Что такое хром?
Хром (химический символ — Cr, от лат. Chromium) — химический элемент
. При комнатной температуре представляет собой твердый переходный металл голубовато-белого цвета.
В природе чаще всего встречается в виде минеральных соединений (хромистый железняк, крокоит). Кроме того, хром входит в состав тканей растений и животных, участвует в обмене липидов, белков и углеводов, а также в процессе глюконеогенеза. Хром является важным микроэлементом для человека. Поэтому неудивительно, что в интернете популярны запросы «хром для организма человека польза и вред» и «хром где содержится».
Для метаболизма липидов и углеводов организму необходим хром в биологически активной, трехвалентной форме этого минерала. Снижение содержания хрома в пище и крови приводит к уменьшению скорости роста и увеличению холестерина.
Участие в метаболизме жиров: хром также влияет на липидный обмен и может не прямо, но косвенно способствовать превращению аминокислот в глюкозу, так как при нарушении обмена жиров активация глюконеогенеза может быть уменьшена.
Четырехвалентная, пятивалентная и шестивалентная формы токсичны и канцерогенны. Соединения шестивалентного хрома (VI) особо токсичны .
Шестивалентный хром обычно применяется при производстве нержавеющих сталей, консервантов для дерева, таких товаров, как текстильные краски. Он является канцерогеном при вдыхании, особенно опасен для легких .
Хром: польза и вред для организма
Хром является микроэлементом , поскольку требуется организму в минимальных количествах для поддержания нормальной функции соответствующих метаболических путей.
Хром выполняет важную функцию в обмене веществ в организме человека, участвуя в процессе метаболизма углеводов, жиров и белков. Он нужен и для глюконеогенеза — превращения аминокислот в глюкозу. Глюконеогенез происходит главным образом в печени и частично в почках. В этом процессе хром напрямую не участвует , но влияет на уровни инсулина и метаболитов, которые участвуют в этом процессе.
— Повышение чувствительности рецепторов к инсулину активирует сигнальные пути, которые способствуют транспорту глюкозы в клетки, активирует энзимы, вовлеченные в метаболизм глюкозы и жиров. За счет улучшения чувствительности к инсулину организм лучше утилизирует глюкозу, снижается уровень глюкозы в крови. То есть хром способствует более эффективному усвоению глюкозы клетками, уменьшая потребность организма в инсулине, — объясняет Марият Мухина. — Снижение толерантности к глюкозе может взаимосвязано с недостаточностью хрома.
Поддержание баланса хрома оптимизирует углеводный обмен, способствует детоксикации организма, снижению усвоения углеводов и жиров и снижению тяги к сладкому, что, в свою очередь, помогает снизить избыточную массу тела.
Кроме того, хром благотворно влияет на работу щитовидной железы, задействован при формировании иммунитета.
— Однако спешно покупать БАДы, содержащие хром, не стоит. Для восполнения хрома сбалансированного рациона достаточно. Проведенные исследования последних лет показывают неоднозначные результаты по дополнительному приему хрома, — подчеркивает доктор Мухина. — На основании метаанализов многочисленных исследований можно сказать, что добавление хрома в виде пищевых добавок, в основном в форме пиколината хрома, в рацион, безусловно, оказывает эффект: например, влияет на снижение массы тела и процент жира в организме, но в очень небольшой степени.
Сколько хрома требуется человеку в сутки?
Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года):
- Физиологическая потребность для мужчин и женщин — 40 мкг/сутки.
- Физиологическая потребность для детей — от 11 до 35 мкг/сутки.
Хром для организма женщины
Для чего хром нужен организму женщины? Некоторые исследования показывают, что хром может помочь контролировать аппетит и снижать тягу к углеводам, что может быть полезно для женщин, стремящихся к поддержанию или снижению веса.
При изучении микроэлементного состава волос с использованием рентгенофлуоресцентного анализа у лиц разного пола в возрасте старше 18 лет, страдающих диффузной алопецией (АлД), установлено, что у женщин с АлД имелся дефицит таких микроэлементов, как сера, железо, калий, хром, селен и марганец .
Хотя исследования в этой области еще продолжаются, есть предположения, что хром может играть роль в поддержании нормального репродуктивного здоровья женщин, особенно в контексте гормонального баланса.
В аптеках можно встретить пиколинат хрома, никотинат хрома, которые используются в качестве биологически активной добавки (БАД) к пище — источника хрома. Однако они противопоказаны женщинам при беременности или во время кормления грудью (в период лактации).
Хром для организма мужчины
Если говорить отдельно о пользе хрома для мужчин, то, помимо основных моментов, таких как влияние на метаболизм, снижение холестерина и регуляция уровня сахара в крови, можно отметить необходимость хрома в рационе при поддержании мышечной массы. Хром в числе прочих ценных веществ может способствовать увеличению мышечной массы и снижению жировой ткани, что является важным аспектом для мужчин, занимающихся силовыми тренировками и фитнесом. Еще раз отметим, что достаточно хрома, полученного из продуктов питания. При приеме добавок эффект незначительный.
Кроме того, дефицит хрома связывают с повышенной тревожностью и депрессией, что может быть актуально для мужчин, сталкивающихся с различными стрессовыми факторами.
Также хром в числе прочих полезных веществ необходим для поддержания репродуктивного здоровья мужчин, включая гормональный баланс и качество спермы.
Хром для организма ребенка
Хром может играть роль в процессе роста, так как он участвует в метаболизме, необходимом для формирования тканей и клеток. Это особенно важно в период активного роста у детей.
Хром может поддерживать иммунную систему, что важно для защиты детей от инфекций и заболеваний.
Дефицит хрома
Недостаток хрома в организме может привести к негативным последствиям, связанным в первую очередь с метаболизмом углеводов и инсулином. Дефицит хрома влечет за собой рост триглицеридов и холестерина, снижается толерантность к глюкозе. Кроме того, признаком недостатка хрома может быть невропатия.
Вот основные последствия дефицита хрома:
- Снижение чувствительности к инсулину. Дефицит хрома увеличивает риск развития инсулинорезистентности и в конечном итоге диабета 2-го типа.
- Повышение уровня глюкозы в крови. Из-за ухудшения действия инсулина клетки могут менее эффективно усваивать глюкозу, что может привести к повышению уровня сахара в крови.
- Увеличение жировых отложений. Дефицит хрома может способствовать накоплению жировой ткани, так как нарушается баланс между углеводами и жирами в организме.
- Проблемы с метаболизмом углеводов. Хром участвует в метаболизме углеводов, и его недостаток может привести к нарушениям в этом процессе, что может вызвать усталость и снижение уровня энергии.
- Психические расстройства. Некоторые исследования связывают дефицит хрома с повышенной тревожностью, депрессией и изменениями настроения, хотя эта связь требует дальнейших исследований.
- Снижение иммунной функции. Дефицит хрома может негативно сказаться на иммунной системе, увеличивая предрасположенность к инфекциям.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Хром может играть роль в поддержании нормального уровня холестерина, и его недостаток может привести к повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).
Причины дефицита
Важно отметить, что нехватка хрома встречается относительно редко. Основная причина недостаточности хрома — минимальное поступление с пищей. Поэтому важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые хромом.
В случае подозрения на дефицит хрома или при наличии соответствующих симптомов рекомендуется обратиться к терапевту, педиатру или эндокринологу для проведения анализа и получения рекомендаций.
Дефицит хрома в организме может развиться при недостаточном его поступлении с пищей (20 мкг/день и менее). Порог токсичности хрома (при профиците хрома) составляет 5 мг/день.
Где содержится хром
Микроэлемент присутствует в разнообразных продуктах питания, таких как мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты и некоторые овощи. При недостатке хрома в пище его можно получить и путем приема препаратов, содержащих хром. В биологически активных добавках, витаминно-минеральных комплексах используется пиколинат либо никотинат хрома или хром в форме пропионата, гистидината, хлорида и других лигандов , все с различными химическими свойствами и биологической активностью.
В каких продуктах содержится хром?
Еще один популярный поисковый запрос «хром в каких продуктах содержится больше всего». Лучшими пищевыми источниками трехвалентного хрома считаются цельнозерновые продукты, рыба и морепродукты, яйца, мясные продукты, сыры.
Данные о содержании хрома в продуктах питания могут различаться. Это связано с тем, что содержание хрома в том или ином продукте зависит, во-первых, от условий, в которых был получен продукт (условия выращивания, климатические особенности местности и т. д.). Так, количество хрома в злаках, фруктах и овощах зависит от количества хрома в почве и воде, с помощью которых они были выращены. Например, количество хрома может различаться в 50 раз в образцах овсянки из-за различий в выращивании и обработке. Количество хрома в мясе также зависит от рациона животного.
Во-вторых, содержание хрома зависит от технологических процессов. Например, измельчение мяса и гомогенизация с использованием оборудования из нержавеющей стали увеличивают содержание хрома в продуктах питания, поскольку небольшие количества хрома переходит в пищу.
В целом хром содержится в большинстве продуктов, но в незначительном количестве: например, в молоке менее 10 мкг/кг хрома. В каких продуктах содержится хром в больших количествах? Среди таких продуктов виноградный сок. В одном стакане сока 7,5 мкг хрома, что составляет 21% от дневной нормы. Больше всего хрома в специях и приправах, пивных дрожжах (в гвоздике и пивных дрожжах примерно 100 мкг хрома на 100 г или 3,3 мкг в столовой ложке), но и съесть их в больших количествах не представляется возможным.
Чтобы получить рекомендуемое количество хрома, употребляйте в пищу различные продукты.
Список продуктов, которые должны быть в вашем рационе :
- Мясо, в том числе ветчина, говядина и индейка.
- Хлеб и другие зерновые продукты.
- Овощи, в том числе салат и зеленая фасоль.
- Фрукты, в том числе яблоки и бананы.
- Соки, в том числе виноградный, апельсиновый и томатный.
- Сухофрукты, орехи (грецкий орех, инжир, чернослив, финики и др.)
Сколько хрома в различных продуктах питания? Называем для примера по пять продуктов в разных категориях, с указанием приблизительного содержания хрома.
Пять молочных продуктов, которые содержат хром :
- Йогурт (обычный) — около 1–2 мкг (микрограммов) хрома на 100 г.
- Молоко (цельное) — примерно 1–2 мкг хрома на 100 г.
- Творог (обезжиренный) — около 1 мкг хрома на 100 г.
- Сыр (например, чеддер) — примерно 1 мкг хрома на 100 г.
- Кефир — около 1–2 мкг хрома на 100 г.
Пять сухофруктов, которые содержат хром :
- Финики — около 60–70 мкг хрома на 100 г.
- Изюм — примерно 5–10 мкг хрома на 100 г.
- Сушеные абрикосы — около 5–10 мкг хрома на 100 г.
- Сушеные сливы (чернослив) — примерно 5 мкг хрома на 100 г.
- Сушеные груши — около 5 мкг хрома на 100 г.
Читайте также о пользе сухофруктов.
Пять видов рыбы, которые содержат хром :
- Тунец — около 70 мкг хрома на 100 г.
- Скумбрия — примерно 40 мкг хрома на 100 г.
- Сельдь — около 30 мкг хрома на 100 г.
- Лосось — примерно 25 мкг хрома на 100 г.
- Форель — около 20 мкг хрома на 100 г.
Пять субпродуктов, которые содержат хром :
- Печень говяжья — около 30 мкг хрома.
- Печень куриная — примерно 25 мкг хрома.
- Печень свиная — около 20 мкг хрома.
- Сердце говяжье — примерно 15 мкг хрома.
- Почки говяжьи — около 10 мкг хрома.
Читайте также о пользе говяжьих субпродуктов.
Пять видов каш, которые содержат хром :
- Гречневая крупа — около 30 мкг хрома.
- Овсяные хлопья — примерно 20 мкг хрома.
- Рис (коричневый) — около 15 мкг хрома.
- Перловая крупа — примерно 10 мкг хрома.
- Кукурузная крупа — около 5 мкг хрома.
Избыток хрома
Избыток трехвалентного хрома (Cr(III)) в организме хотя и менее токсичен по сравнению с шестивалентным хромом (Cr(VI)), но все же может вызывать ряд негативных эффектов: в частности, у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на хром, проявляющаяся в виде кожной сыпи, зуда или других симптомов. Избыточные соединения трехвалентного хрома (III) могут спровоцировать дерматиты.
Хром в умеренных количествах является необходимым микроэлементом для организма, и его недостаток может обернуться бóльшими проблемами, чем переизбыток. Однако, как и с любым другим веществом, важно соблюдать баланс и избегать чрезмерного потребления. Если есть подозрения на избыток хрома в организме, следует обратиться к врачу для диагностики и корректировки рациона.
Взаимодействие с другими веществами, витаминами, микро- и макроэлементами
Хром взаимодействует с различными веществами, витаминами, микро- и макроэлементами, что может влиять на его усвоение и функции в организме. Добавки хрома могут взаимодействовать или мешать лекарствам, которые вы принимаете. Вот несколько примеров:
Инсулин. Прием хрома вместе с инсулином может вызвать снижение уровня сахара в крови и чувство голода.
Противодиабетические препараты. Если вы принимаете противодиабетические препараты, прием пищевых добавок с хромом может привести к снижению уровня сахара в крови.
Левотироксин. Левотироксин — это лекарство, используемое для лечения гипотиреоза (гипотериоз — состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона щитовидной железы). Прием пищевых добавок с хромом вместе с левотироксином может снизить количество левотироксина, усваиваемого вашим организмом, поэтому вы можете не получить полного эффекта от лекарства.
Витамины B. Могут взаимодействовать с хромом, способствуя его метаболизму и усвоению. Ниацин может улучшать действие хрома в регуляции уровня сахара в крови — в присутствии никотиновой кислоты всасывание хрома возрастает в несколько раз.
Магний и цинк. Могут работать в синергии с хромом, поддерживая нормальный метаболизм углеводов и улучшая чувствительность к инсулину.
Витамин C. Может способствовать усвоению хрома, увеличивая его биодоступность. Но стоит учесть, что аскорбиновая кислота и ингибиторы простагландина, такие как аспирин, увеличивают усвоение хрома, тогда как оксалат и антациды ингибируют его.
Хром может конкурировать с железом за усвоение в кишечнике, что может привести к снижению уровня усвоения обоих элементов, если они потребляются в больших количествах одновременно. Кроме того, могут мешать усвоению хрома высокие уровни кальция или фосфора. Это может быть важно для людей, которые принимают добавки кальция и фосфора.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
