В каких продуктах содержится ликопин?

Что это такое – ликопин?

Ликопин (lycopene) относится к природным пигментам – каротиноидам. Каротиноиды представляют собой жирорастворимые соединения, которые образуются в процессе синтеза у водорослей, растений, бактерий, грибов (Sandmann, 2001).

Ликопин состоит из длинной цепи углеродных атомов с множественными двойными связями, придающими ему ярко-красный цвет.

На данный момент известно около 700 пигментов каротиноидов. Благодаря им в красные, оранжевые и желтые оттенки раскрашена листва, имеют насыщенный цвет цитрусовые, перец, томаты, морковь, тыква, нарциссы и календула. Каротиноиды присутствуют даже в насекомых (божья коровка), перьях птиц (фламинго) и морепродуктах (креветки, лосось). В комплексе с белками каротиноиды могут давать зеленое и голубое окрашивание.

В пище и организме человека бóльшая часть каротиноидов (около 90%) представлена β- и α-каротином и ликопином, которые относятся к каротиноидам-углеводородам , лютеином и криптоксантином. При этом на ликопин приходится львиная доля – 50%.

Наиболее богатыми источниками каротиноидов для человека служат окрашенные ярко овощи, фрукты и соки, причем желто-оранжевые овощи и фрукты обеспечивают основную часть поступления β- и α-каротина; оранжевые фрукты являются источниками α-криптоксантина; темно-зеленые – лютеина; перец – капсантина и капсорубина; томаты и продукты их переработки – ликопина (Johnson, 2002).

Марият Мухина

д. м. н., диетолог

Ликопин – это ключевой каротиноид средиземноморской диеты. И основной его источник в пище – это томаты, а также продукты на основе этого овоща – кетчуп, томатная паста, соки, соусы. Благодаря этим продуктам питания в организм поступает до 85% от всего ликопина, который мы получаем с пищей.

Организм человека не способен синтезировать ликопин. В отличие от других каротиноидов, таких как бета-каротин, который в результате окислительного расщепления может превращаться в витамин А, ликопин не является предшественником каких-либо биологически активных веществ и не имеет известных метаболитов.

Человек усваивает от 10 до 30% поступающего в организм ликопина. Абсорбация будет выше, если в пище присутствуют жирорастворимые соединения, включая другие каротиноиды. Полученный ликопин накапливается в сыворотке крови, печени, яичках, надпочечниках, предстательной и молочной железах.

Полезные свойства ликопина

Ликопин – это не витамин, как считают многие (а также не ликопен и не лейкопин, как пишут некоторые пользователи в поисковых запросах), он не обладает А-витаминной активностью, несмотря на то, что является каротиноидом. Каротиноиды, обладающие такой активностью, поддерживают дифференциацию здоровых эпителиальных клеток, нормализуют репродуктивные функции и зрение.

Хотя ликопин отчасти влияет на зрение, в синергии с каротиноидами лютеином и зеаксантином снижая риск макулярной дегенерации, основная функция у пигмента ликопина все же иная.

Ликопин – это в первую очередь антиоксидант, защитник организма человека от свободных радикалов . Он помогает защитить сердечно-сосудистую систему и репродуктивные органы, предотвратить развитие онкологии, остеопороза и многих других заболеваний. Рассмотрим несколько примеров.

При низком количестве ликопина возрастает риск смертности от коронарной болезни сердца (исследования проведены в Литве и Швеции).

Если включить в рацион томаты, это приведет к тому, что ликопин будет понижать уровень окисленных форм липопротеинов низкой плотности. А это, в свою очередь, способствует снижению холестерина в крови, снижению оксидантного стресса в местах локализации атеросклеротических бляшек. Соответственно, снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний, – поясняет доктор Мухина.

Планируют его использовать и при заболеваниях кожи лица и тела. Кстати, уже доказано, что ликопин помогает защитить кожу от воздействия ультрафиолета, поскольку является антиоксидантом.

Пока еще не утверждены официальные нормы для потребления ликопина. Однако, согласно научным данным, для борьбы с оксидантным стрессом и предупреждения хронических заболеваний необходимо потреблять 5–7 мг ликопина (Levin, 2008). При раке или заболеваниях сердца дозы ликопина могут быть увеличены до 35–75 мг.

Продукты, богатые ликопином

Ликопин содержится во многих красно-оранжевых частях растений, это главный компонент, определяющий красный цвет плодов. Популярные поисковые запросы: «ликопин в каких продуктах содержится больше», «где содержится ликопин в каких продуктах», «продукты богатые ликопинами», «какие продукты содержат ликопин». А это значит, пришла пора рассказать, где искать это вещество и в каких продуктах питания ликопина больше всего.

Итак. Ликопин присутствует в самых разных овощах и фруктах. Среди них арбузы, томаты, грейпфруты, красная капуста, манго, морковь и др. Лидером по содержанию ликопина является шиповник, но в нашем рационе он присутствует все же реже и в меньших количествах, чем арбузы или томаты.

Безусловно, содержание ликопина может варьировать в зависимости от условий выращивания, степени зрелости плода и т. д. Например, в томатах содержание ликопина варьирует от 5 до 50 мг/кг.

В среднем содержание ликопина может быть таким:

Справочно: В вишне и клубнике ликопина нет, яркую окраску им придают антоцианы.

Ликопин в помидорах – чем полезен для человека

Томаты считаются основным источником ликопина, поскольку более доступны, нежели экзотическая гуава или сезонный арбуз. Кетчупы же, томатные соусы и томатная паста присутствуют в меню россиян круглогодично, а в них ликопина гораздо больше, чем в свежих спелых томатах. Если в томатах максимум – это 50 мг/кг, то в томатном соусе может содержаться уже от 62 до 135 мг/кг ликопина, а в томатной пасте, более концентрированном продукте, ликопина уже от 54 до 1500 мг/кг.

Если в вашем рационе регулярно присутствуют томаты и продукты с ними, такая «диета с ликопином», как и в случае с другими ликопиносодержащими продуктами, окажет антиоксидантный эффект, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и выступит профилактикой онкозаболеваний.

Чтобы получить рекомендуемую суточную дозу ликопина (≥5 мг в сутки), необходимо включить в меню 200 г красных спелых томатов или полстакана томатного сока.

Ликопин лучше усваивается вместе с жирами, поэтому лучшими гастропарами для помидоров станут оливковое масло, авокадо или сыр.

Правда ли, что от вареных и печеных томатов пользы больше, чем от свежих?

При термической обработке томата образуется цис-ликопин, он усваивается гораздо лучше, чем транс-изомер свежих помидоров . Что касается транс-изомера ликопина, который поступает в наш организм из сырых томатов, ему «приходится» вначале преобразовываться в организме в цис-изомер.

– Биодоступность ликопина в томате растет под воздействием температуры – при варке, жарке, тушении, запекании или приготовлении томатов на гриле, – объясняет диетолог Мухина. – Измельчение (пюрирование) продукта также помогает увеличить биодоступность.

В желтоплодных томатах ликопин представлен в форме тетра-цис-ликопина, который намного лучше усваивается организмом, чем транс-изомеры ликопина, содержащиеся в красноплодных томатах . 

Исследования Роскачества показали, сколько действительно ликопина в томатном соке

Во время исследования томатного сока эксперты Роскачества среди других показателей изучили и содержание в соках ликопина. Ликопин обнаружен во всей продукции. Максимальное количество ликопина на тот момент было выявлено в соках торговых марок: «О!» (101,2 мг/л), Santal (99,9 мг/л), «Удачный» (99,2 мг/л) и «Я» (94,1 мг/л). 

В каком кетчупе больше ликопина?

Если вы употребляете в пищу не только томаты и томатные соки, но и кетчупы и томатную пасту, надеясь, что они станут для вас источником ликопина, обращайте внимание на состав таких продуктов при покупке. Если в составе есть красители, то, скорее всего, они там для того, чтобы подкрасить добавленный крахмал. А это означает одно: томатов в таком кетчупе меньше, чем могло бы быть, а значит, и ликопина меньше.

Красители при производстве кетчупа использовать не запрещено, но только товары без красителей могут претендовать на присвоение высшей оценки рейтинга и (при последующем аудите производства) российского Знака качества. Смотрите рейтинги кетчупа томатного, кетчупа шашлычного и томатной пасты.

Ликопин: польза и вред для организма человека

О полезных свойствах ликопина подробно уже рассказано выше. Польза ликопина для человека очевидна. Приведем краткий список. Благодаря ликопину осуществляется:

Вред ликопина для человека не доказан. Но в некоторых случаях могут быть противопоказания продуктов, содержащих ликопин.

– Так, томатная паста нежелательна в рационе людей с повышенной кислотностью желудка; при обострении гастрита, язвы она может усилить симптомы. Томатной пасты следует избегать при подагре, поскольку паста содержит пурины, – дополняет доктор Мухина. – При подагре в ежедневном рационе не должно быть более 1–2 томатов, переизбыток пуринов способен вызвать обострение подагры.

К прочим овощам, фруктам и ягодам это тоже относится – на вашем столе всего должно быть в меру и с учетом особенностей вашего здоровья. Так, побочным эффектом от избыточного потребления арбуза может стать диарея из-за обилия клетчатки.

Избыточное употребление некоторых овощей, ягод и фруктов может вызывать аллергические реакции, это касается, в частности, цитрусовых.

Грейпфрут не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ, он обладает высокой кислотностью. Кроме того, грейпфрут может влиять на работу печени и почек, поэтому лучше исключить его из рациона при панкреатите, цистите, гепатите, пиелонефрите.

Из-за наличия полифенолов (фуранокумаринов, нарингина) грейпфрут может нейтрализовать действие некоторых лекарственных препаратов, – обращает внимание Марият Мухина. – Среди них статины, антидепрессанты, антибиотики и др. Блокирующий эффект может длиться до 4 часов после употребления грейпфрута или грейпфрутового сока.