Мы постоянно слышим о важности правильного питания и продуктах, которые повышают или понижают риск развития различных заболеваний. Так, мы писали, что красное мясо и особенно продукты глубокой переработки на его основе (колбасы) могут привести к раку, а 400 г фруктов и овощей в день – от него защитить. Норвежские ученые провели исследование и подсчитали, на сколько лет может продлить жизнь приверженность правильному питанию.
Согласно подсчетам, переход от типичного нездорового рациона, распространенного на западе (когда на тарелке соседствуют продукты из переработанного красного мяса и мучное, когда много сладких напитков, мало овощей и фруктов), к более здоровой диете, богатой рыбой (содержит витамины, омега-3/6 и др.), цельными зернами (продукты из цельнозерновой муки), орехами, овощами и фруктами, в возрасте 20 лет продлевает жизнь в среднем на 13 лет.
Но это не значит, что правильно питаться есть смысл только смолоду. Так, если изменить пищевые привычки в 60 лет, то все еще можно выгадать около 8 лет жизни (в среднем 8 у женщин и 8,8 у мужчин).
Если же неправильное питание не приведет к серьезным заболеваниям до 80 лет, то, перейдя на правильную диету, можно надеяться прожить на 3–4 года дольше.
Влияние правильного питания на продолжительность жизни связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, которые являются основными причинами смертей во всем мире. Ежегодно из-за болезней, связанных с нездоровым питанием, умирает около 11 млн человек по всему миру, говорится в исследовании.
Существует несколько популярных диет, таких как средиземноморская, скандинавская и др. Исследователи не выделяли какую-либо конкретную диету, поскольку они обычно имеют больше общего, чем различий.
Вот основные правила здорового питания, которым рекомендуют следовать авторы работы:
Сокращайте калорийность
Богатая калориями пища может негативно влиять не только на вес, сердце и сосуды, но и на иммунитет, в частности на тимус (железу, поддерживающую иммунитет, которая вырабатывает Т-клетки, борющиеся с инфекциями).
Например, если вы съедаете по 2000 калорий, то оптимально будет снизить их количество до 1700 ккал в день. Для тех, кто и так не налегает на еду, ограничивать калории нужно осторожно (или не нужно вовсе), ведь чем меньше вы едите, тем меньше получаете важных веществ из продуктов.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
О том, в каких продуктах искать клетчатку, мы рассказывали ранее.
Ешьте фрукты и овощи
Они богаты содержащимися естественным образом антиоксидантами, которые в адекватных концентрациях защищают организм от рака. А также в овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Мы рассказывали, что оптимальное количество – около 400 г в день. Допустимо есть не только свежие, но и вареные, замороженные и консервированные фрукты и овощи – как мы выяснили ранее, в них также остается достаточно витаминов.
Избегайте насыщенных жиров
Главные их источники – красное мясо и сливочное масло.
Насыщенные жиры могут привести к закупорке артерий и повысить риск развития сердечных заболеваний. Даже небольшое сокращение таких продуктов может принести пользу.
В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Research, были проанализированы данные более 500 000 человек, собранные Национальным институтом здравоохранения США (NIH) за более чем 16 лет. Обнаружено, что замена всего 5% калорий из насыщенных жиров продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами (авокадо), линолевой кислотой (орехи, растительные масла), приводит к 15-процентному уменьшению веса и на 8% снижает риск ранней смерти.
Ешьте больше растительного белка
Замена животных источников белка растительными также может продлить жизнь. Мы рассказывали, для чего белок нужен в организме и что для восполнения белковых запасов в организме с помощью растительных продуктов нужно соблюдать максимальное разнообразие.
Норвежское исследование показало, что потребление чашки бобов и чечевицы, которые являются одними из лучших источников растительного белка, в день способствовало наибольшему увеличению продолжительности жизни. А замена 3% калорий из животных белков растительными была связана с 10-процентным снижением риска ранней смерти.
Ешьте рыбу
У тех, кто ест рыбу, риск преждевременной смерти на 12% ниже, чем у тех, кто ее не любит. Помимо кислот омега-3, рыба также содержит основные питательные вещества, такие как селен, витамин D и цинк. Отдавайте предпочтение лососевым, скумбрии, анчоусам, сардинам и сельди.
Ешьте меньше красного мяса и переработанных продуктов.
Эти продукты доказано повышают риск колоректального рака. О вреде переработанных продуктов мы также рассказывали ранее.Ешьте меньше соленого
Исследование опубликовано в журнале PLOS Medicine.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
