Естественным образом селен содержится в почве и воде, а в организм человека попадает с продуктами растениеводства и животноводства. Для человека опасен как дефицит, так и избыток этого минерала, поэтому важно знать, сколько селена в продуктах, которые присутствуют в нашем рационе питания.
Селен – микроэлемент, а это значит, что организму он требуется лишь в небольшом количестве. Селен является важным компонентом различных ферментов и белков (тиоредоксинредуктаза, селенопротеин), которые помогают создавать ДНК, защищают клетки от повреждения (окислительного стресса) и инфекций, а также участвуют в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Хотя щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена, большая часть его накапливается в мышечной ткани.
Роль селена
Регулирует выработку гормонов щитовидной железы
Селен участвует в синтезе Т3 и Т4. Недостаток селена может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса. Организм начинает вырабатывать антитела, которые атакуют щитовидную железу, что приводит к ее гиперактивности (гипертиреоз) или недостаточной активности (гипотиреоз).
Исследования показали, что селен уменьшает количество этих антител и повышает активность селенопротеинов, которые уменьшают воспаление. Гормоны щитовидной железы регулируют метаболизм и отвечают за состояние волос и ногтей.
Защищает щитовидную железу от оксидативного стресса
Во время синтеза тиреоидных гормонов накапливается перекись водорода (Н2О2) – сильный оксидант, а селенопротеин является антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы и защищает здоровые клетки от повреждений.
Регулирует уровень йода
Селен способствует усвоению йода. Оба минерала необходимы щитовидной железе в достаточных количествах, при этом избыток одного может привести к дефициту другого. Поэтому источники селена в продуктах питания должны быть сбалансированы с продуктами, содержащими йод.
Оказывает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний
Селенопротеины предотвращают агрегацию (слипание) тромбоцитов, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Поддерживает иммунную систему
Селен помогает предотвратить мутацию многих типов вирусов, таким образом защищая от повторных инфекций.
Реактивирует витамины Е и С
Витамины Е и С выполняют роль антиоксидантов, нейтрализуя свободные радикалы. Они работают и без селена, но селен реактивирует витамины С и Е обратно в их активное состояние, таким образом усиливая эффект.
Отвечает за сперматогенез
Селен защищает сперматозоиды от повреждений или мутаций. Этот минерал присутствует в хвосте сперматозоидов, поэтому эти клетки чувствительны к его дефициту.
Способствует мозговой деятельности
Концентрация селена в сыворотке крови снижается с возрастом. Недостаток этого микроэлемента негативно сказывается на мозговой деятельности, особенно у пожилых людей. Поэтому поддержание нормального уровня селена имеет решающее значение с возрастом.
Суточная норма потребления
Суточная норма селена зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам необходимо 70 мкг селена в сутки, женщинам – 55 мкг в сутки. При этом беременным и кормящим требуется около 60 и 70 мкг в сутки. Дети должны получать 10–50 мкг селена ежедневно. Максимально допустимый уровень потребления селена – 300 мкг в сутки.
Как правило, содержание селена в продуктах питания (за исключением бразильского ореха) не вызывает передозировку этим микроэлементом, но при приеме биологически активных добавок с селеном такой риск есть.
К чему приводит избыток селена?
Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до таких серьезных последствий, как сердечный приступ, нарушение дыхания или почечная недостаточность.
Симптомы передозировки селеном: металлический привкус, неприятный запах изо рта, тошнота, диарея, выпадение волос, ломкость или изменение цвета ногтей, кожная сыпь или покраснение кожи, усталость, раздражительность, болезненность мышц.
Исключительно высокое содержание селена в бразильских орехах, даже выращенных на почве с низким содержанием этого минерала.
В одном таком орехе селена содержится больше, чем рекомендуемая суточная норма. Ежедневное употребление слишком большого количества бразильских орехов может привести к селенозу (переизбытку селена), так же как и употребление добавок, содержащих селен в количестве, превышающем норму.
Как определить нехватку селена в организме?
Группы, подверженные риску дефицита селена:
- Люди, живущие в регионах с низким содержанием селена в почве. Россия относится к странам, почва которых бедна селеном.
- Вегетарианцы, так как питаются преимущественно растительной пищей.
- Люди с ВИЧ. Вирус может привести к диарее, нарушению всасывания питательных веществ и снижению аппетита.
- Люди с почечной недостаточностью, проходящие диализ. Этот механический процесс фильтрации крови может удалить некоторое количество селена. Диетические ограничения, необходимые при почечной недостаточности, также могут приводить к дефициту этого микроэлемента.
Симптомы нехватки селена: тошнота, рвота, головные боли, спутанность сознания, вялость, судороги.
Тяжелый дефицит селена может стать причиной болезни Кешана (разновидность кардиомиопатии или заболевания сердечной мышцы) и болезни Кашина – Бека (форма остеоартрита).
Продукты, содержащие селен
Растения получают селен из почвы, а животные – из съеденных растений. Если говорить о селене в продуктах питания, то его достаточно в белковых продуктах животного происхождения.
| Продукт | Содержание селена, мкг/100 г продукта |
|---|---|
| Бразильский орех | 1917 |
| Устрицы | 77 |
| Тунец, консервированный в масле | 76 |
| Палтус приготовленный | 60,6 |
| Печень куриная | 54,6 |
| Печень свиная | 52,7 |
| Морской окунь, приготовленный на жару | 46,8 |
| Мидии | 44,8 |
| Скумбрия холодного копчения | 44,1 |
| Печень говяжья | 39,7 |
| Индейка вареная | 36,2 |
| Говядина, солонина сушеная | 32,4 |
| Яйцо куриное вареное | 32 |
| Курица тушеная | 22,3 |
Биодобавки с селеном
Добавки с селеном обладают рядом преимуществ, в том числе повышают иммунитет, поддерживают нормальную работу щитовидной железы, улучшают здоровье волос и ногтей. Иногда их комбинируют с другими витаминами-антиоксидантами, такими как витамин Е или С. Селен в комплексе с этими витаминами усваивается лучше.
Но прежде чем принимать биодобавки, проверьте уровень селена в организме, так как переизбыток этого микроэлемента так же вреден, как и дефицит. Скорее всего, вам не понадобятся дополнительные препараты, если вы будете знать, в каких продуктах большое содержание селена, и включите их в свой рацион.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
