Лесной орех фундук: что в составе?
Фундук – это один из самых популярных орехов, плод кустарника рода Лещина. Чаще фундуком называют плоды лещины обыкновенной или лещины крупной, которые относятся к лесным орехам. Название лещина получила из-за своих листьев, которые напоминают лещей.
Лещина растет в разных странах, в том числе и в России, но больше всего фундука выращивается в Турции. Также орех экспортируют из Италии, США, Азербайджана, Китая, Грузии, Дагестана.
Советский биолог и селекционер И. В. Мичурин называл эти орехи «хлебом будущего», поскольку в фундуке содержится огромное количество необходимых элементов питания – от 58 до 71% жира, до 20% белка, витамины В и Е; макро- и микроэлементы (К, Mn, Мo, Fe, Zn, Na, Сu).
Согласно справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина И. М. и Тутельяна В. А., в 100 г жареных ядер ореха фундука:
- 17,8 г белка;
- 66,1 г жира (в том числе 3,6 г НЖК (насыщенные жирные кислоты));
- 9,4 г углеводов (из них 0,2 г МДС (моно- и дисахариды) и 9,2 г крахмал);
- 2,8 г пищевых волокон;
- 0,1 г органических кислот.
Фундук очень калориен. Энергетическая ценность – 703 ккал/100 г.
Посмотрим на фундук как на источник микро- и макроэлементов.
В 100 г жареных ядер фундука содержится 25 мг% натрия, 504 мг% калия, 221 мг% кальция, 420 мг% магния, 299 мг% фосфора, 2,8 мг% железа.
Богат фундук витамином Е – 20,4 мг% ТЭ – и витаминами группы В: 0,15 мг% B1; 0,08 мг% В2; 1,8 мг% PP.
Отсутствуют в обжаренном орехе витамин А, витамин С и каротин. В 100 г сырых ядер фундука может содержаться около 1–3 мг витамина C, но этот витамин распадается при термической обработке.
Содержание питательных веществ в сырых ядрах фундука находится примерно на том же уровне, но может незначительно отличаться от содержания в жареных в бóльшую сторону, так как жарка может изменять уровень некоторых минералов и витаминов. В справочнике Скурихина не указано содержание питательных веществ в сырых ядрах.
Полезные свойства фундука
Фундук очень питательный и калорийный, в нем около 700 ккал. Он содержит биологически активные фенольные соединения и имеет антиоксидантные свойства. Фундук, при отсутствии аллергии, полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, малокровии, пониженном иммунитете, эпилепсии, используется в детском и диетическом питании (Savage, McNeil, 1998; Shahidi et al., 2007).
Этот орех в нашем рационе не только помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает функции мозга, но и снижает уровень сахара в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Полезен для поддержания красоты кожи и волос. При этом второй по аллергенности после миндаля. Осторожно стоит употреблять при беременности и кормлении грудью, а также при частых головных болях.
Ядра фундука представляют особый интерес из-за большого содержания в составе их белков аргинина, количество которого варьирует от 10,16 до 21,75 г/100 г белка .
Аргинин – одна из двух условно-незаменимых аминокислот (наряду с гистидином). Аргинин стимулирует выброс гормона роста, который, в свою очередь, влияет на омоложение всего организма, уменьшает количество подкожного жира, увеличивает анаболизм.
Аргинин является донором оксида азота, а он, в свою очередь, влияет на расширение сосудов, увеличение кислорода в крови, препятствует образованию тромбов и снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов.
Также фундук рекомендуют включать в рацион для предупреждения железодефицитной анемии, наряду с другими продуктами, богатыми легкоусвояемым железом.
Польза фундука для женщин и мужчин
Антиоксидантные свойства
Фундук – источник витамина E, который является мощным антиоксидантом. Он помогает нейтрализовать свободные радикалы и защищает клетки от окислительного повреждения. Фундук также содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами. Эти соединения помогают уменьшить воспаление и защищают клетки от повреждений.
Укрепление иммунитета, уменьшение воспалительных процессов
Антиоксиданты в фундуке могут способствовать укреплению иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и заболеваниями, в том числе воспалительными процессами.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Вышеупомянутые антиоксидантные свойства фундука помогают защищать клетки сердца и сосудов от окислительного стресса. Люди, которые включают орехи в свой рацион, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Улучшение пищеварения и снижение риска развития рака
Фундук является хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и может помочь снизить риск рака толстой кишки. Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и поддерживает здоровье микрофлоры, что также может быть связано с профилактикой рака. Внимание! Профилактика рака требует комплексного подхода, включая здоровое питание, физическую активность и отказ от вредных привычек.
Интересно, что лещина ценится не только за вкусные и питательные плоды. Скорлупа, шелуха и листья лесного ореха содержат таксаны, такие как паклитаксел . Он может подавлять размножение раковых клеток, является ингибитором митоза.
Снижение уровня сахара в крови
Фундук имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара. Фундук богат клетчаткой, которая способствует замедлению переваривания углеводов и, следовательно, снижает скорость, с которой глюкоза попадает в кровь. Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня сахара.
Укрепление костной ткани
Хотя фундук не является основным источником кальция, он все же содержит этот макроэлемент, необходимый для формирования и поддержания прочности костей.
Фундук богат магнием, который играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Магний помогает активировать витамин D, который, в свою очередь, способствует усвоению кальция в организме. Недостаток магния может привести к снижению плотности костной ткани.
Фундук также содержит фосфор, который является важным минералом для формирования костей и зубов. Фосфор работает в тандеме с кальцием для поддержания прочности и структуры костей.
Влияние на мозговую активность
Фундук содержит витамины группы B, которые играют важную роль в метаболизме клеток и производстве нейротрансмиттеров. Эти витамины необходимы для поддержания нормальной работы мозга и могут способствовать улучшению памяти и концентрации. Фундук является хорошим источником магния, который участвует во множестве нейрофизиологических процессов. Магний может способствовать улучшению настроения, снижению уровня стресса и улучшению качества сна, что все вместе может положительно сказаться на когнитивной активности. Антиоксидантные свойства фундука могут помочь уменьшить воспалительные процессы в мозге, которые связаны с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Фундук может в чем-то стать альтернативой сое. Главной лимитирующей аминокислотой для фундука является метионин, лимитирующей – лизин. По содержанию других незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, треонина, валина и фенилаланина – белки фундука превосходят белок сои в среднем на 20%.
Польза для детей
Фундук является отличным источником энергии благодаря высокому содержанию жиров и белков. Это может быть особенно полезно для активных детей. Жиры и антиоксиданты в фундуке могут способствовать улучшению когнитивных функций и концентрации, что важно для учебы и занятий.
Внимание! Детям до трех лет лучше не давать орехи, они не усваиваются. Вводить орехи в детский рацион надо осторожно, начиная буквально с одной штуки. Детям старше трех лет лучше не давать в день более 5–7 ядрышек фундука.
Польза во время беременности
Безусловно, небольшое количество фундука не навредит будущей маме, а пойдет лишь на пользу, если нет противопоказаний, но опять же надо знать меру, не более 10–30 г фундука в сутки.
Вред и противопоказания фундука
Фундук, как и любые другие продукты, может нанести вред организму.
В первую очередь не стоит забывать о калорийности ореха. Его чрезмерное употребление может привести к увеличению веса, если не контролировать общий рацион.
Поскольку орех содержит довольно много жира и пищевых волокон, иногда фундук может вызывать расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газообразование или диарею, особенно если употребляется в большом количестве.
Употребление фундука может привести к аллергическим реакциям, поскольку фундук часто участвует в реакциях, опосредованных IgE, и может быть виновником аллергии на орехи . IgE – это тип антител, которые вырабатываются организмом в ответ на аллерген (в данном случае – на фундук). Когда человек с аллергией на фундук ест его, иммунная система реагирует на него как на вредное вещество, что может привести к различным симптомам аллергии, таким как зуд, сыпь или даже более серьезные реакции.
Фундук исключают из рациона при болезни Вильсона – Коновалова , при которой недопустимы продукты, содержащие медь (фундук, арахис, какао, печень, кальмары, гречка и др.).
Если орехи загрязнены микотоксинами , что может происходить из-за грибковых инфекций, возникающих во время развития плодов или после сбора урожая, то употребление таких орехов может привести к интоксикации, повреждению печени или даже повреждению ДНК и риску развития онкологических заболеваний.
В целом фундук может быть полезной частью рациона, если нет аллергии и он употребляется в умеренных количествах. Если у вас есть какие-либо опасения, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Как правильно есть фундук, сколько граммов фундука можно в день?
В сутки рекомендуется употреблять небольшое количество орехов – от 30 до 60 г, в зависимости от вашего веса. Если вы съедаете более 100 г фундука, это может пагубно сказаться на печени и вызвать диарею.
30 г фундука – это примерно 15–20 ядрышек.
Сырой фундук предпочтительнее, чем жареный. Чтобы добиться раскрытия аромата, сырой фундук можно слегка прокалить на сковороде на небольшом огне. Но и сырой, и жареный фундук будут лучшим вариантом, нежели засахаренные или, наоборот, соленые, орешки – их лучше исключить из рациона, если вы придерживаетесь правил здорового питания.
Как выбрать и хранить фундук?
Чтобы выбрать качественный фундук, обратите внимание на внешний вид, вкус и запах, цвет, упаковку и срок годности.
- Внешний вид. Избегайте фундука с видимыми пятнами или следами плесени. Если берете орехи в скорлупе, она должна быть гладкой и блестящей, без потемнений, без трещин и повреждений.
- Цвет. Ядра сырого фундука обычно имеют светло-коричневый цвет. Если вы выбираете жареные, они могут быть немного темнее. Избегайте орехов с неравномерным цветом.
- Запах. Фундук должен иметь свежий, ореховый запах, свойственный этому виду орехов. Если он имеет прогорклый или неприятный запах, это говорит о том, что орехи испорчены.
- Упаковка. Покупая расфасованные орехи, выбирайте фундук в герметичной упаковке. Она помогает сохранить свежесть и предотвратить попадание влаги.
- Срок годности. Обратите внимание на дату упаковки и срок годности. Чем свежее продукт, тем лучше.
Если покупаете на развес, старайтесь выбирать орехи, которые хранятся в чистых и сухих условиях.
Чтобы сохранить фундук свежим и вкусным надолго:
- Храните фундук в сухом прохладном месте при температуре от 10 до 15 градусов Цельсия. Избегайте хранения на прямом солнечном свете или в тепле.
- Используйте герметичные контейнеры или пакеты с застежкой, чтобы защитить орехи от влаги и воздуха. Это поможет предотвратить прогоркание и сохранит свежесть.
- Проверьте на влажность. Убедитесь, что фундук полностью сухой перед хранением. Влага может привести к образованию плесени.
- Если вы планируете хранить фундук долго (более нескольких месяцев), рекомендуется помещать его в холодильник. Это поможет замедлить процесс окисления и сохранить вкус.
- Для длительного хранения (до года и более) фундук можно заморозить. Поместите его в герметичный контейнер или пакет для заморозки. Перед употреблением дайте ему оттаять при комнатной температуре.
- Периодически проверяйте фундук на наличие признаков порчи, таких как неприятный запах или изменение цвета.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете продлить срок хранения фундука и сохранить его питательные свойства и вкус.
Полезные рецепты с фундуком
Попробуйте замочить горсть сырого фундука в стакане чистой воды на ночь. Орехи, в которых запущен процесс ферментации, лучше усваиваются. Хранить замоченные орехи можно в холодильнике 2–3 дня, предварительно промыв их и снова залив чистой водой.
Фундук можно добавлять в различные блюда, такие как каши, йогурты, выпечка, или просто употреблять в качестве перекуса. Однако следует помнить о размере порций, так как орехи калорийны.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
