы | 1600 |
| Облепиха | 1500 |
| Хурма | 1200 |
| Персик | 500 |
| Дыня | 400 |
| Малина | 200 |
| Смородина красная | 200 |
| Алыча | 160 |
| Черешня | 150 |
| Банан | 120 |
| Вишня | 100 |
| Смородина черная | 100 |
| Арбуз | 100 |
| Мандарин | 60 |
| Апельсин | 50 |
Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.
Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
