С началом учебного года родителям снова предстоит решать, что положить ребёнку с собой в школу на перекус. Директор Центра компетенций в области пищевой безопасности Роскачества Елена Спеценко рассказала, какие продукты смогут провести несколько часов в рюкзаке без холодильника, чего лучше избегать и как правильно упаковать еду, а сервис доставки «Купер» подсчитал, во сколько обойдётся школьный ланч-бокс.
Что положить в ланч-бокс
Для перекуса, который несколько часов проведёт в рюкзаке без холодильника, лучше выбирать еду, устойчивую к комнатной температуре. Хороший вариант — цельнозерновой хлеб, булочки и ватрушки без начинки. Из овощей и фруктов — яблоки, груши, сельдерей и морковь. Сладости лучше ограничить домашним печеньем, фруктовой пастилой, зефиром, сухофруктами или орехами.
Сочетание нескольких групп продуктов помогает сделать перекус более разнообразным и сытным. Например, к цельнозерновому хлебу можно добавить яблоко и небольшую порцию орехов, а к галетному печенью подойдут груша и орехи.
Что не подойдёт для школьного перекуса
Не рекомендуется давать с собой скоропортящиеся продукты: блюда с майонезом и сметаной, питьевые йогурты, творожные сырки, колбасу и сосиски, котлеты, яйца, бутерброды с маслом или красной рыбой, мясные и рыбные паштеты. Не лучший вариант для ланч-бокса — пирожные с кремом, продукты, приготовленные во фритюре (картофель фри или снеки), и сладкая газировка.
Вместо привычного бутерброда лучше выбрать то, что не требует специальных условий хранения: хлеб, овощи, фрукты, орехи или небольшое количество сухофруктов.
Как собрать полноценный ланч-бокс
Аналитики сервиса доставки «Купер» подсчитали, во сколько в среднем обходится такой школьный перекус. Если готовить его на каждый день в школе, стоимость составит около 58 рублей в день, или примерно 290 рублей за неделю. Итоговая сумма может меняться в зависимости от состава ланч-бокса и выбранных продуктов.
Для более сытного перекуса подойдёт булочка без начинки, яблоко и небольшая порция орехов. Такой ланч-бокс будет стоить около 61 рубля и содержать примерно 315 ккал, 7 г белка, 12 г жиров и 48 г углеводов.
В ланч-бокс можно добавить и овощи. Например, цельнозерновой хлеб, морковь, небольшая порция сухофруктов и орехов обойдутся примерно в 65 рублей. Этот набор содержит около 280 ккал, 8 г белка, 10 г жиров и 41 г углеводов.
Самый бюджетный вариант: ватрушка, сельдерей и орехи. Стоимость перекуса — около 40 рублей, а пищевая ценность составит примерно 275 ккал, 8 г белка, 11 г жиров и 34 г углеводов.
Если хочется добавить что-то сладкое, небольшая порция фруктовой пастилы или зефира может дополнить ланч-бокс. Булочка без начинки, яблоко, орехи и небольшая порция зефира или пастилы — около 72 рублей, примерно 335 ккал, 7 г белка, 11 г жиров и 54 г углеводов. При этом лучше сочетать фрукты, овощи, хлеб или орехи, а не давать ребёнку несколько сладких продуктов одновременно.
Размер порции следует подбирать с учётом возраста ребёнка, его индивидуальных потребностей и того, когда именно будет следующий основной приём пищи.
Если в ланч-бокс кладут готовую еду, важно изучить маркировку: на ней должны быть указаны наименование, срок годности, условия хранения, дата изготовления, масса, состав, пищевая ценность и производитель. Лучше выбирать продукцию с максимально свежей датой производства.
Как упаковать школьный перекус
Для еды лучше использовать контейнер или ланч-бокс с плотной крышкой, желательно с разделителями для разных продуктов. Влажные фрукты и овощи стоит отделять от сухих — печенья и крекеров, иначе они размокнут. Для этого подходят контейнеры с отсеками, пищевая плёнка или фольга. Старые пластиковые и бумажные коробочки для повторного использования небезопасны. Еду лучше нарезать небольшими кусочками — так ребёнку удобнее есть, и она меньше пачкает руки. А в сам ланч-бокс можно дополнительно положить влажные салфетки.
